13 تمرين فعال في الوقاية من الإصابات الرياضية
تشارك الأنسجة الرخوة في أي عمل عضلي، مجموعة من العضلات والأوتار والأربطة، فكيف يعملون وكيف نقيهم شر الإصابات، فمع التزايد في ممارسة الرياضة، تبدأ مشاكل الأنسجة الرخوة في الظهور، حيث يمكن أن تسبب الصالة الرياضية والجري والرياضات الجماعية وحتى اليوجا إصابات عضلية، وعندما يتم و ضع المزيد من الأحمال على الجسم يعرض هذه الأجزاء للإصابة بشكل أسرع، ولنتمكن من الوقاية من الإصابات الرياضية، يجبب الققيام بعدة تمرينات.
نجد أن الأطفال يتمتعون بمرونة كبيرة في المفاصل، حيث يقفزون ويتقلبون مثل المطاط. لكن الحفاظ على رشاقة البالغين هي بالفعل مسؤولية شخصية. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي جيد و ترطيب، وبالإضافة إلى البقاء نشيطًا، فإن تمارين الإطالة هي المفتاح لحياة رشيقة وصحية للبالغين، ولذلك نقترح في هذه المقالة سلسلة من التمارين لإدراجها في حياتك اليومية وممارستها بعد التمرين لمنع جميع أنواع الإصابات.
تمرين فعال في الوقاية من الإصابات الرياضية
هناك العديد من التمارين التي تساعد في الوقاية من الإصابات الرياضية، ويجب عليك القيام بهذه التمارين للإطالة بعد النشاط الذي يسبب الإصابة أو التقلصات. فإذا كنت تمارس الرياضة أو أي نشاط بدني مثل اليوجا أو البيلاتيس أو ما شابه ذلك، فقم دائمًا بممارستها بعد التمرين، وحاول الاسترخاء مع الاهتمام بالعضلات. كما يجب أن تطابق التنفس مع الحركات وتشعر بالمقاومة العضلية، واستمع إلى جسدك ودع الألم وراء ظهرك إلى الأبد، وإليك أبرز هذه التمرينات:
1- تمرين الطول
يمكن تنفيذ هذا التمرين، بإتباع الخطوات التالية:
- مد ذراعيك خلف رأسك مع فتح يديك أثناء الوقوف على أصابع قدميك.
- حاول أن تصل لأبعد مسافة ممكنة، كما لو كنت تحاول أن تلمس السماء.
- تمديد الجسم كله ويتم توسيع سلاسل العضلات المختلفة إلى أقصى حد.
- مع فتح فمك، قم بالقوة على التثاؤب، وهو امتداد قوي و طبيعي لعضلات وجهك.
2- تمرين الثني الأمامي للوقاية من الإصابات الرياضية
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الكتفين والذراعين والصدر وأسفل الظهر، وينفذ كالتالي:
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك، وقم بتدوير كتفيك ببطء إلى الأمام لشبك يديك خلف ظهرك، مع تمديد الذراعين.
- دون ترك يديك أو ثني ساقيك أو ذراعيك، ثني جذعك للأمام مع رفع ذراعيك، كما لو كنت تريد تمريرهما فوق رأسك.
- أسقط رأسك لإرخاء منطقة عنق الرحم.
3- تمرين القرفصاء
هذا هو وضع الجسم الطبيعي الذي يصبح من الصعب بشكل متزايد اعتماده إذا لم يتم ممارسته، حيث يساعد على شد ظهرك و البقاء مرنًا. ويتم تنفيذ هذا التمرين بإتباع الخطوات التالية:
- مع مباعدة قدميك أكثر قليلاً من عرض الورك، اجلب العصعص إلى الأرض حتى تقرفص لأسفل.
- اعبر ذراعيك وامسك بكاحلك المقابل بكل يد لتحقيق الاستقرار.
- إذا احتجت إلى ذلك، اتكئ على الحائط أو قم بالوضع على منحدر طفيف لأسفل. إذا كنت تعاني من مشكلة في الركبة، فلا تفعل ذلك.
4- تمرين تدليك العنق
اقرأ ايضًا: 8 أسرار للحصول على صحة جيدة
يتم تنفيذ هذا التمرين بإتباع الخطوات التالية:
- مع مباعدة قدميك ويديك على وركيك، اجلب ذراعًا واحدة خلف ظهرك لتجمع يديك معًا في جانب واحد.
- قم بمد تلك الذراع برفق أثناء إمالة رأسك إلى نفس الجانب. تحسس عضلات رقبتك وذراعك وهي تطول.
- اثبت على الإطالة لمدة خمس ثوانٍ على الأقل وكررها عدة مرات، مع ملاحظة كيف تتمدد العضلات أكثر فأكثر.
- ثم استمر بالذراع على الجانب الآخر.
5- تمرين القط
هذا الامتداد مفيد جدًا للأشخاص الذين يعملون باستخدام لوحة مفاتيح الكمبيوتر أو الماوس، ويتم تنفيذه كالتالي:
- احصل على أطرافك الأربعة ولكن مع وضع يديك في مواجهة ركبتيك.
- قم بثني ظهرك بشكل طفيف لتمديد معصميك وساعديك.
6- تمرين تنمية التوافق للوقاية من الإصابات الرياضية
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك، ومد ذراعك فوق رأسك مع توجيه راحة يدك لأعلى.
- الذراع الأخرى باتجاه القدمين مع توجيه كف اليد لأسفل.
- اسحب كلا الجانبين في نفس الوقت واستمر في الضغط لمدة خمس ثوانٍ.
7- تمرين الراحة
يسمح هذا الوضع بتمديد الكاحلين والساقين باستخدام وزن الجسم، وهذا التمرين تجده النساء أكثر راحة من الرجال، ويتم تنفيذه كالتالي:
- الجلوس على الركبتين، وضعي أردافك على قدميك وأمني ظهرك ببطء.
- لتحقيق الاستقرار، ضعي يديك متجهين للخلف.
تنويه: لا ينصح بذلك إذا أصيبت الركبتان.
8- تمرين الوقف علي القدمين للوقاية من الإصابات الرياضية
يحرك هذا التمرين عضلات الفخذ والوركين و البسواس (العضلة القطنية الخلفية)، ويتم تنفيذ خطواته كالتالي:
- قف مع قدميك معًا، وثني ركبة و احدة و أعد الساق الأخرى للخلف.
- قم بمحاذاة الركبة الأمامية مع الكاحل واترك الركبة الخلفية ترتاح على الأرض، ضع يديك على جانبي قدمك الأمامية.
- حافظ على ظهرك بزاوية وأنت تخفض الوركين ببطء، وتتنفس بعمق.
- بعد حوالي عشر ثوان، عد إلى وضع البداية وكرر ذلك، مع تغيير الساقين.
9- تمرين بسط الساقين يساعد في الوقاية من الإصابات الرياضية
يتم تنفيذ هذا التمرين كالتالي:
- استلق على الجانب الأيسر من الجسم.
- ادعم رأسك بيدك اليسرى بينما تسحب قدمك اليمنى أو كاحلك باليمين لرفع تلك الساق و دفع قدمك برفق نحو المؤخرة.
- كرر هذا ثلاث مرات وقم بتبديل الجوانب.
10- تمرين استرخاء الأعصاب يساعد في الوقاية من الإصابات الرياضية
اقرأ ايضًا: 5 تمارين فعالة وبسيطة لتحسين الهضم
يعد هذا امتدادًا جيدًا للأشخاص الذين يعملون جالسين أثناء النهار. يساعد على إرخاء عضلات الأرداف وأسفل الظهر.
- استلقي على ظهرك و اثني ركبة واحدة فوق الأخرى.
- خذ الساق التي تستريح على الأرض و اثنِ رجليك نحوك.
- راقب تنفسك: عندما تتنفس، قم بإحضار ساقيك نحو صدرك.
- يمكنك تكرار ذلك عدة مرات ثم تغيير الساقين.
11- تمرين أكتاف حرة
هذا الامتداد مناسب للأشخاص الذين يستخدمون فأرة الكمبيوتر لساعات، ويتم تنفيذه كالتالي:
- مد ذراعك الأيمن وجلبه نحو كتفك الأيسر.
- الآن قم بثني ذراعك الأيسر لدعم كوعك الأيمن بيدك واسحبه قليلاً.
- تحسس عضلات كتفك ويمينك وذراعك و أعلى ظهرك تطول.
12- تمرين السفينكس يساعد في الوقاية من الإصابات الرياضية
يتم تنفيذ هذا التمرين كالتالي:
- لإنهاء جلسة التمرين، استلقي على بطنك. ضع مرفقيك تحت كتفيك لرفع جذعك وحاول إبقاء رقبتك مسترخية.
- يجب أن تلاحظ كيف يتم شد عضلات الجزء الأمامي من الجسم، وخاصة عضلات البطن.
- حافظ على الوضع لمدة عشر ثوان واستلق ببطء على الأرض.
- من المهم ألا تضغط على الإطالة إذا شعرت بألم أسفل الظهر. يتعلق الأمر أكثر بالتركيز على فتح القفص الصدري.
13- تمرين التحية
هذا التمرين الأخير هو في الأساس استرخاء، على الرغم من أنه يمتد أيضًا للعضلات الخلفية بطريقة مريحة.
- اركع على الأرض و اجلس على كعبيك.
- اثنِ جسمك للأمام و افرد ذراعيك فوق رأسك مع فتح يديك.
- استرخ في الوضع و استمتع به. ستشعر كيف يتم شد عضلات الظهر و الكتفين و الذراعين برفق.
مشاكل التمدد والعضلات
تقوم العضلات بعمل كبير جدًأ لدعم الجسم. حيث لديها القدرة على الانقباض والاسترخاء بشكل متكرر. وتستخدم العضلات في جميع حركات الجسم من وقوف وجلوس وجري ومشي.. الخ. وإن أكثر إصابات العضلات شيوعًا هي التقلصات، على شكل كتل مؤلمة، ويمكن علاجها بشكل فعال بالتدليك الجيد.
يتطلب التعافي الأطول والرعاية الأكبر فواصل الألياف. ويحدث هذا عندما تنكسر العضلة تمامًا مثل النسيج عندما يتمزق. إنه تكون أكثر ألامً، وعادة ما تظهر الكدمات ويحتاج الأمر إلى رعاية خاصة والراحة والعودة إلى النشاط البدني المتحكم فيه. ويعد التمدد، بمجرد انتهاء الإصابة، أمرًا ضروريًا لاستعادة المرونة في المنطقة.
اقرأ ايضًا: فوائد المشي بعد الأكل وخصوصًا العشاء
علاج إصابات الأوتار والأربطة
وظيفة الأوتار هي ربط العضلات بالعظام. والعمل المتكرر، يؤدي التوتر الشديد أو المفرط إلى إتلاف الوتر. وللوقاية من ذلك، يمكننا أن نعطي أنفسنا تدليكًا مرة واحدة في الشهر، لكن أفضل إجراء وقائي هو شد العضلات عند الانتهاء من التمرين. وعادةً ما يكون روتينًا مدته خمس دقائق مثل الذي نقترحه أدناه كافياً.
الأربطة مسؤولة عن توفير الاستقرار للمفاصل وفي نفس الوقت السماح لها بالحركة. والأربطة هي عبارة عن عصابات من الأنسجة الصلبة التي تتصل بالعظام وتبطن المفصل. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى تمدد الأربطة أكثر من الموصى به و المعاناة. من ناحية أخرى، فإن جزءًا كبيرًا من إصابات الرباط ناتج عن حادث؛ وبهذا المعنى، هناك القليل الذي يمكن القيام به، بخلاف العناية بالأحذية ومحاولة المشي على الرمال أو على أرض غير مستوية، مما يساعد على تقوية الأربطة. كما أن الأربطة والأوتار لها انتعاش بطيء.
للشفاء من إصابة من هذا النوع يمكننا التبديل بين البرودة و الحرارة. حيث أن المشكلات المواجهة هي أن القليل من الدم يصل إليهم، لذلك عليك تنشيط الدورة الدموية في المنطقة المصابة. بحيث يتم زيادة ضخ الدم من خلال توفير العناصر الغذائية والأكسجين للأنسجة المصابة وحمل النفايات المتراكمة بعيدًا. كما تقلل البرودة من كمية الدم التي تدور في المنطقة وبالتالي تقلل الالتهاب والألم. ويمكننا وضع الثلج، وتحريكه دون تركه في المنطقة. إذا لم يكن الأمر كذلك، ويمكن ترك كيس ثابت من تلك المستخدمة في المجمد، لحماية الجلد بقطعة قماش حتى لا يحترق. عشر دقائق كافية.
في حالة الإصابة أو الراحة أو الحركة؟
القاعدة سهلة، تحرك طالما أن ذلك غير مؤلم. وفي حالة العودة إلي التمارين بعد الراحة، سوف يتعين علينا العودة تدريجيًا إلى التمرين، حيث أن العضلات ضمرت بعد الراحة، كما يجب تحضير باقي الأنسجة، ويجب الانتباه إلى الوقائع لحماية نفسك من الإصابات، قد تكون اللفافة أقل جزء معروف من الأنسجة الرخوة. وهي تتكون من طبقات من النسيج الضام وتشكل شبكة ثلاثية الأبعاد تربط الجسم بأكمله، من الرأس إلى أخمص القدمين. وقد أطلق عليه اسم “عضو الشكل”، لأن النسيج هو الذي يحدد البنية الداخلية للكائن الحي.
تلتف اللفافة حول وتدعم كل عضلة وعظام وعضو، بهذه الطريقة تحميهم من المطبات والالتهابات. وبسبب الحمل الزائد، يمكن أن تتشوه اللفافة وتتضرر، مما يتسبب في إجهاد الجسم واختلاله. ويسمح التمدد المناسب لللفافة باستعادة شكلها ومكانها، وبالتالي ضمان بقاء بنية أجسامنا مستقرة.
اقرأ ايضًا: فوائد ممارسة الرياضة في الشتاء وكيفية تجنب نزلات البرد
