اكلات سهلة و سريعة : إليك 5 أطباق كاملة فريدة من نوعها

الحفاظ على لون الخضار أثناء الطهي 1 - اكلات سهلة و سريعة : إليك 5 أطباق كاملة فريدة من نوعها

الكثير من السيدات يبحثون عن اكلات سهلة و سريعة لإعدادها بالمنزل، و لذلك جمعنا لكي سيدتي في هذه المقالة مجموعة من الأطباق الفريدة التي سوف تدهشك عند البدء في تحضيرها، و يمكن إيجاد مكونتها بسهولة.

1- سلطة الفول مع الأفوكادو و الأعشاب البحرية

المكونات لـ 4 أشخاص

  • 250 غ من الفاصوليا البيضاء (يمكن استخدام أي نوع آخر من الفاصوليا)
  • 2 بصل أخضر (إذا قمت بتحضيرها مع الكراث بدلاً من البصل فستكون النكهة أنعم)
  • 4 حبات طماطم كمثرى
  • 1 فلفل أصفر
  • 2 أفوكادو
  • 1 تفاحة جراني سميث
  • 1 شريط من الأعشاب البحرية المجففة واكامي
  • 100 غرام من الجرجير
  • 350 غ من حبات الذرة المطبوخة
  • ملح البحر

للتتبيلة

  • 20 جرام لوز
  • 20 جرام جوز
  • 2 ملاعق كبيرة خل التفاح
  • 6 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر
  • ملح البحر
  • فلفل أبيض مطحون طازجاً

تحضير 60 دقيقة

  • نقع الفاصوليا وصفيها في اليوم التالي، و تُسكب الفاصوليا المصفّاة في إناء و تُغطّى بالماء و تُترك حتى الغليان. عندما تغلي، خففي النار و اتركيها تطهى حتى تنضج، ثم صفيها و اتركها تبرد.
  • يقطع البصل و كذلك الطماطم و يقطع الفلفل إلى شرائح. قشر الأفوكادو و قطعيه إلى مكعبات، و قطع التفاح أيضًا،.
  • انقعي الأعشاب البحرية واكامي لمدة 3 دقائق، ثم صفيها و قطعيها.
  • اخلطي جميع المكونات في وعاء كبير.
  • لتحضير الصلصة، تُسحق المكسرات في الهاون ثم يُضاف الزيت و الخل، و قم برش الملح و الفلفل حسب رغبتك و امزج كل شيء جيدًا، ثم يُسكب صلصة الخل بالفواكه المجففة فوق السلطة و يُقدم.

2- اكلات سهلة و سريعة : أرز بسمتي مع كاري البطاطا الحلوة

المكونات لـ 4 أشخاص

  • 200 جرام من أرز بسمتي (لجعل الأرز البسمتي أكثر عطرية، اتركيه منقوعًا قبل ساعة)
  • 450 مل من الماء أو المرق لطهي الأرز
  • 1 بصلة متوسطة
  • 2 ملاعق كبيرة معجون الكاري الأخضر
  • 400 مل حليب جوز الهند
  • 1 كوب ماء
  • 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم
  • حبة متوسطة الحجم من الباذنجان
  • 200 غرام من البروكلي
  • 1 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة
  • زيت الزيتون البكر
  • ملح البحر

التحضير 35 دقيقة

  • ضع الماء أو المرق على النار. في قدر منفصل، أضيفي القليل من الزيت وضعيه على النار، و عندما يكون ساخنًا، أضيفي حبات الأرز و قلبي جيدًا، ثم نضيف الماء الساخن و القليل من الملح و نغطي الكسرولة. لكن اتركه يطهى على نار عالية لمدة دقيقتين. ثم قلل من شدة الموقد إلى الحد الأدنى و اتركه يطهى حتى يمتص الماء، و أبعديها عن الحرارة و اتركيها ترتاح لبضع دقائق لإنهاء الطهي. احجزه.
  • يقطع البصل ناعماً و يوضع في مقلاة بالزيت الساخن. ثم يضاف معجون الكاري و يطهى لمدة 3 دقائق على نار متوسطة. ثم نضيف حليب جوز الهند وكوب الماء، و نرفع النار حتى تبدأ في الغليان. اخفض شعلة الموقد و اطهيه على نار خفيفة لمدة 5 دقائق تقريبًا.
  • قشر البطاطا الحلوة و قطّعها إلى مكعبات وأضفها إلى المقلاة. بعد بضع دقائق، أضيفي مكعبات الباذنجان و البروكلي في باقات، و دع الخضار تطهى مع التحريك من حين لآخر حتى تنضج، للإنهاء، أضيفي أوراق الكزبرة.
  • يُقدم مع أرز و يُغطى بالكاري النباتي.

3- اكلات سهلة و سريعة : الكينوا الحلزونية مع الهراء

المكونات لـ 4 أشخاص

  • 500 غ من الكينوا الحلزونية
  • 250 جرام من shitakes الطازجة (إذا كنت تستخدم shitakes المجففة، ثم اتركها في الماء الساخن لمدة 30 دقيقة)
  • 1 باذنجان متوسط ​​الحجم
  • 800 جرام طماطم
  • 2 فص ثوم مهروس
  • 200 غرام من البازلاء
  • ملح البحر
  • الفلفل في 5 حبات من التوت الطازج المطحون
  • 3 ملاعق كبيرة بقدونس طازج مفروم
  • 30 مل من زيت الزيتون البكر

التحضير 20 دقيقة

  • نقطع الباذنجان إلى مكعبات صغيرة، و باستخدام سكين حاد للغاية، اقطع شيتاكس إلى شرائح رفيعة، ثم قطع الطماطم إلى مربعات.
  • ضعي الزيت على النار في قدر متوسط ​​الحجم ثقيل القاع، و عندما يسخن، أضيفي شيتاكس و الباذنجان و الثوم المهروس.
  • اتركيها تطهى مع التحريك المستمر وبعد 4 أو 5 دقائق أضيفي الطماطم المفرومة و البازلاء و القليل من الملح. غطي الكسرولة و اطهيه على نار خفيفة لمدة 12 دقيقة تقريبًا (إذا رأيت أنه ضروري، يمكنك إضافة القليل من الماء).
  • في هذه الأثناء، تُسكب الكينوا الحلزونية في قدر به الكثير من الماء المغلي، و يُضاف الملح حسب رغبتك و يُطهى حتى ينضج تمامًا، ثم صفي اللوالب جيدًا و اسكبها مرة أخرى في وعاء.
  • تبلي صلصة الشيتاكي بالقليل من الفلفل إلى 5 حبات ثم أضيفي البقدونس الطازج.
  • اخلطي الصلصة مع المعكرونة و قدميها على الفور.

4- اكلات سهلة و سريعة : فطيرة بطاطس بالعدس و التمبيه

المكونات لـ 4 أشخاص

  • 150 جرام عدس بني
  • 500 جرام بطاطس
  • 100 مل من حليب الصويا
  • 1 بصلة
  • 1 حبة متوسطة الكراث
  • 100 جرام تمبيه
  • 100 جرام من الجزر الأبيض
  • 20 جرام سمسم أسود
  • 150 جرام جزر
  • 50 جرام من صلصة الطماطم المقلية
  • زيت الزيتون البكر
  • ملح البحر
  • فلفل أسود مطحون طازجاً
  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا دي لا فيرا (حلو)
  • 1 ورقة الغار
  • ملعقة صغيرة ميسو

تحضير95 دقيقة

  • في قدر مع الكثير من الماء البارد، أضيفي العدس و ورق الغار، و بعد الغليان، اطهيه على نار خفيفة. لكن عندما تقترب من النضج، أضيفي الفلفل الحلو و اتركيها تطهى لبضع دقائق. صفيها و احتفظي بالسائل.
  • في قدر آخر، اطبخي البطاطس و مرريها عبر محضر الطعام، و يضاف حليب الصويا الساخن و الملح و الفلفل و يقلب حتى يهرس.
  • نقطع الخضار ناعماً و نقلي البصل في قدر بالزيت و يضاف إليه الكراث، ثم الجزر المقطّع و الجزر الأبيض و التمبيه. يغطى و يوضع على نار متوسطة لمدة 10 دقائق.
  • يُضاف العدس و صلصة الطماطم و يُطهى لمدة 5 دقائق. لكن ذوبي الميسو في القليل من سائل الطهي و أضيفيه و قلبي.
  • نضع اليخنة على صينية خبز مطلية بالزيت. غطيه بالخليط و رشي السمسم و ضعيه في فرن مسخن مسبقاً حتى 190 درجة مئوية حتى يصبح مقرمشاً.

5- اكلات سهلة و سريعة : لف الكرنب و الحنطة السوداء

المكونات لـ 4 أشخاص

  • 4 أوراق ملفوف كبيرة
  • 1 حبة متوسطة الكراث
  • 1 فص ثوم مهروس
  • 2 جزر وسط
  • 100 جرام معجون طماطم
  • 75 غرام من الكشمش
  • 40 غرام لوز مقطع
  • 1 حفنة من الثوم المعمر المفروم
  • 250 غرام من الحنطة السوداء
  • 480 مل من الماء أو المرق
  • 1 ملعقة صغيرة. الكركم المطحون
  • 250 جرام فطر
  • 300 مل من حليب الصويا
  • 10 غرام دقيق قمح
  • ملح عشبي
  • زيت الزيتون البكر

التحضير 40 دقيقة

  • اسلق أوراق الكرنب في الماء المغلي حتى تنثني دون أن تنكسر.
  • سخني المرق حتى يغلي. في طاجن آخر بالزيت، نضيف القمح و نحرك و نصب المرق فوق الحبوب، و غطي الكسرولة و اتركيها على نار هادئة حتى تمتصها.
  • في قدر، اقلي الكراث المفروم بالثوم ومكعبات الجزر، ثم نضيف الطماطم و الزبيب و اللوز و نطهو قليلا، و يضاف القمح مع الثوم المعمر المفروم و يقلب جيدا، ثم قم بإزالته و اتركه يبرد.
  • املأ الأوراق بالقمح و صنع عبوات صغيرة مع حواف الداخل. نضعهم في طبق خبز مدهون بالزيت ، و يضاف كوب ماء و يخبز لمدة نصف ساعة على 180 درجة مئوية.
  • نظف و صفيح الفطر. يُحمّى الزيت في قدر و يُضاف مع الكركم؛ و اخلط الدقيق في حليب الصويا و أضفه. يقلب حتى يكتسب قوامًا و إزالته.
  • قدم اللفائف مغطاة بصلصة الفطر.

نصائح لتحضير اكلات سهلة و سريعة

يُعد تقسيم الطعام إلى أطباق مختلفة موردًا يُستخدم لضمان (على الرغم من أنه ليس ممكنًا دائمًا) أن قائمة الطعام لدينا متنوعة و ممتعة. يفتح فاتح الشهية شهيتنا، و الحساء يوسع المعدة و يجهز الجهاز الهضمي للطبق الرئيسي التالي. و لكن بشكل عام، يجب أن يكمل كل منهم الآخر لتحقيق وجبة متوازنة و كاملة.

مع هذا العرض من الأطباق، من السهل الوقوع في إغراء الإفراط في تناول الطعام. و لكن علينا تخصيص المزيد من الوقت للمطبخ و الحوض مليء بالأطباق.

و لكن إذا تمكنا من إعداد وصفة “دائرية” معًا في طبق واحد، مع الكمية الضرورية من العناصر الغذائية – ذات الجودة – و بنسبة مناسبة، فسنقوم بتبسيط عملنا وكذلك الحصول على الوقت و المساحة في مطبخنا.

يجب أن تكون متوازنة، لكن غير مهووسة. إذا كان طبقنا الوحيد ينقصه شيئًا ما، فلن يحدث شيء، لأن الاحتياجات اليومية يمكن استكمالها بباقي وجبات اليوم. حتى أن هناك خبراء تغذية يوصون بطبق واحد فقط لكل وجبة للتحكم بشكل أفضل في السعرات الحرارية و مساعدتنا على البقاء في الطابور.

نصائح أخري لتحضير اكلات سهلة و سريعة

يجب أن يكون الطبق الفردي متسقًا، و لكن ليس بأي حال من الأحوال مفرطًا أو ثقيلًا، و هما شيئان مختلفان تمامًا. في هذه الحالة، تعني الاتساق أنها كاملة وتجعلنا راضين؛ بمعنى آخر، إنه يحررنا من الحاجة إلى النقر مرة أخرى بعد وقت قصير من النهوض من الطاولة.

من السهل تحقيق ذلك عندما نتأكد من تضمين الألياف النباتية، إما بمساعدة الحبوب الكاملة مثل الأرز أو الحنطة السوداء أو الدخن، أو من خلال تناول الخضروات (الخرشوف و البروكلي و القرنبيط و الجزر من أغنى هذه الأطعمة الصحية).

و لكن لكي يكون للطبق ميزة إرضائنا، من الضروري أن يتم تخزينه أيضًا بالكربوهيدرات التي يتم امتصاصها ببطء و أن يحتوي على نسبة صحيحة من الدهون عالية الجودة.

تحتوي الأطعمة مثل الكينوا والبقوليات و الطماطم والكوسة و غيرها من الأطعمة المماثلة على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا وهي مثالية لهذه الوجبات ، نظرًا لأنها تمتلك خاصية إطلاق طاقتها بطريقة تدريجية.

النسب المثالية لتسهيل لكل هذا، يكفي أن نقلق بشأن تكوين الطبق بنسبة 50٪ من الحبوب الكاملة، و 30٪ تقريبًا من الخضار، و 10-15٪ من البقوليات أو البروتينات النباتية (التوفو، و السيتان، و التمبيه) و الباقي يكمله بالمكسرات أو البذور أو الأعشاب البحرية، و يجب ألا تزيد نسبة الزيوت عن 2٪ من إجمالي الصفيحة.

و لا يجب أن ننسى إثراء طبقنا بالأعشاب العطرية و التوابل و البهارات. إنهم رسل النكهة التي تجعلنا نستمتع بالطعام، و بينما يشبعون حواسنا، فإنهم يدعون الدماغ لمعالجة إشارات الرضا و الشبع في وقت مبكر.

في الطبق الفردي، تكون التزيين أكثر أهمية مما لو كانت جزءًا فقط من طبق ثانٍ أو طبق رئيسي، و يجب إبرازها. المرافقة ليست موردًا لتغطية الوصفة، بل هي مكونات يجب أن نختارها جيدًا لإثراء الطبق و جعله أكثر اكتمالاً و صحة.

اقرأ ايضًا: كيفية الحفاظ على لون الخضار أثناء الطهي : إليك 8 طرق

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى