علاج الاصابات العضلية : إليك أفضل 13 تمرين فعال

رياضية 1024x682 - علاج الاصابات العضلية : إليك أفضل 13 تمرين فعال

في أي عمل عضلي، تشارك الأنسجة الرخوة مجموعة من العضلات و الأوتار و الأربطة و اللفافة، فكيف يعملون و كيف يطيلونهم، مع بدء المزيد من الناس في ممارسة الرياضة، تبدأ مشاكل الأنسجة الرخوة في الظهور، حيث يمكن أن تسبب الصالة الرياضية و الجري و الرياضات الجماعية و حتى اليوجا إصابات عندما يتم و ضع المزيد على الجسم أكثر مما يوضع عليه، و يمكن علاج الاصابات العضلية بعدة تمارين فعالة.

يتمتع الأطفال بمرونة كبيرة في المفاصل،: يقفزون و يتقلبون مثل المطاط. لكن الحفاظ على رشاقة البالغين هي بالفعل مسؤولية شخصية. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي جيد و ترطيب، و بالإضافة إلى البقاء نشيطًا، فإن تمارين الإطالة هي المفتاح لحياة رشيقة و صحية للبالغين، و لذلك نقترح سلسلة من التمارين لإدراجها في حياتك اليومية و ممارستها بعد التمرين لمنع جميع أنواع الإصابات. إليك المزيد من المعلومات حول كيفية منع الإصابات و لماذا تعتبر الإطالة مهمة لمنعها.

تمارين تساعدك في الوقاية و علاج الاصابات العضلية

هناك العديد من التمارين التي تساعد في الوقاية و علاج الاصابات العضلية، و يجب عليك القيام بهذه التمارين للإطالة بعد النشاط الذي يسبب الإصابة أو التقلصات. إذا كنت تمارس الرياضة أو أي نشاط بدني مثل اليوجا أو البيلاتيس أو ما شابه ذلك، فقم دائمًا بممارستها بعد التمرين، و حاول الاسترخاء مع الاهتمام بالعضلات. كما يجب أن تطابق التنفس مع الحركات و تشعر بالمقاومة العضلية، و استمع إلى جسدك و دع الألم يظهر إلى الأبد.

1- الطول

  • مد ذراعيك خلف رأسك مع فتح يديك أثناء الوقوف على أصابع قدميك.
  • حاول أن تصل لأبعد مسافة ممكنة، كما لو كنت تحاول أن تلمس السماء. يتمدد الجسم كله و يتم توسيع سلاسل العضلات المختلفة إلى أقصى حد.
  • مع فتح فمك، قم بالقوة على التثاؤب، و هو امتداد قوي و طبيعي لعضلات و جهك.

2- الثني الأمامي

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الكتفين و الذراعين و الصدر و أسفل الظهر.

  • قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك، و قم بتدوير كتفيك ببطء إلى الأمام لشبك يديك خلف ظهرك، مع تمديد الذراعين.
  • دون ترك يديك أو ثني ساقيك أو ذراعيك، ثني جذعك للأمام مع رفع ذراعيك، كما لو كنت تريد تمريرهما فوق رأسك.
  • أسقط رأسك لإرخاء منطقة عنق الرحم.

3- القرفصاء

هذا هو وضع الجسم الطبيعي الذي يصبح من الصعب بشكل متزايد اعتماده إذا لم يتم ممارسته. يساعد على شد ظهرك و البقاء مرنًا.

  • مع مباعدة قدميك أكثر قليلاً من عرض الورك، اجلب العصعص إلى الأرض حتى تقرفص لأسفل.
  • اعبر ذراعيك و امسك بكاحلك المقابل بكل يد لتحقيق الاستقرار.

إذا احتجت إلى ذلك، اتكئ على الحائط أو قم بالوضع على منحدر طفيف لأسفل. إذا كنت تعاني من مشكلة في الركبة، فلا تفعل ذلك.

4- تدليك العنق

  • مع مباعدة قدميك و يديك على و ركيك، اجلب ذراعًا واحدة خلف ظهرك لتجمع يديك معًا في جانب واحد، كما في الصورة.
  • قم بمد تلك الذراع برفق أثناء إمالة رأسك إلى نفس الجانب. تحسس عضلات رقبتك و ذراعك و هي تطول.
  • اثبت على الإطالة لمدة خمس ثوانٍ على الأقل و كررها عدة مرات، مع ملاحظة كيف تتمدد العضلات أكثر فأكثر.
  • ثم استمر بالذراع على الجانب الآخر.

5- تمارين تساعدك في علاج الاصابات العضلية : القط

هذا الامتداد مفيد جدًا للأشخاص الذين يعملون باستخدام لوحة مفاتيح الكمبيوتر أو الماوس.

  • احصل على أطرافك الأربعة و لكن مع وضع يديك في مواجهة ركبتيك.
  • قم بثني ظهرك بشكل طفيف لتمديد معصميك و ساعديك.

اقرأ ايضًا: الحصول على صحة جيدة : إليك 8 أسرار الثمانية لزيادة صحتك

6- تمارين تساعدك في علاج الاصابات العضلية : تنمية التوافق

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك، و مد ذراعك فوق رأسك مع توجيه راحة يدك لأعلى.
  • الذراع الأخرى باتجاه القدمين مع توجيه كف اليد لأسفل.
  • اسحب كلا الجانبين في نفس الوقت و استمر في الضغط لمدة خمس ثوانٍ.

7- تمارين تساعدك في علاج الاصابات العضلية : الراحة

يسمح هذا الوضع بتمديد الكاحلين و الساقين باستخدام وزن الجسم. تجده النساء أكثر راحة من الرجال.

  • جالسًا على ركبتيك، و ضعي أردافك على قدميك و أمني ظهرك ببطء.
  • لتحقيق الاستقرار، ضع يديك متجهين للخلف.

لا ينصح بذلك إذا أصيبت الركبتان.

8- تمارين تساعدك في علاج الاصابات العضلية : موقف الإخراج

يحرك هذا التمرين عضلات الفخذ و الوركين و الباسواس (العضلة القطنية الخلفية).

  • قف مع قدميك معًا، و ثني ركبة و احدة و أعد الساق الأخرى للخلف، كما في الصورة.
  • قم بمحاذاة الركبة الأمامية مع الكاحل و اترك الركبة الخلفية ترتاح على الأرض. ضع يديك على جانبي قدمك الأمامية.
  • حافظ على ظهرك بزاوية و أنت تخفض الوركين ببطء، و تتنفس بعمق.
  • بعد حوالي عشر ثوان، عد إلى وضع البداية و كرر ذلك، مع تغيير الساقين.

9- تمارين تساعدك في علاج الاصابات العضلية : بسط الساقين

  • استلق على الجانب الأيسر من الجسم.
  • ادعم رأسك بيدك اليسرى بينما تسحب قدمك اليمنى أو كاحلك باليمين لرفع تلك الساق و دفع قدمك برفق نحو المؤخرة.
  • كرر هذا ثلاث مرات وقم بتبديل الجوانب.

10- تمارين تساعدك في علاج الاصابات العضلية : استرخِ بأعصابك

يعد هذا امتدادًا جيدًا للأشخاص الذين يعملون جالسين أثناء النهار. يساعد على إرخاء عضلات الأرداف وأسفل الظهر.

  • استلقي على ظهرك و اثني ركبة واحدة فوق الأخرى.
  • خذ الساق التي تستريح على الأرض و اثنِ رجليك نحوك.
  • راقب تنفسك: عندما تتنفس، قم بإحضار ساقيك نحو صدرك.
  • يمكنك تكرار ذلك عدة مرات ثم تغيير الساقين.

11- تمارين تساعدك في علاج الاصابات العضلية : أكتاف حرة

هذا الامتداد مناسب للأشخاص الذين يستخدمون فأرة الكمبيوتر لساعات.

  • مد ذراعك الأيمن و جلبه نحو كتفك الأيسر.
  • الآن قم بثني ذراعك الأيسر لدعم كوعك الأيمن بيدك و اسحبه قليلاً.
  • تحسس عضلات كتفك و يمينك و ذراعك و أعلى ظهرك تطول.

اقرأ ايضًا: تمارين لتحسين الهضم : إليك 5 حركات فعالة و بسيطة

12- تمارين تساعدك في علاج الاصابات العضلية : السفينكس

  • لإنهاء جلسة التمرين، استلقي على بطنك. ضع مرفقيك تحت كتفيك لرفع جذعك و حاول إبقاء رقبتك مسترخية.
  • يجب أن تلاحظ كيف يتم شد عضلات الجزء الأمامي من الجسم، و خاصة عضلات البطن.
  • حافظ على الوضع لمدة عشر ثوان و استلق ببطء على الأرض.
  • من المهم ألا تضغط على الإطالة إذا شعرت بألم أسفل الظهر. يتعلق الأمر أكثر بالتركيز على فتح القفص الصدري.

13- تمارين تساعدك في علاج الاصابات العضلية : التحية

هذا التمرين الأخير هو في الأساس استرخاء، على الرغم من أنه يمتد أيضًا للعضلات الخلفية بطريقة مريحة.

  • اركع على الأرض و اجلس على كعبيك.
  • اثنِ جسمك للأمام و افرد ذراعيك فوق رأسك مع فتح يديك.
  • استرخ في الوضع و استمتع به. ستشعر كيف يتم شد عضلات الظهر و الكتفين و الذراعين برفق.

مشاكل التمدد و العضلات

تقوم العضلات بالعمل الجسيم في الجسم. لديهم القدرة على الانقباض و الاسترخاء بشكل متكرر. أو ما هو نفسه يقصرون المسافة بين بدايته و نهايته. عند القيام بذلك، يحصلون على سبيل المثال، على ذراع للنهوض.

أكثر إصابات العضلات شيوعًا هي التقلصات، على شكل كتل مؤلمة، و التدليك الجيد يمكن أن يحلها.

يتطلب التعافي الأطول و الرعاية الأكبر فواصل الألياف. يحدث هذا عندما تنكسر العضلة، تمامًا مثل النسيج عندما تتمزق. إنه أكثر إيلامًا، و عادة ما تظهر الكدمات و يحتاج الأمر إلى رعاية خاصة و الراحة و العودة إلى النشاط البدني المتحكم فيه. و يعد التمدد، بمجرد انتهاء الإصابة، أمرًا ضروريًا لاستعادة المرونة في المنطقة.

اقرأ ايضًا: فوائد المشي بعد الأكل و خصوصًا العشاء

منع وعلاج إصابات الأوتار و الأربطة

و ظيفة الأوتار هي ربط العضلات بالعظام. العمل المتكرر، يؤدي التوتر الشديد أو المفرط إلى إتلاف الوتر. للوقاية من ذلك، يمكننا أن نعطي أنفسنا تدليكًا مرة واحدة في الشهر، لكن أفضل إجراء وقائي هو شد العضلات عند الانتهاء من التمرين. عادةً ما يكون روتينًا مدته خمس دقائق مثل الذي نقترحه أدناه كافياً.

الأربطة مسؤولة عن توفير الاستقرار للمفاصل و في نفس الوقت السماح لها بالحركة. و الأربطة هي عبارة عن عصابات من الأنسجة الصلبة التي تتصل بالعظام و تبطن المفصل. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى تمدد الأربطة أكثر من الموصى به و المعاناة.

من ناحية أخرى، فإن جزءًا كبيرًا من إصابات الرباط ناتج عن حادث؛ وبهذا المعنى، هناك القليل الذي يمكن القيام به، بخلاف العناية بالأحذية و محاولة المشي على الرمال أو على أرض غير مستوية، مما يساعد على تقوية الأربطة. كما أن الأربطة و الأوتار لها انتعاش بطيء. للشفاء من إصابة من هذا النوع يمكننا التبديل بين البرودة و الحرارة.

المشكلة أن القليل من الدم يصل إليهم، لذلك عليك تنشيط الدورة الدموية في المنطقة المصابة. يتم زيادة ضخ الدم من خلال توفير العناصر الغذائية و الأكسجين للأنسجة المصابة و حمل النفايات المتراكمة بعيدًا. يمكننا تفضيله عن طريق استخدام الحرارة لمدة 10 دقائق تقريبًا.

تقلل البرودة من كمية الدم التي تدور في المنطقة و بالتالي تقلل الالتهاب و الألم. يمكننا وضع الثلج، و تحريكه دون تركه في المنطقة. إذا لم يكن الأمر كذلك، و يمكنك ترك كيس ثابت من تلك المستخدمة في المجمد، لحماية الجلد بقطعة قماش حتى لا يحترق. عشر دقائق كافية.

في حالة الإصابة أو الراحة أو الحركة ؟

الاتجاه الحالي هو اللجوء إلى التثبيت فقط للعظام المكسورة و العمليات الحادة و المؤلمة للغاية. للتعافي يجب أن نتحرك حتى مع عدم الراحة، و تجنب الألم، مما يحذر من أن المنطقة يمكن أن تتضرر مرة أخرى.

القاعدة سهلة، تحرك طالما أن ذلك غير مؤلم.

في حال بقينا الراحة، سيتعين علينا العودة تدريجياً إلى التمرين، حيث أن العضلات ضمرت بعد الراحة، كما يجب تحضير باقي الأنسجة أيضًا.

انتبه إلى الوقائع لحماية نفسك من الإصابات، قد تكون اللفافة أقل جزء معروف من الأنسجة الرخوة. و هي تتكون من طبقات من النسيج الضام و تشكل شبكة ثلاثية الأبعاد تربط الجسم بأكمله، من الرأس إلى أخمص القدمين. وقد أطلق عليه اسم “عضو الشكل”، لأن النسيج هو الذي يحدد البنية الداخلية للكائن الحي.

تلتف اللفافة حول و تدعم كل عضلة و عظام و عضو، بهذه الطريقة تحميهم من المطبات و الالتهابات. بسبب الحمل الزائد، يمكن أن تتشوه اللفافة و تشريدها، مما يتسبب في إجهاد الجسم و اختلاله. و يسمح التمدد المناسب لللفافة باستعادة شكلها و مكانها، و بالتالي ضمان بقاء بنية أجسامنا مستقرة.

اقرأ ايضًا: كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية و سريعة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى