كيفية التخلص من القلق : إليك 8 مفاتيح للتغلب عليه نهائيًا
يؤثر القلق على الجميع تقريبًا، حتى لو لم يظهر بأعراض جسدية، حيث إنها إشارة تنبهك إلى وجود مشكلة لا ينبغي إخفاؤها، فالقلق هو أحد المشاعر الشائعة التي تنشط الجسم في حالة تهديد أو موقف خطير، و إنه ينطوي على أفكار و أحاسيس جسدية و سلوكيات تبدو مترابطة، و لذلك يبحث الكثيرين عن كيفية التخلص من القلق و التوتر، حيث أن أعراضه تكون ظاهرة، مثل ضيق التنفس أو عدم انتظام دقات القلب أو التعرق أو الدوخة، و كذلك مخاوف عند مواجهة مواقف معينة.
يمكن أن تكون علامات التحذير هذه مفرطة و لا تستجيب بأمانة للواقع. و لكن من الشائع أن يميل أولئك الذين يختبرونها إلى تجنب الأنشطة المرتبطة بهم، فضلاً عن تقليل دائرة علاقاتهم. على الرغم من أن المظاهر الجسدية للقلق مزعجة للغاية، إلا أن فك رموز الرسالة التي تحتويها هو مجرد أولوية أو أكثر من تهدئتها.
لذلك، سيكون من الضروري إجراء تمرين صادق للتأمل من أجل اكتشاف الجوانب التي تغذي هذه الخلفية من العصبية و القلق.
لماذا تنشأ أزمة القلق ؟
لذلك يتطلب الحل الأكثر فاعلية إيجاد و معالجة سبب المشكلة، على الرغم من أن ذلك ليس بالأمر السهل دائمًا. يمكن أن يكون إجراء جرد للعوامل التي قد تسبب هذه المشاعر مفيدًا :
- ما هي الحالة التي تثير قلقي أكثر ؟
- هل أفكر في شيء باستمرار ؟
- هل هناك أي شيء على وجه الخصوص يجعلني مضطربًا و عصبيًا ؟
القلق ليس دائما سيئًا. حيث إنه شعور شائع مثل الخوف أو الغضب أو الحزن، و يلعب دورًا مهمًا جدًا في التغلب على الصعوبات في الحياة اليومية . لذلك، من المفيد تعلم رؤية هذه الأحاسيس على أنها شيء طبيعي، كجزء من الكائن البشري، و قبول احتمالية ظهورها في أوقات معينة. ينتج عن هذا القبول تأثير متناقض يتمثل في تقليل تأثيره .
اضطراب القلق العام
إذا لم تظهر الأعراض كرد فعل محدد، و لكن كشيء معتاد و بدون سبب واضح، فقد تؤدي في النهاية إلى اضطراب القلق. في هذه الحالة، سيكون من الضروري البدء في علاج يتم فيه العمل على الجوانب المسببة له.
هناك حديث عن اضطراب عندما يخرج القلق عن السيطرة. يشعر الشخص بالقلق و الخوف من حدوث شيء سيء دون أي سبب واضح. لم يعد القلق إذن حافزًا على مواجهة صعوبة (إقامة حفلة موسيقية، الذهاب في موعد.. ألخ)، و لكن له تأثير مشل، على عكس طبيعته.
يمكن أن تكون اضطرابات القلق وراثية، و لكن الأكثر شيوعًا أن يكون لها علاقة بتجارب الشخص وطريقته في التعامل معها.
يظهر القلق على شكل شعور عام بالقلق في بعض الأحيان، أو نوبة مفاجئة من مشاعر الذعر، أو الخوف من موقف معين، أو استجابة لتجربة صادمة. يمكن أن يأخذ أيضًا شكل الهواجس المتكررة أو الأفكار التي تسبب انزعاجًا كبيرًا، أو القلق المفرط بشأن المواقف أو الأحداث المختلفة التي يشعر الشخص بعدم القدرة على التحكم فيها.
الفرق بين القلق و الاكتئاب
غالبًا ما يتم الخلط بين هذين المرضين، و يرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أنهما يظهران معًا في العديد من المناسبات. في حالة القلق، فإن الأنماط الأكثر شيوعًا هي :
- التنشيط العام للكائن الحي.
- سلوك يقظ، توتر.
- التوتر بشأن الأعمال غير المكتملة أو المخاوف بشأن مختلف القضايا.
- الشعور بالذنب تجاه تأجيل حل النزاع.
- القلق بشأن المستقبل.
- قد يتشتت الانتباه.
- يسود الخوف.
على العكس من ذلك، عندما يكون هناك اكتئاب، فإنه يحدث عادة :
- مزاج سيء و اللامبالاة و عدم الاهتمام.
- انخفاض في النشاط البدني و الاجتماعي.
- السلوك السلبي في المواقف و المشاكل اليومية.
- خواطر الاستخفاف و الانهزامية، و احترام الذات متدني.
- الميل لاستحضار الماضي.
- قلة الانتباه و التركيز.
- يسود الحزن والذنب.
اقرأ ايضًا: فوائد العطور على النفس و كيف تجعل رائحة منزلك رائعة
أعراض نوبة القلق
في نوبة الهلع أو أزمة القلق، يُطلق الجسم عن طريق الخطأ نظام إنذار دون أن يكون هناك خطر حقيقي. يتميز بالظهور المفاجئ لبعض هذه الأعراض:
- الخفقان.
- الاختناق أو ضيق التنفس.
- التعرق.
- ضيق في الصدر أو شعور بالاختناق.
- دوار أو غثيان.
- وخز و قشعريرة.
- الشعور بعدم الواقعية.
تتوقف الردود في غضون بضع دقائق، و لكن هناك قلق مستمر من حدوث حلقة أخرى في أي لحظة. في هذه الحالات، لا تكفي قوة الإرادة و الرغبة في التحسين، لذلك من الضروري الحصول على دعم العلاج الشخصي.
كيفية التخلص من القلق بطرق نفسية
من المهم عدم ترك مشكلة من هذا النوع دون علاج نظرًا لوجود خطر التدهور و احتمال حدوث تأخر. الشرط الأول لبدء العلاج النفسي هو أن تكون على استعداد للذهاب إلى الذات، و قبول أننا لسنا كائنات مثالية و لكن أيضًا يمكننا تحسين أنفسنا.
من المهم أن تكون مرتاحًا للعلاج و أن تتحلى بالصبر حتى تجني ثمارها. إذا تم الانتهاء منه و كان فعالًا، فسيكون قد تعلم أن ظهور هذه الأحاسيس لا يشكل تهديدًا في حد ذاته و سيعرف كيفية التعامل معها .
يمكن أن تكون هذه العلاجات النفسية الأربعة مفيدة في حالة القلق:
- التحليل النفسي : يعزز التغيير العميق و الدائم في الشخصية من خلال فهم الصراعات السابقة و أسبابها اللاواعية، المفاضلة هي عمرها الطويل.
- العلاج السلوكي المعرفي : إنه يعدل السلوكيات و الأفكار، دون الخوض بعمق في أسبابها. يعمل بمشاركة نشطة من الشخص مع التركيز على حل المشكلات.
- العلاج الجهازي : إنه يتناول الطريقة التي تعلم بها الشخص الارتباط بالعالم في مرحلة الطفولة و من خلال الأسرة. الحل مرهون بتغيير الأنماط المختلة لهذه التفاعلات.
- العلاج الإنساني : يعتبر أن كل واحد مسؤول عن سلوكه. يشعر الشخص بالدعم و المرافقة للوصول إلى مشاعره بسهولة أكبر.
اقرأ ايضًا: أسباب الاكتئاب عند المراهقين : علامات التحذير و كيفية مساعدتهم
علاج التوتر و القلق
من المهم ملاحظة سلوكك الخاص للتمييز عند القيام بشيء ما لإرضاء القيام به أو كشكل من أشكال التهرب أو الهروب. في هذه الحالات ينشأ السلوك القهري كرد فعل للتوتر. إنها طريقة لتحويل الانتباه إلى شيء يوفر المتعة أو إلى مصدر قلق مختلف، من أجل إخفاء المخاوف مؤقتًا.
لكن استراتيجية الإلهاء هذه تترك المشكلة الأصلية دون حل. يجب اختبار الأفكار التي تبدو مرتبطة بالقلق، كما لو كانت مجرد فرضيات صغيرة لم يتم إثبات صحتها.
قد يكون من المفيد أن تسأل نفسك، على سبيل المثال: هل تتوافق هذه الأفكار مع الواقع ؟ هل تضيف رؤية الأشياء بهذه الطريقة القلق إلى المواقف ؟ هل حدث ما تخيلته حقًا ؟ في إحدى المجلات حيث يتم كتابة الإجابات على هذه الأسئلة، يمكن تسجيل أي ارتفاعات كبيرة للقلق، في محاولة لمعرفة سبب ذلك.
بمجرد تحليل هذه الأفكار و التحقق منها، ستتوفر موارد جديدة لمعالجة ما يُخشى منه و الذي تم تجنبه (الخروج في الشارع، و التحدث علنًا، و مواجهة مواقف معينة.. ألخ).
الشيء المهم هو عدم ترسيخ الخوف أو الجمود. من الضروري حشد الموارد و توليد الاستراتيجيات التي تزيد من القدرة على تعريض نفسه للمواقف المخيفة و التغلب عليها تدريجياً.
في بعض الأحيان، يركز الشخص الذي يعاني بشدة على التحقق من مدى سوء حالته، لكن من الناحية العملية لا يفعل شيئًا لتغيير هذا الموقف.
يمكن أن تكون مواجهة أي ظرف جديد مصدر قلق متزايد : إنه أمر طبيعي ويختفي مع الممارسة. الشيء المعقول لهذا هو الاستعداد للانتظار و تقبل تلك الأحاسيس التي تشكل جزءًا من الحياة.
كيفية التخلص من القلق
في هذه الجزئية سوف نتمكن معرفة كيفية التخلص من القلق حيث أننا جميعًا نتعرض لدرجات متفاوتة من القلق. و يمكن أن يساعدك وضع أحد هذه الإرشادات موضع التنفيذ في التخلص من القلق و التغلب على هذه المشكلة :
- حدد موعدًا للقلق، دائمًا في نفس الوقت و في نفس المكان. إذا نشأ قلق خلال بقية اليوم، فسيتم التعامل معه في تلك المساحة المخصصة له.
- بدلاً من التفكير فيما “يمكن أن يحدث”، ركز على ما يحدث بالفعل.
- تعامل تدريجيًا مع المواقف التي تسبب الخوف. إن طريقة التغلب على هذه المواقف و التخلص من القلق لا تكمن في التراجع، بل التأقلم معها.
- ستساعد الرسائل مثل “يمكنني الشعور بالقلق و الاستمرار في العمل بفعالية”.
- تحمل بعض الانزعاج الجسدي، فمن الضروري الاستعداد للانتظار و تقبل بعض الأحاسيس و العواطف غير السارة. إنه فقط غير مريح، و ليس خطيرًا.
- تقنيات الاسترخاء، حيث يمكن أن تشمل أنواع مختلفة من التدليك و استرخاء العضلات إلى اليوجا. إن معرفتهم و ممارستهم مصدر ممتاز للتغلب على القلق و تحقيق الرفاهية على مستويات متعددة.
- التنفس البطني هو بطيئة و عميقة الأنفاس للحد من القلق. يمكن أن يفيد التمرين الأشخاص الذين يعانون من قلق متكرر، لأنهم يميلون إلى التنفس بسرعة و قصيرة، مما يعزز فرط التنفس و زيادة معدل ضربات القلب و الدوخة.
- تمرين جسدي، حيث توفر التمارين الرياضية الشعور بالراحة بسبب إفراز مادة الإندورفين في الجسم التي تساعد في تقليل القلق.
- في نهاية اليوم، من الملائم تلبية الاحتياجات المختلفة. عدم إهمالهم هو وسيلة للتناغم، و قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء، و القراءة، و الموسيقى، و الراحة، و الطبيعة.. ألخ.
نصائح أخري تساعدك في التخلص من القلق
- إذا كانت لديك قائمة بالمهام المعلقة، فمن الملائم إجراء “توقف فني” للتفكير فيها و وضعها في مجموعة أغراضنا، إما المراجعة الذهنية لما سنفعله، أو إصلاح خطة تحتاج إلى تنقيح. ربما يجب حل شيء ما في مناسبة أفضل أو حتى تركه مستحيلًا .
- تحدث عن القلق، حيث يساعد العلاج النفسي على التعبير عن الاحتياجات و الرغبات بحيث يتم تحقيق قدر أكبر من المعرفة و السيطرة على المشاعر، بالإضافة إلى وسيلة للتعبير عن المشاعر السلبية التي يتم احتواؤها و إخراجها.
- لا تفعل شيئا، يعد شكل من أشكال الاسترخاء و هو التبسيط، و الاستلقاء، و عدم رؤية أي شخص، و عدم القيام بأي شيء، و تهدئة العقل.
- فوائد الضحك تساعدك بشكل كبير في التخلص من التوتر من المفيد تبني موقف إيجابي تجاه الحياة و الصعوبات من خلال التخلص من المواقف الدرامية. تتضمن الفكاهة جهدًا لفهم التجارب و إعطاء معنى لها و مصدرًا للشجاعة لمواجهة الصعوبات.
- تنمية الذكاء العاطفي، يفترض الذكاء العاطفي القدرة على إدراك مشاعر المرء والوصول إليها و توليدها. يساعد الفكر على فهمها و تنظيمها بطريقة عاكسة، و بالتالي تعزيز النمو الفكري و العاطفي.
و للإجابة علي كيفية التخلص من القلق بشكل عام، أهم شيء هو البدء في تنفيذ النصائح السابقة، سوف يساعدك أي إجراء يتم اتخاذه على الشعور بأنك قد تمكنت من التحكم في قلقك.
اقرأ ايضًا: تمارين التنفس العميق : إليك 8 تمارين تحقق الاسترخاء الفوري
