طريقة عمل سلطة الفواكه : إليك أسرع 8 وصفات ذهبية

الفواكه 1024x682 - طريقة عمل سلطة الفواكه : إليك أسرع 8 وصفات ذهبية

إن الأسطورة القائلة بأن السلطات لا توفر الطاقة، تنهار عند رؤية هذه السلطات الثمانية مع الفواكه المجففة و الفواكه الموسمية، و تعد المكسرات طريقة مثالية لإثراء السلطات، و زيادة قيمتها من السعرات الحرارية و قدرتها على الإشباع، وعلى الرغم من أنها ليست العنصر الأول الذي يتبادر إلى الذهن عند التفكير في السلطات، إلا أن الفواكه تعد مكملًا ممتازًا لهذه الأطباق، متعددة الاستخدامات و صحية، فهي تضيف المزيد من العصارة و النكهة إلى أي طبق، و تختلف طريقة عمل سلطة الفواكه من شخص لأخر و من مجتمع إلي أخر.

يجب علينا أن نستفيد من كافة الخصائص من الأطعمة الموسمية الملونة و المنعشة مثل الجزر و البرتقال و عصاري الأرز البسمتي الحار و السبانخ كل ذلك يملأك بالطاقة و توفر الكالسيوم.

و سلطات الفواكه اللذيذة و المغذية و الصحية لها فوائد عديدة بالنسبة لأولئك الذين لديهم نفقات الطاقة العالية خلال النهار. لكن بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون الكثير من الخضراوات للحصول على كمية لا بأس بها من الفيتامينات و بعض المعادن. لكن عادة ما تكون سلطات الفاكهة غير ضارة بصحتك ما لم يتم دمجها مع الكريمة الثقيلة أو الحليب المكثف أو المربى أو بعض الصلصات الأخرى لأنها عادة ما توفر السكريات البسيطة المكررة و الدهون المشبعة، مرات عديدة.

و يجب أن تؤكل سلطات الفواكه وحدها و على معدة فارغة للاستفادة من العناصر الغذائية التي تقدمها دون أي الحرارة الزائدة التي يمكن أن تجعلك الدهون و دون الانزعاج الهضمي ولدت. على الرغم من أنك إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا أو تدرس أو تعمل بجد ، يمكنك على الأرجح دمجها مع الجبن الرائب (الجبن القريش)، و بعض الزبادي قليل الدسم، إلخ.

هل سلطات الفاكهة خيار صحي ؟

هل هم سيئون أم يضرون بالصحة بأي شكل من الأشكال ؟ فقط عندما تشعر أن بعض مجموعات الفواكه تسبب لك الارتجاع أو غيره من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الغثيان والإسهال و ما إلى ذلك.

هل سلطات الفاكهة تجعلك سمينًا عند تناولها بمفردها أو مع نوع آخر من الطعام ؟ من الواضح أنك إذا أضفت المزيد من الأشياء مثل الحليب المكثف و الجبن الرائب و الزبادي و رقائق الشوفان، فستزيد السعرات الحرارية في سلطتك مما قد يجعلك سمينًا.

توفر الفواكه أيضًا السعرات الحرارية التي يمكن أن تجعلك تكتسب من الوزن إلى مستوى الدهون. لهذا السبب، فإن الكثير من الناس يأكلون سلطة فواكه في الليل قبل النوم يمكن أن يجعلهم بدينين.

يعتقد الكثير من الناس أن سلطات الفاكهة هي دائمًا خيار صحي، و ذلك ببساطة من أجل تناول الفاكهة لأنها أطعمة نباتية. لكن يجب أن أقول إن هذا خطأ شائع جدًا، خاصةً عند إساءة استهلاكهم بل و الأسوأ من ذلك عند تناولهم مع أنواع أخرى من الطعام.

تكمن المشكلة عند إضافة الآيس كريم و الزبادي الحلو و الكريمة المخفوقة و البسكويت و ما إلى ذلك إلى هذه السلطات المغذية. فيعد انقسام الموز إنه انفجار سكر لمعدتك و كبدك و شخصيتك.

طريقة عمل سلطة الفواكه

عمل سلطة الفواكه 1024x682 - طريقة عمل سلطة الفواكه : إليك أسرع 8 وصفات ذهبية

طريقة عمل سلطة الفواكه متعددة، حيث يختلف إعدادها من شخص لأخر حسب المتطلبات الموجوده لديه. لكن يمكنك صنع سلطة الفواكه من مكونات بسيطة من منزلك، فيمكنك صنع سلطة الشمر مع الخوخ و سلطة بالجوز و جبنة نباتية و غيرهما.

إليك أبرز عمل سلطة الفواكه :

1- سلطة وردية مع لبن الصويا و صلصة الفستق

مكونات لـ 4 أشخاص:

  • 300 جرام خس مشكل.
  • 100 جرام فجل.
  • 2 كرات بنجر نيئة.
  • 1 ثمرة أفوكادو ناضجة.

لتحضير الصلصة:

  • 1 زبادي الصويا.
  • 6 تمرات.
  • 50 جرام فستق محمص.
  • رشة ملح مع أعشاب.
  • 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر
  • رشة فلفل مطحون طازج

التحضير (15 دقيقة):

  1. اغسل الخس جيدًا و صفيه في جهاز طرد مركزي للخضروات حتى يجف جدًا. لكن قطعيها إلى قطع بيديك و اسكبيها في وعاء السلطة.
  2. تقطع البنجر والفجل إلى شرائح، و الأفوكادو إلى مكعبات صغيرة، و و زعيها على السلطة.
  3. لعمل الصلصة، نقطع التمر إلى قطع، و نقطع الفستق، و في وعاء، اخلطي الزبادي مع التمر و الفستق، الملح، الزيت و الفلفل، و يقلب السلطة ويرش بسخاء مع هذه الصلصة.

البديل: يمكنك استخدام البنجر المطبوخ بدلاً من الخام، و الجزرة المبشورة لذيذة أيضًا.

2- سلطة الشمر مع الخوخ

مكونات لـ 4 أشخاص :

  • 10 خوخات بألوان مختلفة (أحمر، أصفر و كلوديا)، مقطعة إلى أرباع.
  • نصف الشمام البطيخ.
  • 1/4 بصلة شمر مقطعة إلى شرائح رقيقة.
  • 1/4 من الهندباء الحمراء، مقطعة إلى شرائح رفيعة جدًا.
  • 1 خس فرنسي مفرومة باليد.
  • 2 غصن نعناع.

للتتبيلة:

  • 1 تفاحة مقشرة.
  • 2 ملاعق كبيرة جبن ريكوتا نباتي.
  • عصير ليمون.
  • زيت زيتون، فلفل و ملح. 

التحضير (15 دقيقة + 10 طبخ + 10 راحة) :

  1. يُسلق التفاح مع بضع قطرات من الليمون و يُهرس مع الجبن و الملح و الفلفل و الزيت و تحفظ.
  2. اتركي الشمر ينقع لمدة 10 دقائق و جففه جيدًا. لكن يجب تقشير البطيخ و قطعيه إلى مكعبات أو انزعيه إلى كرات صغيرة، و يرش النرد أو الكرات بعصير الليمون.
  3. نخلط نوعي السلطة مع الشمر و يقسمان على أقساط مع وضع الفاكهة المشكلة في المنتصف. لكن يمكنك تزيينها مع بعض أوراق النعناع.

البديل :

يمكن إضافة بذور عباد الشمس المحمصة المزينة بصلصة الصويا.

اقرأ ايضًا: طرق عمل الشوربة : إليك 4 وصفات مثالية للتجميدها

2- طريقة عمل سلطة الفواكه : مقرمشة مع صوص التوفو

مكونات لـ 4 أشخاص :

  • 150 جرام جرجير.
  • 100 غ من أوراق البلوط.
  • 100 جرام جرجير.
  • 1 لفت دايكون.
  • 1 فلفل أخضر صغير.
  • 100 غرام من فول الصويا المنبت.
  • 1 فلفل أصفر صغير.
  • 30 جم زبيب.
  • 30 جرام كاجو خام.
  • 2 ملاعق كبيرة سمسم محمص.
  • لتحضير الصلصة :
  • 150 جرام من التوفو الحريري.
  • 1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا.
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر.
  • عصير ليمونة واحدة.

التحضير (15 دقيقة)

  1. نقع الزبيب لمدة نصف ساعة، و اغسل الأوراق المختلفة و صفيها وقطعها. لكن نظف الفلفل و قطعيه إلى شرائح رفيعة.
  2. اخلطي كل شيء في وعاء مع البراعم و الكاجو و الزبيب المصفى، و اغسل اللفت و قطعه بالطول وضعه في الأعلى، و بعد ذلك يرش السمسم.
  3. لتحضير الصلصة، يُمزج التوفو في وعاء و يُضاف الزيت و صلصة الصويا و عصير الليمون. لكن يجب العجن بيديك حتى تحصل على القوام المطلوب.

المعلومات الغذائية :

  • السعرات الحرارية: 197.
  • الكربوهيدرات: 13 جرام.
  • البروتينات: 10 جم.
  • الدهون: 12 جم.
  • كوليسترول: 0 ملغ.

3- طريقة عمل سلطة الفواكه بالجوز و جبنة نباتية

مكونات لـ 4 أشخاص :

  • 1 خس روماني طري جدا أو مزيج من الخس المشكل.
  • 40 جرام جوز.
  • 50 جرام جبن نباتي.
  • 1 شريحة خبز.
  • 40 مل زيت زيتون.
  • زيت زيتون للقلي.
  • شيري فينجر.
  • ملح فلفل.
  • الثوم المعمر.
  • زهور صالحة للأكل للتزيين.

التحضير (15 دقيقة + 3 طبخ)

  1. نقطع الجوز ونزيل النشارة من الجبن النباتي باستخدام مقشرة. لكن يجب غسل الخس جيدًا و تقطيعه، و نظف الزهور و الثوم المعمر.
  2. نقطع الخبز إلى مكعبات ونقليه بزيت الزيتون، و بمجرد قليها، و بعد ذلك صفيها وضعيها على ورق المطبخ لامتصاص الزيت الزائد.
  3. تخلط جميع المكونات بشكل متناغم مع الملح و الفلفل و رشها بالخل و تتبل بزيت الزيتون البكر، و انشر الخبز في الأعلى وزينه بالزهور و الثوم المعمر.

يمكن أن يكتسب الخبز نكهة عن طريق رشه بقليل من الزيت و تحميصه في الفرن.

معلومات غذائية :

  • السعرات الحرارية: 192.
  • الكربوهيدرات: 5 جرام.
  • البروتينات: 5 جم.
  • الدهون: 16 جم.
  • الكوليسترول: 8 ملجم.

4- سلطة أرز بالأناناس و اليوسفي

مكونات لـ 4 أشخاص :

  • 300 جرام أرز بسمتي.
  • 1 أناناس كبير.
  • 2 اليوسفي.
  • 2 ملاعق كبيرة كشمش.
  • 1 ملعقة كبيرة لوز.
  • 2 ملاعق كبيرة صنوبر.
  • عصير نصف ليمونة.
  • نعناع مفروم طازج.
  • 5 ملاعق كبيرة زيت زيتون و ملح.

التحضير (35 دقيقة + 15 دقيقة طبخ)

  1. اطهِ الأرز في الكثير من الماء المملح، و مررها تحت الماء البارد وصفيها.
  2. نقع الزبيب في ماء دافئ لمدة 10 دقائق لترطيبه، و في هذه الأثناء، قشر الأناناس و أزل الجزء المركزي و قطّع، و أيضا قشر اليوسفي و افصل الشرائح.
  3. يُمزج الأرز مع الأناناس، شرائح البرتقال المندرين، الزبيب، الصنوبر و اللوز المفروم.
  4. اخفقي عصير الليمون مع الزيت و القليل من الملح و النعناع، و ضعي السلطة على السلطة و قدميها باردة.

يمكن إضافة لمسة عطرية أكثر ببشر قشر اليوسفي على السلطة. لكن يمكنك أيضًا استبدال اليوسفي بالبرتقال. 

معلومات غذائية :

  • السعرات الحرارية: 500.
  • الكربوهيدرات: 66 جرام.
  • البروتينات: 6 جم.
  • الدهون: 25 جم.
  • كوليسترول: 0 ملغ.

5- سلطة الملفوف

مكونات لـ 4 أشخاص :

  • 1/2 ملفوف أحمر.
  • 1/2 فلفل أحمر.
  • 1 بصلة حمراء.
  • 1/2 فلفل أخضر.
  • 1/2 فلفل أصفر.
  • 2 ملاعق كبيرة كحلبي، مبشور.
  • 30 جم زبيب.
  • 30 جرام صنوبر.
  • 1 شريحة خبز.
  • 6 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
  • الفلفل و الملح.

التحضير (20 دقيقة) :

  1. اغسل الكرنب الأحمر وأزل الجذع المركزي. لكن اقطعها بأدق ما يمكن لعمل شرائط طويلة، و تبليهم ببضع قطرات من عصير الليمون، و بعد ذلك اغسلي الفلفل و قطعيه إلى مكعبات صغيرة، و نقطع البصل أيضًا إلى شرائح رفيعة جدًا. لكن يجب تصفية الكرنب المبشور جيدًا.
  2. ينقع الزبيب في ماء دافئ لبضع دقائق ثم يصفى، و نحمص الصنوبر في مقلاة بدون زيت، و نقطع الخبز إلى مكعبات ونحمرها في الفرن.
  3. تخلط جميع مكونات السلطة و تتبل بالملح و الفلفل و عصير الليمون و زيت الزيتون و تقدم في النهاية في وعاء مع مكعبات الخبز في الأعلى.

المعلومات الغذائية :

  • السعرات الحرارية: 257.
  • كربوهيدرات: 16 جم.
  • البروتينات: 3 جم.
  • الدهون: 20 جم.
  • كوليسترول: 0 ملغ.

اقرأ ايضًا: اكلات سهلة و سريعة : إليك 5 أطباق كاملة فريدة من نوعها

6- طريقة عمل سلطة الفواكه : سلطة أرز بسمتي دافئة

مكونات لـ 4 أشخاص :

  • 400 جرام أرز بسمتي بني.
  • 900 مل من المرق أو الماء.
  • 250 جرام من أوراق السبانخ.
  • 2 بصل أحمر.
  • 1 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة.
  • 2 ملاعق طعام من بذور الكمون.
  • 1 ملعقة صغيرة زيت الجوز.
  • 1 فص ثوم و زيت زيتون و ملح.
  • 150 جرام جبن نباتي.
  • 150 جرام زبادي نباتي.

التحضير (25 دقيقة + 50 طبخ + 10 راحة) :

  1. في قدر، سخني الزيت على نار متوسطة و قلبي الكمون و الثوم المفروم لبضع دقائق، ثم نضيف الأرز و المرق و الملح و الكزبرة و قليل من الزيت. لكن يجب أن ترفع الحرارة، و تغطى، و عندما تغلي، تخفضها و تطهى حتى تمتص الماء، و بعد ذلك دعه يقف لمدة 10 دقائق أخرى.
  2. يقشر البصل و يقطع إلى حلقات رفيعة و يقلى مع القليل من الزيت الساخن حتى ينضج.
  3. انقع السبانخ في زيت الجوز وقسمها إلى أطباق فردية، و بعد ذلك اخفقي الجبن بالزبادي، و باستخدام شوكة، قم بحل الأرز جيداً و وزعه فوق السبانخ. لكن يجب أن يُغطى بالبصل و يُغطى بالجبن النباتي.

المعلومات الغذائية :

  • السعرات الحرارية: 662.
  • كربوهيدرات: 97 جرام.
  • البروتينات: 16 جم.
  • الدهون: 24 جم.
  • كوليسترول: 45 ملجم.

7- طريقة عمل سلطة الفواكه : جزر و برتقال طازجة

مكونات لـ 4 أشخاص :

  • 4 جزر.
  • 2 برتقالة.
  • 2 بصل أخضر.
  • 50 جرام زيتون أسود.

لتحضير صلصة الخل :

  • 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • 2 ملاعق كبيرة خل.
  • 1 ملعقة كبيرة عسل.
  • الفلفل و الملح.

التحضير (20 دقيقة) : 

  1. قشر الجزر وقطعه إلى شرائح رفيعة جدًا بمساعدة مقشرة، و نظف البصل و قطعه أيضًا إلى شرائح رفيعة جدًا بالطول بسكين حاد. لكن يجب أن تضعي الخضار في وعاء به ثلج و ماء و قلبي من وقت لآخر ليجعدهما.
  2. قشر البرتقال الحي لإزالة الجزء الأبيض من القشرة. لكن يجب تقطيعها إلى شرائح مع تجنب الغشاء الذي يفصل بينها.
  3. لتحضير الخل، اخفق الخل مع العسل و الملح و الفلفل وصُب الزيت في خيط مع الخفق حتى يصبح مستحلبًا.
  4. صفي الجزر و الثوم المعمر و اخلطيهم مع البرتقال و الزيتون، و ادهن هذه السلطة بصلصة الخل و قدمها مباشرة.

المعلومات الغذائية :

  • سعرات حراريه: 285.
  • الكربوهيدرات: 24 جم.
  • البروتينات: 3 جم .
  • الدهون: 15 جم .
  • كوليسترول: 0 ملغ.

فوائد تناول سلطات الفاكهة

تحضير سلطة الفواكه 1024x683 - طريقة عمل سلطة الفواكه : إليك أسرع 8 وصفات ذهبية

إذا كنت لا تحبهم، فإن تناول سلطة فواكه واحدة على الأقل كل يوم له العديد من الفوائد الإيجابية لصحتك:

1- إمدادات جيدة من الفيتامينات و المعادن: الفيتامينات المضادة للأكسدة مثل C ، E ، A التي لها في نفس الوقت وظائف مهمة أخرى مثل تعزيز تكاثر الخلايا الجديدة، و تقوية جهاز المناعة، و التدخل في تخليق البروتين، إلخ.

2. الإمداد الجيد بالألياف: الألياف مهمة جدًا لتحسين العبور المعوي للبراز لتجنب الأمراض و في الواقع تجنب سرطان القولون. لكن احذر: الألياف الزائدة ضارة أيضًا بصحتك لأنها لا تساعدك فقط على التخلص من العناصر السيئة. و لكن غالبًا ما تكون مفيدة، و بالتالي لا تسمح بامتصاص جيد للعناصر الغذائية في الأمعاء.

3. تهدئ الجوع بطريقة صحية: خاصة إذا اخترت تناول سلطة الفاكهة وحدها. لكن بهذا تحصل على مساهمة غذائية جيدة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية لجسمك التي تجعلك سمينًا.

4. تجنب تناول سلطات الفاكهة في الليل: خاصة إذا كنت تتبع خطة صحية لفقدان الوزن. لكن تناولها فقط في الصباح أو بعد الظهر.

لماذا من الأفضل أحيانًا تناول فواكه عادية بدلًا من السلطات أو العصائر؟

ببساطة لأنك تضيف عددًا كبيرًا جدًا من السعرات الحرارية من سعر حراري واحد فقط، و من الواضح أن البرتقال يوفر سعرات حرارية أقل من العصير الذي يجب أن يصنع من 4 أو 5 برتقالات.

مزيج آخر أكثر ضررًا لجسمك هو استهلاك ما يُعرف في العديد من البلدان باسم فاكهة سالبيكون، حيث لا تُضاف الفاكهة فقط في المشروب. لكن أيضًا السكر المكرر و الألوان التي تحتوي على مكوناتها و المواد الكيميائية وغير ذلك. السكر المكرر.

كل هذا يجعل هذا المشروب لذيذًا. لكن نظرًا لأن جسمك ذكي و ليس غبيًا، فإن الكثير من السكريات من واحد فقط لا تستطيع استيعابها، لمصلحتك، لذا فإن ما تفعله هو في غضون بضع دقائق، سيرسلك إلى الحمام لتفريغ الكثير من هذا الرذاذ، مرارًا وتكرارًا.

ما لم يكن لديك جهاز هضمي صالح و لديك أيضًا نفقات عالية للطاقة. لكن مع ذلك، من أجل المصطلحات الصحية، من الأفضل تجنب استهلاك هذه الكميات الكبيرة من السكريات البسيطة في جرعة واحدة فقط.

ملحوظة: لتحسين صحتك و مستويات الطاقة لديك ، تعرف على ما يجب أن تأكله قبل التمرين و بعده، في أي وقت من اليوم تقرر ممارسة روتينك التدريبي أو جلسة الرياضة.

اقرأ ايضًا: 10 وصفات حلويات صحية مليئة بالفاكهة و طرق التحضير

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى