تمارين التنفس العميق : إليك 8 تمارين تحقق الاسترخاء الفوري

التنفس العميق 1024x682 - تمارين التنفس العميق : إليك 8 تمارين تحقق الاسترخاء الفوري

هناك العديد من التقنيات المختلفة التي تحقق الاسترخاء الفوري و تأثيرات التحكم في التوتر، و يمكنك اتباع العديد من تمارين التنفس العميق حتي تتمكن من التحكم في تنفسك لبضع دقائق، حيث أن التنفس عملية تلقائية نبدأ بها منذ الولادة و لا تنقطع حتى آخر نفس في الحياة. إنه يغذي خلايا الجسم بالأكسجين، و لكن إذا فعلنا ذلك بالطريقة الصحيحة، فإن الجسم “يعاد شحنه” على جميع المستويات.

على عكس دقات القلب، يمكننا “اللعب” مع التنفس (حبسها و إطالتها …) و تصبح هذه الألعاب أداة قوية متاحة للجميع لتحقيق الرفاهية و الوعي.

يوضح مايكل سكاي، مؤلف كتاب التنفس: “إن إدراك فعل التنفس يؤتي ثماره جسديًا و عقليًا و عاطفيًا و روحيًا”. و سعي قوتك و طاقتك (Ed. Edaf).

معدلات التنفس

نتنفس 23000 مرة في اليوم، فلنستفيد منها بجعل تنفسنا أكثر وعياً !

التنفس الواعي ليس مجرد بدعة تمر عبر غرف اليوجا. يقوم بعض المتخصصين مثل Belisa Vranich، أخصائي علم النفس الإكلينيكي و مؤلف كتاب Breathe (Ed. Hay House UK)، بتدريس تقنيات التنفس لرجال الإطفاء و الأشخاص في المهن الخطرة حتى يتمكنوا من إدارة الإجهاد.

حصل ويم هوف ​​على براءة اختراع طريقة يساعد فيها التنفس (جنبًا إلى جنب مع الاستحمام البارد) على مقاومة العدوى و محاربة الالتهاب. أكد ذلك باحثون من جامعة رادبود نيميغن (هولندا).

يستخدم التنفس الواعي لتخفيف الألم، و الأرق، و مشاكل الجهاز الهضمي، و ارتفاع ضغط الدم، و الأهم من ذلك كله، انخفاض الطاقة. و كذلك لتحسين التركيز و الإبداع و الأداء المعرفي.

تمارين التنفس العميق

هناك العديد من تمارين التنفس العميق التي يمكنك اتباعها سواء للحفاظ علي تركيزك أو التخلص من التوتر، و كذلك لتنشيط الذاكرة و الاسترخاء التام و غيرهما، حيث من يمكنك التحقق من قوة هذه التمارين بمجرد التدرب عليها، و إليك أبرز 8 تمارين.

1- التنفس لتركيز عقلك و التخلص من التوترات

هذا التمرين الذي اقترحه مايكل سكاي مثالي لبدء مجموعة من الأنفاس: فهو يجعل الانتباه يركز فقط على التنفس.

  • تنفس بهدوء قدر الإمكان.
  • خذ أنفاسًا طويلة وضحلة من خلال أنفك مع تخيل أن رئتيك أسفلهما عبارة عن صينية مليئة بالرماد. يمكنك فقط التنفس بعناية و رفق حتى لا ترفع أدنى سحب للهواء أو تنتج أدنى اهتزاز صوتي يمكن أن يبعثر الرماد.
  • دع الجسم يسترخي: تخيل أن أدنى توتر يمكن أن يؤدي إلى تشتيت الرماد.
  • دع العقل يستقر و الأفكار تهدأ: تخيل أن أدنى إثارة ذهنية يمكن أن تنثر الرماد.
  • استمر في أخذ أنفاس طويلة و بطيئة لا تؤدي إلى إثارة وتولد الهدوء بينما تغلق عينيك برفق.

2- تنفس لتنشيط الذاكرة

استخدم هذا التمرين عندما تنسى شيئًا (اسم، معلومة …). سوف يتبادر إلى ذهنك كما لو كان عن طريق السحر !

  • املأ نفسك بالهواء و امسكه.
  • دع بطنك تسترخي و تنتفخ.
  • الكتفين تفقد التوتر و ترخي.
  • امسك الهواء لأطول فترة ممكنة.
  • ثم حررها ببطء و كرر ثلاث مرات.
  • إذا وجدت الأمر مزعجًا في أي وقت، فاتركه و ابدأ من جديد.

3- التنفس للاسترخاء التام

  • تنفس من خلال أنفك و طرد الهواء من خلال فمك.
  • في نهاية الزفير، توقف و انتظر بصبر حتى يبدأ الجسم في الشهيق التالي.
  • كل نفس من خلال الأنف بطيئة وهادئة.
  • عندما تصل إلى أقصى نقطة للاستنشاق، حرر الهواء ببطء من خلال فمك المفتوح.
  • ثم، دون أن تغلق فمك مع استرخاء فكك، توقف و انتظر بوعي حتى يحتاج جسمك إلى التنفس مرة أخرى.
  • بعد أنفاس أو ثلاثة، اسمح للوقت بين نفس و آخر أن يكون لحظة استرخاء كامل لجسمك.
  • ثم تنفس في منطقة معينة من جسمك تحتاج بشكل خاص إلى الاسترخاء.
  • تنفس في هذا الإيقاع عدة مرات.

مفتاح التوقف بين نفسين هو البقاء على علم و تركيز، لأنه إذا كان العقل مشتتًا، فإنه يعود بسهولة إلى نمطه المتقلص.

اقرأ ايضًا: مشروبات لترطيب الجسم : إليك 13 مشروب طبيعي غني بالنكهات

4- التنفس للتحكم في التوتر والنوم بشكل جيد

ينصح الدكتور أندرو و يل بتكرار هذا التمرين مرتين في اليوم.

  • ضع طرف اللسان على سقف الفم خلف الأسنان القاطعة العلوية.
  • استنشق من أنفك لمدة 4 ثوان، احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
  • قم بالزفير من خلال فمك، مع متابعة شفتيك و إحداث ضوضاء (كما لو كنت تهب) لمدة 8 ثوان.
  • خذ أربعة أنفاس.

5- تمرن على الأكسجين لكل خلية

هذا التمرين هو اقتراح من ويم هوف ​​لتطهير الجسم من ثاني أكسيد الكربون المتراكم و الأكسجين، و قبل كل شيء، الجهاز العصبي. العيب الوحيد عندما لا يكون الجسم معتادًا على الكثير من الأكسجين هو احتمال فرط التنفس. إذا حدث هذا، فقط عد إلى التنفس بالمعدل الطبيعي.

قم بهذا التمرين عند الاستيقاظ أو على معدة فارغة.

  • اجلس بشكل مريح مع ظهر مستقيم.
  • يستنشق اسمع أنفك و ازفر من فمك في دفعات قصيرة لكنها قوية، كما لو كنت تنفخ بالونًا.
  • كرر 30 مرة مع إغلاق عينيك. كن حذرًا لأنك قد تشعر بدوار طفيف.
  • ثم استنشق و املأ رئتيك دون إجبار.
  • اترك الهواء يخرج و استمر في الانتظار لأطول فترة ممكنة دون الشعور بعدم الارتياح.
  • ثم، خذ أكبر قدر ممكن من الهواء مرة أخرى، و شعر بتوسع صدرك، و حبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
  • بهذا تكون قد أكملت دورة كاملة. يمكنك تكرار الدورة بأكملها ثلاث مرات، بدءًا من الدفعة 30 التي تنفخ فيها البالون و تنتهي بالإلهام مع تعليق لمدة 10 ثوانٍ.
  • أخيرًا، تنفس بهدوء و هدوء.

6- تمارين التنفس العميق : تنفس الأسد مع الأطفال

مارسها إذا كنت تميل إلى إجهاد صوتك أو عندما يكون لديك التهاب في الحلق.

  • أثناء الشهيق، قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً.
  • عند الزفير، تحضره للأمام، افتح فمك على اتساع نطاقه قدر الإمكان، و ألصق لسانك لأسفل. الزفير يصدر ضوضاء.

نسخة اليوجا من هذا النفس:

  • يتم ذلك من خلال الجلوس على العجول أو على كرسي ووضع اليدين على كل ركبة مع فصل الأصابع.
  • إنه يتنفس، و عندما يتنفس، يفتح فمه إلى أقصى حد، و يخرج لسانه، و يفتح عينيه على اتساع مع نظراته نحو السماء، و يمد أصابعه نحو الأرض.

7- تمارين التنفس العميق : التنفس لتوازن العقل

صفِ ذهنك قبل الامتحان.

  • قم بتغطية إحدى فتحات الأنف بإبهامك و تنفس ببطء من خلال الأخرى حتى العد 8.
  • امسك الهواء لمدة 4 ثوان، و قم بتغطية فتحة الأنف الأخرى وزفر حتى 8.
  • توقف لمدة 4 ثوان.
  • تدرب لبضع دقائق.
  • تغيير فتحة الأنف بعد كل زفير.

8- تمارين التنفس العميق : التنفس للتواصل مع الماضي

تُعرف هذه الممارسة باسم “التنفس الدائري” و هي قوية جدًا (يمكن أن تسبب فرط التنفس). بعد بضع دقائق قد تتذكر صورًا من طفولتك قد نسيتها. يتم استخدامه في تقنيات إعادة الولادة الخاضعة للإشراف.

أنت تتنفس في مجرى متدفق دون توقف أو انقطاع لبضع دقائق.

  • يتم استنشاقه و بدون توقف أو حبس الهواء، يبدأ الزفير.
  • ترتبط نهاية الزفير مباشرة باستنشاق آخر.
  • يتصل الاثنان بسلاسة و إنشاء دائرة ديناميكية.

اقرأ ايضًا: علاج الاصابات العضلية : إليك أفضل 13 تمرين فعال

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى