ما هو وقت الأكل قبل التمرين وماذا نأكل؟
عندما يتعلق الأمر بالحصول على أقصى استفادة من التدريب البدني، فإن النظام الغذائي الذي نتبعه يكون هو كلمة السر ومفتاح الأمان، لذلك يجب أن تهتم بقيمة الأكل قبل التمرين لأنه يعمل علي تحسين وتنشيط الجسم، وكذلك يساعد في الاستفادة من كل تمرينة، فيجب أن تتناول وجبة خفيفة قبل التدريب، وفي هذه المقالة سوف تتعرف علي 13 نوعًا من الأطعمة التي ينصح بتضمينها في وجبتك قبل المجهود الذي سوف تبذله في التمرينات.
ما هو وقت الأكل قبل التمرين؟
إذا أردنا إعداد وجبة فطور كاملة، فمن الملائم القيام بذلك قبل ساعتين أو على الأقل ساعة ونصف من البدء في التمرينات، وذلك لمنع حدوث انقطاع في الهضم، وأيضًا للاستفادة من الطاقة التي يوفرها الطعام. كما أنه يوصي قبل القيام بأي مجهود بدني، بتناول بعض الأطعمة قبل 40 دقيقة على الأقل من بدء التمارين، والغرض منها هو توفير الطاقة وتعزيز الأداء وتأخير تطور التعب.
لهذا في الوجبة السابقة، يجب تقديم المجهود المبذول في امتصاص الكربوهيدرات ببطء بكميات يمكن أن تتراوح من غرام واحد إلى أربعة جرام لكل كيلوغرام من الوزن، وتجنب دائمًا السكريات التي يسهل استيعابها ويمكن أن تتسبب في حدوث ارتفاعات في مستوى الجلوكوز، وكذلك انخفاضها في الجسم. والبروتين يجب أن تكون موجودة، لأنها يساعد في مد الجسم بالطاقة اللازمة أثناء التمرين، الفيتامينات والمعادن عدة، خصوصًا الكالسيوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم والصوديوم، بالإضافة إلي بعضًا من الدهون.
اقرأ ايضًا: فوائد الصيام المتقطع وكيف يعمل وما هي موانع استعماله
وجبة الأفطار
يجب أن يكون الإفطار غزيرًا إلى حد ما، وأن يكون اعتماده على خصائص كل شخص والبناء الجسماني الذي يتعرض له. حيث يمكن أن يختلف أيضًا الاعتماد على نوع التدريب الذي سوف يتم ممارسته. إذا كان من عمل كمال الأجسام، فيجب أن يتضمن الإفطار طعامًا غنيًا بالبروتين. وإذا كانت جلسة للقلب والأوعية الدموية أو جلسة طويلة الأمد (الجري وركوب الدراجات والتزلج والدوران ومباراة كرة القدم.. ألخ)، فلا يمكنك تفويت الكربوهيدرات المتوسطة والبطيئة الامتصاص، ويمكنك الاستغناء عن الأطعمة البروتينية.
لا يُنصح بتناول المنتجات الغنية بالسكريات سريعة الامتصاص، مثل الكيك أو استخدام الكثير من السكر للتحلية (عسل أفضل)، لأنها توفر طاقة سريعة جدًا لا تفيد الجهد المبذول، خاصة إذا كانت طويلة. وكذلك يجب ألا ننسى وجود الماء، لأنه أساسي لتعزيز ترطيب الجسم، ومناسبة وقت الأكل قبل التمرين سوف يفيدك جدًا، فحافظ علي ذلك.
هناك طريقة أخرى للاستفادة من ساعات النوم وهي إعداد وجبة فطور صغيرة تتيح لك ممارسة الرياضة دون مخاطر أو الحاجة إلى الانتظار لمدة ساعتين مطلوبة. في هذه الحالات، أول ما يجب فعله عند الاستيقاظ هو تناول القليل من الطعام. ثم ارتدي ملابسك للذهاب. ويمكن أن نأكل على سبيل المثال: تفاحة مع قهوة، عصير يمكن أن يرافقه بعض الخبز؛ وزبادي مع ملعقتين كبيرتين من الشوفان الملفوف، عصير مصنوع من حليب الصويا والموز والحبوب.. ألخ.
اقرأ ايضًا: تمارين التنفس العميق : إليك 8 تمارين تحقق الاسترخاء الفوري
ماذا نأكل قبل التمرين؟
يتواجد 13 نوعًا من الأطعمة الموصى بها في وجبة ما قبل التمرين، حتي تساعدك في القيام بتمارين فعالة، مع الأخذ في الاعتبار ما تم ذكره في الأعلي، فإن بعض الأطعمة التي نوصي بتضمينها في وجبتنا الخفيفة قبل التمرين هي:
- دقيق الشوفان الغني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات النباتية.
- خبز القمح الكامل مشتق من الحبوب الكاملة مع الكربوهيدرات عالية الجودة.
- الكينوا عبارة عن حبوب كاذبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف بالإضافة إلى الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
- فواكه طازجة ذات جودة عالية من الترطيب والفيتامينات والمعادن ونسبة عالية من الماء.
- الخضار الطازجة أو المطبوخة، وهي مصدر للهيدرات بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي يمكننا دمجها، على سبيل المثال، في شطيرة.
- زبادي بدون سكر مضاف مع ماء بداخله وبروتينات عالية الجودة والحد الأدنى من السكريات الطبيعية .
- الحليب، مثالي لتعزيز ترطيب الجسم.
- مصدر بروتين عالي الجودة للبيض .
- اللحوم أو الأسماك الخالية من الدهون، مثالية للساندويتش، وهذه الأخيرة مصدر للدهون المفيدة، وكذلك البروتينات عالية الجودة للجسم.
- المكسرات أو البذور للحصول على البروتينات النباتية والألياف والدهون غير المشبعة .
- ماء يرافق أي طبق صلب.
- الجبن الطازج أو الطري، مصدر للبروتينات والمعادن مثل الكالسيوم أو البوتاسيوم، مع محتوى منخفض من الدهون المشبعة والصوديوم .
- الفواكه المجففة أو المجففة مثالية لإضافة الكربوهيدرات بكميات مركزة، ويوصى دائمًا بمرافقة الأطعمة الصحية الأخرى.
ولذلك فإن الحفاظ عيل الأكل قبل التمرين سوف يساعدك في تسخين قدراتك الجسدية أثناء التدريبات. وما نوصي به هو تناول وجبة خفيفة قبل التدريب. و كما أخبرناك يتواجد 13 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تضمينها في وجباتك قبل التمرين.
اقرأ ايضًا: ما هي فوائد الأكل بعد التمرين والأطعمة الموصي بتناولها
