ما هي فوائد الأكل بعد التمرين والأطعمة الموصي بتناولها

بعد التمرين 1 1024x682 - ما هي فوائد الأكل بعد التمرين والأطعمة الموصي بتناولها

يعد الطعام مكملًا مثاليًا لجهودنا البدنية، فقبل البدء، يجب أن نعلم أنه لكل تخصص، هناك حاجة إلى روتين تعافي مختلف، و الهدف من روتين التعافي هو جعل الجسم يستوعب كل العمل المنجز ويكون في أفضل حالة ممكنة للجهد التالي، لذلك سوف نخبرك بفوائد الأكل بعد التمرين وما يجب أن تأكله بعد التدريب وأبرز الأطعمة الموصى بها لتجديد الطاقة بعد النشاط.

الأكل بعد التمرين

لتعزيز عملية التعافي والحصول على نتائج من تدريبنا البدني، يمكن أن يكون الاهتمام بنظامك الغذائي مفيدًا للغاية. وهكذا، بعد المجهود يوصى بإعطاء الأولوية لاستهلاك البروتينات والكربوهيدرات بكميات يمكن أن تتراوح بين 0.25 جرام و 0.40 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للأول، وبحد أقصى 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

تهدف هذه العناصر الغذائية إلى تجديد احتياطيات الجليكوجين. بالإضافة إلى توفير الركائز اللازمة لإصلاح الهياكل التالفة وتعزيز تكوين ألياف عضلية جديدة.

يعتبر تناول الماء أمرًا أساسيًا لتجديد السوائل، وكذلك الفيتامينات والمعادن. لأن العديد من هذه المغذيات الدقيقة تعمل كإلكتروليتات وتعزز ترطيب الجسم.

ماذا نؤكل بعد التمرين ؟

تتواجد العديد من الأطعمة التي يجب أن نأكلها بعض التمرين، فيمكننا اختيار الأطعمة عالية الجودة، والخيارات الطازجة فذلك أفضل لنا، حتي نتمكن من مد أجسامنا بالطاقة مرة أخري. كما تجنب الأطعمة فائقة المعالجة وذلك أمرًا ضروريًا. وتمد جسدك بالطاقة بعد التمرين، ومن أبرز الأطعمة الموصى بها بعد التدريب هي:

  • الحليب أو الزبادي بدون سكر مضاف يوفر البروتين عالي الجودة والماء والبوتاسيوم والحد الأدنى من السكريات الطبيعية في نفس الوقت .
  • تعد الحبوب الكاملة ومشتقاتها، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل، مصادر للكربوهيدرات المعقدة، وكذلك البروتينات النباتية.
  • المياه الضرورية لمرافقة جميع أنواع المستحضرات وتعويض السوائل المفقودة أثناء المجهود.
  • مصادر الجبن الطازجة للبروتين عالي الجودة والتي يمكن استخدامها كركيزة لإصلاح الهياكل التالفة وإنشاء هياكل جديدة.
  • البيض قبل كل شيء مصدر للبروتين، ويمكن أن يكون جزءًا من مجموعة متنوعة من الاستعدادات.
  • الفواكه بجميع أشكالها، قادرة على أن تكون طازجة للحصول على محتوى مائي أعلى يساهم في الترطيب، أو الفواكه المجففة التي تركز نسبة أعلى من الهيدرات.
  • الخضراوات والخضروات بأنواعها وألوانها ، ويمكن تضمينها طازجة أو مطبوخة ، للحصول على الهيدرات.
  • البقوليات ومشتقاتها التي توفر في نفس الوقت الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات النباتية. وهي مثالية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

و يجب عليك بأن تتذكر جيدًا إن الأكل بعد التمرين يجدد طاقتنا، وتتواجد العديد من الأطعمة الموصى بها فلا تلزم نفسك بطعام معين.

اقرأ ايضًا: فوائد الجري للجسم : بينهم تعزيز النوم و علاج الكثير من الأمراض

ما هي فوائد الأكل بعد التمرين ؟

بالتأكيد تساءلت في أكثر من مناسبة ما هي فوائد الأكل بعد التمرين وهل يمكنك أن تأكل بعد التدريب للتعافي بشكل أفضل ولتعزيز طاقتك ؟

على أي حال، ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أهمية التغذية بعد التمرين، إلا أن جميع الوجبات التي تتناولها في يومك ليومك مهمة للغاية إذا كنت تتطلع إلى تحقيق نتائج، وبالطبع هذا ليس المدخول الوحيد الذي يجب أن تحدده من أولوياتك.

وبعد التدريب هناك نوعان من المواد الغذائية الرئيسية التي تمدنا بالطاقة والحيوية مرة أخري، وهما البروتينات و الكربوهيدرات، ومن أبرز فوائد الأكل بعد التمرين تساعدك في تكوين العضلات بشكل أفضل بالإضافة إلي مدك بالطاقة مرة أخري.

فوائد تناول البروتين بعد التمرين

عندما نتدرب، تحدث ظاهرة تعرف باسم تلف العضلات، مما يزيد من تكسير البروتينات في عضلاتنا. هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الرياضيين يحتاجون إلى تناول المزيد من البروتين مقارنة بالسكان المستقرين.

تقترح الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تناول جرعات تتراوح بين 0.25 و 0.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم . قد تكون هذه كمية جيدة من البروتين لمرحلة ما بعد التمرين.

إذا أمكن، يجب أن يكون هذا البروتين ذا قيمة بيولوجية عالية، أي بملف كامل جدًا للأحماض الأمينية الأساسية، وعلى وجه الخصوص يجب أن نركز على كمية الليوسين المرتفعة (على الأقل 0.05 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الإجمالي في المدخول).

يمكن أن يكون البيض ومنتجات الألبان وبروتين مصل اللبن مفيدًا جدًا، لأنه بالإضافة إلى احتوائه على كميات عالية نسبيًا من البروتين، فإنه يحتوي على ملفات تعريف كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يمكن أن تكون خيارات جيدة جدًا لما بعد التمرين.

فوائد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين

ينتج التدريب أيضًا ما يُعرف باسم استنفاد الجليكوجين، وهو ليس أكثر من تقليل مخزون هذا الوقود العضلي عند استخدامه أثناء التمرين .

أفضل طريقة لتجديد مخازن الجليكوجين لاستخدامها لاحقًا في تمرين آخر هي تناول الكربوهيدرات. يبدو أن هذا المدخول بعد التمرين لا يجب أن يكون أكبر من 1.2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، يكون إنتاج الجليكوجين مرتفعًا بشكل خاص خلال الساعات الست الأولى بعد التدريب، لذا فإن الاحتفاظ بمعظم الكربوهيدرات في هذه الفترة الزمنية يمكن أن يكون فكرة رائعة.

لدينا خيارات مثل الأرز أو القمح أو الشوفان أو رقائق الذرة أو العدس أو الحمص أو الفول أو البطاطس أو الفواكه. يمكن أن تكون كل هذه الأطعمة مفيدة في تلبية احتياجاتنا من الكربوهيدرات.

لماذا يجب الأبتعاد عن تناول الدهون بعد التمرين ؟

ليس من الضروري أن نتجنب الدهون، ولكن الحد منها في فترة ما بعد التدريب يمكن أن يكون فكرة جيدة لأنها تبطئ إفراغ المعدة، وبالتالي سيتأخر امتصاص البروتينات والكربوهيدرات. لذا ليس الأمر أن الدهون في حد ذاتها سيئة، لكنها على الأرجح ليست الخيار الأفضل لما بعد التمرين.

اقرأ ايضًا: علاج الاصابات العضلية : إليك أفضل 13 تمرين فعال

بداية روتين التعافي بعد التمرين لتحسين الأداء

روتين التعافي بعد التمرين لتحسين الأداء 1 1024x682 - ما هي فوائد الأكل بعد التمرين والأطعمة الموصي بتناولها

يبدأ التعافي قبل بدء التدريب مباشرة. حيث إنها الخطوة الأولى. ابدأ رطبًا جيدًا وتغذيته جيدًا، و قبل الجري، لا تأكل وتشرب شيئًا، 300 مل على الأقل قبل نصف ساعة. بالنسبة لي شخصيًا، من المفيد البدء بقهوة أو ببعض المنشطات الطبيعية.

إذا كان الجو حارًا أو كان التدريب طويلًا جدًا، لأكثر من عشرة كيلومترات في السباق، أحضر معك الماء أو ابحث عن مكان يمكنك فيه شربه.

الجزء الأساسي من روتين التعافي

بمجرد انتهاء التمرين، يتم تسخين الدقائق العشر الأولى. سنهرول بوتيرة لطيفة جدًا حتى تكتسب الأرجل المرونة وتزيل النفايات بشكل أكثر كفاءة.

في البداية اعتدت أن أمتد فأنا لا أجبرهم كثيرًا، أحاول أن أجعلهم أكثر ثباتًا إلى حد ما وأطول من تلك التي تقوم بالتسخين ولكن دون المبالغة في ذلك. إذا كنت ترغب في اكتساب المرونة أو المرونة، فسوف تعمل عليها في وقت آخر.

بعد ذلك، 600 مل من الماء ودش جيد، وهناك من يستخدم الثلج أو الماء البارد في ذلك الوقت لتقليل الالتهاب وإرخاء العضلات ولكني لا أحب ذلك، فالأمر لا يسير على ما يرام بالنسبة لي. والآن هناك دراسات تظهر أنه يأتي بنتائج عكسية. لذا اختروا لأنفسكم.

أخيرًا وبعد ساعة، يمكننا رفع أرجلنا والقيام ببعض الامتدادات الصغيرة لتحسين الصرف في الأطراف السفلية. أنا شخصياً أفعل ذلك فقط عندما أقوم بمجموعات أو تمارين مكثفة للغاية.

الجزء الأخير من روتين التعافي

في الساعتين التاليتين، أعد وجبة كاملة. ففي العشاء يمكنك أن تعيد التركيز على البروتين والكربوهيدرات منخفضة السكريات والدهون الصحية. أضيف زيت الزيتون أو الأفوكادو واللوز أو الجوز على العشاء. وحاول تناول الكثير من الخضار في هذه الوجبة لتقليل التهاب العضلات وإضافة الفيتامينات التي أحتاجها.

يعمل روتين التعافي هذا جيدًا بالنسبة لي في الأيام التي أذهب فيها للجري أو السباحة أو ركوب الدراجة. يساعدني ذلك على التعافي مبكرًا والخروج للتدريب في اليوم التالي مع قوة عضلية أفضل. آمل أن يساعدك ذلك، لكن تذكر أن كل جسد هو عالم ويجب عليك إنشاء روتينك الخاص. ما أنصح به هو أن تغير وتجرب طرقًا جديدة. وايضًا يجب الا تلتزم بروتين معين من الأكل بعد التمرين فيمكنك أختيار طعامك بنفسك.

اقرأ ايضًا: تمارين التنفس العميق : إليك 8 تمارين تحقق الاسترخاء الفوري

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى