8 نصائح ذهبية للتخلص من الأرق وقلة النوم
إذا كنت تعاني من مشكلة الأرق وقلة النوم، فلا تقلق يمكنك علاج ذلك بسهولة وبصورة طبيعية، فكل ما يجب عليك فعله هو الإنتباه للأطعمة والمشروبات التي تتناولها، حيث أن بعضها تتسبب الأرق، مما ينتج عنه عدم القدرة علي النوم، لذلك يجب التخلص من بعض العادات السلبية التي تقوم بها خلال يومك، كما يجب تناول الأطعمة والمشروبات، التي تعمل علي تجديد وتعزيز الصحة العامة وتحفيز الأداء السليم للجهاز المناعي والهرموني، وحتي تتمكن من التخلص من الأرق وقلة النوم والحصول على قسط جيد من الراحة، يجب عليك الإعتناء بنظامك الغذائي ككل، والأهتمام بالنصائح التالية.
نصائح للتخلص من الأرق وقلة النوم
إن النظام الغذائي السليم يزويد الجسم بالطاقة اللازمة، مما يساهم في التخلص من الأرق والتوتر، كما يجب تجنب العمل المفرط ومراجعة العادات المرتبطة بالنوم التي يمكنها أن تأثر بالسلب علي الصحة، ويترتب عليه عدم القدرة علي النو، لذلك يبجب التخلص منها والأهتمام النصائح التالية:
1- لا تأكل في متأخر جدًا
يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخير إلى إبطاء إنتاج هرمون النمو، وهو مادة طبيعية تعمل علي تعزز النوم الجيد وقدرة الجسم على إصلاح نفسه، كما يمكن أن تزيد من مستوى الكورتيزول في الجسم. فإذا كنت تميل إلى تناول وجبة كبيرة قبل النوم، يجب عليك أن تنهي ذلك علي الفور، فمن الأفضل تناول الطعام قبل النوم بساعتين. حيث يمكن أن يؤدي تناوله في وقت قريب جدًا من وقت النوم إلى تعطيل دورات النوم. وكذلك يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم إلى الشعور بالحموضة وآلام المعدة. فإذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب عسر الهضم، ففكر في تناول وجبة خفيفة أو شرب كوب من الحليب قبل النوم مباشرة.
2- التمرين خلال النهار
ممارسة الرياضة أثناء النهار طريقة جيدة للوقاية من الأرق، لكن لا تمارسها قبل وقت النوم مباشرتًا. حيث يمكن أن تؤدي ممارستها في وقت قريب جدًا من وقت النوم إلى تعطيل دورات النوم. وحتي تتمكن من الحصول على نوم هادئ، تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث إلى خمس ساعات.
كما يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة أثناء النهار على النوم بشكل أفضل في الليل، وتعمل ايضًا علي تحسين صحتك العامة.
أظهرت بعض الدرسات أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة قبل النوم يجدون صعوبة أكبر في النوم أكثر من أولئك الذين مارسوا الرياضة أثناء النهار. إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب الإجهاد، جرب بعض التمارين الخفيفة، مثل اليوجا أو التاي تشي.
اقرأ ايضًا: أطعمة غنية بالحديد لتقوية المناعة: بينهما السبانخ والعدس
3- تنظيم غرفة النوم
ربما لم تفكر في الأمر، لكن غرفة النوم هي عامل مهم للاستغراق في النوم. فإذا كانت غرفة نومك دافئة جدًا أو شديدة البرودة، أو إذا كانت بها اضطرابات أخرى، فقد يكون من الصعب عليك النوم والاستمرار في النوم. لذلك يجب الأهتمام بالتالي:
- درجة الحرارة: من المستحسن أن تكون غرفة النوم باردة قدر الإمكان، ولكن ليست باردة لدرجة مقاطعة النوم. يوصي أغلبية الخبراء بالحفاظ على منظم الحرارة بين 18 و 20 درجة مئوية.
- الضوضاء: في حين أنه قد يكون من المغري تشغيل الموسيقى في الخلفية أثناء النوم، فقد يبقيك ذلك مستيقظًا بالفعل. نوصي بوضع سدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء لتجنب ذلك.
- إضاءة: تأكد من إضاءة غرفة نومك جيدًا. حيث يمكن للأضواء الساطعة أن تعطل النوم، لذلك من الأفضل إبقائها خافتة.
4- تخلص من الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعة
يحدث لنا جميعًا، حيث لا يمكننا الانتظار للوصول إلى السرير، وترك الهاتف أو الكمبيوتر المحمول بالجوار دون التقليب فيه، لذلك يجب الانتباه بشدة لتركهم قبل الذهاب إلي السرير للنوم، لأنه الشاشات تنبعث منها الضوء الأزرق، المعروف عنه أنه يبقي الناس مستيقظين. وحت تستطيع أن تنام بهدوء، تجنب النظر إلى الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعة علي الأقل.
5- جرب القيام بتمارين التنفس والتأمل
يمكن أن تساعد تمارين التنفس والتأمل على تهدئة الجسد والعقل قبل النوم. فهناك العديد من التمارين التي يمكنك تجربتها، مثل أسلوب التنفس 4-7-8، حيث تقوم بالشهيق لمدة أربع ثوان، وتحبس أنفاسك لمدة سبع ثوان، ثم الزفير لمدة ثماني ثوان.
كما إن التنفس العميق هو أسلوب للاسترخاء يمكن أن يساعد في تقليل التوتر، مما يساهم في الحصول علي نوم هادئ. وإذا كنت لا تستطيع النوم بسبب الإجهاد، جرب بعض التمارين الخفيفة، مثل اليوجا أو التاي تشي، متبوعًا بتمرين التنفس أو التأمل.
اقرأ ايضًا: أسباب تورم الوجه عند الاستيقاظ من النوم والحلول الطبيعية
6- استخدم الروائح الطبيعية للاسترخاء قبل النوم
العديد من النباتات لها خصائص مهدئة وتساعد علي النوم، مثل (الزيزفون، الخشخاش، حشيشة الهر، زهرة الآلام، الزعرور، وزهر البرتقال). كما يمكن أن تساعدك بعض النباتات العطرية على النوم، مثل (الخزامى، البنفسجي، الزيزفون، والآس)، حيث يمكن حفظ الأوراق أو الزهور في كيس تعلق على الوسادة أو الغطاء من الداخل.
ويمكن لبعض الروائح أن يكون لها تأثير إيجابي على النوم. حيث تم استخدام اللافندر لعدة قرون كمساعد طبيعي للنوم. كما يعتبر البابونج والنعناع من الخيارات الجيدة أيضًا لروائح الاسترخاء. ولكن يجب تجنب الروائح ذات الروائح القوية لأنها يمكن أن تعيق النوم. على أقل تقدير، احصل على شمعة معطرة واحتفظ بها على منضدة بجوار سريرك.
7- الاستحمام قبل النوم
إن الاستحمام لمدة 10 دقائق في ماء فاتر (34-35 درجة مئوية) قبل الذهاب إلى الفراش سيؤثر على الجهاز العصبي بمفعول مهدئ ويساعد علي النوم. كما يمكن أن تضيف أي من النباتات المذكورة أعلاه إلى الماء، سيكون التأثير أقوي وذو فاعلية جيدة جدًا. كما يمكنك أيضًا إضافة ملاعق كبيرة من بيكربونات الصوديوم، مما يجعل الماء أكثر قلوية ويعمل كمهدئ للشبكة العصبية الموجودة في البشرة.
8- استخدام تقنية عد الغنم للتخلص من الأرق وقلة النوم
إن تقنية عد الأغنام تساعد علي تنشيط نصفي للدماغ، وفي نفس الوقت ونحن حرفيًا ننام من الملل. والاحتمال الآخر هو أن نتخيل أن الأفكار التي تزعجنا هي مثل الغيوم التي تعبر السماء. فلا تفعل أي شيء، ارفض متابعتها، وقم بالمشاهده فقطـ، فسرعان ما تختفي الغيوم، وستكون السماء فارغة، وبدون أن تعرف كيف استغرقت في النوم.
أطعمة في التخلص من الأرق وقلة النوم
إن الآثار السلبية للأرق لا تستغرق وقتًا طويلاً لتظهر، حيث أنه عند عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على جهازك المناعى ومستويات التوتر والذاكرة واليقظة والقدرة على اتخاذ القرار لديك؛ وكل ما يتعلق بالاستيقاظ والوعي، لكن لا تقلق فتتواجد الكثير من الأطعمة التي تساعد في التخلص من الأرق وقلة النوم، حيث تساعد بعض الأطعمة والعناصر الغذائية على الاسترخاء وتحفز على النوم، كما يجب عليك أن تتذكر بأنه عندما تعاني من الأرق أو مشاكل في النوم، فمن المهم أن تقوم بتغيير عاداتك بقدر أهمية الإهتمام بنظامك الغذائي، وهذه الأطعمة كما يلي:
1- الموز
الموز غني بالكربوهيدرات والألياف، والتي تفضل الشعور بالشبع. كما يحتوي على معادن كثيرة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، الضروريان لاسترخاء العضلات، وجرعة جيدة من التربتوفان. وهذه الأحماض الأمينية هو مقدمة من السيروتونين أو “هرمون السعادة”، والميلاتونين، الناقل العصبي الذي الحث النوم والتوازن في الدورات البيولوجية.
2- اللوز
هي مصدر جيد للدهون الصحية والبروتينات، وتوفر الكثير من الكالسيوم وتساعد على الشعور بالشبع. كما أنها تحتوي على الميلاتونين. الذي يجعلها أكثر هضمًا، وحتي تتجنب وجود مضادات المغذيات أو المواد التي تتداخل مع امتصاص مغذياتها، يجب نقعها في الماء لمدة ثماني ساعات تقريبًا.
اقرأ ايضًا: كيفية التخلص من القلق : إليك 8 مفاتيح للتغلب عليه نهائيًا
3- الطحينة البيضاء أو بذور السمسم
السمسم مثله مثل بعض البذور غني بالبروتينات والدهون الصحية، ولكن يحتوي علي كمية وفيرة من المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم. مثله مثل بذور الشيا، تبرز لغناها بالتربتوفان.
4- الحبوب الكاملة تساعد في التخلص من الأرق وقلة النوم
يضمن استهلاكها مساهمة فيتامينات ب، الضرورية كعوامل مساعدة في تحويل التربتوفان إلى ميلاتونين. بالإضافة إلى ذلك، توفر الحبوب الكاملة، جنبًا إلى جنب مع البقوليات (مصدر للبروتين)، كربوهيدرات بطيئة الامتصاص، مما يعزز الشعور بالشبع والرفاهية.
5- الكرز تساعد في التخلص من الأرق وقلة النوم
هو أغنى الفواكه بالميلاتونين، وأصنافه الحامض خاصة مثل الممورنسي. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو قبل الذهاب إلى الفراش لفترة من الوقت، طازجة أو في العصير. إذا لم يكن في الموسم، يمكنك أيضًا شرائها جافة بدون سكر أو تناولها في شكل مكمل.
6- تناول التمر تساعد في التخلص من الأرق وقلة النوم
هو أحد الفواكه الغنية بالأحماض الأمينية والمعادن والفيتامينات من مجموعة ب، المطلوبة للاسترخاء وحسن سير العمل في الجهاز العصبي. حيث أنها تساعد على تهدئة التوتر ولها كثافة غذائية عالية.
7- يوكا أو اليكة
هي مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف. تعطي الشعور بالامتلاء وتحث على إطلاق الأنسولين، مما يفضل وجود المزيد من التربتوفان في الدم ويمكن أن يصل بسهولة إلى الدماغ لتكوين الميلاتونين.
الخاتمة
النوم جزء أساسي من الحياة غالبًا ما يتم تجاهله. فالنوم الكافي أمر بالغ الأهمية للصحة والرفاهية، لكن الملايين من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه. فإذا كنت تواجه مشاكل في النوم أو ترغب في تحسين جودة النوم، فإن النصائح التسع التي ذكرناها أعلي، ستساعدك على النوم بشكل أفضل. وإذا من كنت تعاني من الأرق بشكل عام، فكل ما سبق أشياء قد تساعدك في التخلص منه، لذلك ضع حداً لها بهذه الحلول (بدون آثار جانبية) واسترح بشكل أفضل. وتذكر أن قلة النوم تقلل من الصحة.
اقرأ ايضًا: جدول النوم الصحي: إليك خطة 3 أسابيع لنوم مريح وهادئ
