جدول الصيام المتقطع للمبتدئين لفقدان الوزن في 7 أيام

البعض يتسأل كيف ابدأ الصيام المتقطع بفاعلية، وما هو الجدول المناسب، لذلك فإن هذه المقالة سوف تسهل الأمر عليك حتي تتمكن من الوصول لطريقة مناسبة للصيام بطريقة تتوافق مع عاداتك وتفضيلاتك، وتذكر أيضًا أنه من المهم الاستمرار في تغذية نفسك جيدًا، ولهذا نقترح قائمتين أسبوعيتين، واحدة لمدة 16 ساعة والأخرى لمدة 20 ساعة.

إذا لم تمارس الصيام المتقطع مطلقًا، فالأفضل هو تقديم مقدمة تدريجية تطيل فيها صيام الليل تدريجياً. لكن يمكنك البدء بـ “صيام 12:12″، والذي يتكون من قضاء 12 ساعة دون تناول الطعام للحصول على كل ما يتم تناوله في الـ12 ساعة المتبقية. لذلك حدد ما إذا كان من الأسهل بالنسبة لك تخطي وجبة الإفطار أو تناول عشاء مبكر، وإذا كنت لا تتناول وجبة الإفطار في أول شيء في الصباح، فيمكنك إعداد الوجبة الأولى في الساعة 10 صباحًا والانتهاء من العشاء في الساعة 10 مساءً. على العكس من ذلك، أما إذا كان الإفطار هو وجبتك المفضلة، يمكن تناول الإفطار في الساعة 7 صباحًا والعشاء في الساعة 7 مساءً.

تذكر أيضًا بمجرد أن تشعر بالراحة مع “الصوم 12:12″، حيث يمكنك الاستمرار في “14:10 سريعًا”، وكذلك يمكنك حتى الانتقال مباشرة إلى 16: 8، كما يجب أن تتركز كل مآخذك في نافذة مدتها 8 ساعات، على سبيل المثال، بين الساعة 1 و 9 مساءً أو بين الساعة 8 و 2 مساءً إذا كنت تحب تناول وجبة الإفطار. لكن إذا كان ذلك سهلاً بالنسبة لك، فيمكنك تجربة “20: 4 سريعًا” أو حتى صيام كامل كل يوم. كذلك يوصي بضبط نافذة الوجبات خلال الساعات المشمسة، لأنه بفضل التزامن مع إيقاعات الجسم اليومية، من المرجح أن تحقق تحسينات في حساسيتك للأنسولين وجلوكوز الدم وتمنع تراكم الدهون.

كيف ابدأ الصيام المتقطع مع السعرات؟

يستحيل تحديد عدد السعرات الحرارية التي تتوقف عن الصيام بها بالضبط، حيث ينصح بعض الخبراء بشرب السوائل فقط التي توفر 50 سعرًا حراريًا كحد أقصى خلال ساعات الصيام. لكن في أي حال، من الضروري شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء، وذلك لتجنب الدوخة والصداع، كما يوصى بشدة بتناول الأملاح المعدنية أثناء الصيام، لأنها تمنع المرور الهائل للشوارد داخل الخلايا إلى البلازما. لكن يمكنك إضافة الملح أو البوتاسيوم أو المغنيسيوم إلى الماء، أو شرب مياه معدنية فوارة طبيعية، بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تأخذ:

• مياه معدنية طبيعية يمكنك تذوقها بأعشاب عطرية أو قشر حمضيات أو بهارات (نعناع، ريحان، قرفة، إلخ).
• دفعات النبات (بدون سكر).
• مرق الخضار، بالإضافة إلى احتوائه على أي سعرات حرارية عملياً، يوفر الصوديوم والبوتاسيوم.

اقرأ ايضًا: طريقة عمل سلطة الفواكه : إليك أسرع 8 وصفات ذهبية

كيف ابدأ الصيام المتقطع وماذا يمكنك أن تأكل؟

خلال فترة الساعات التي يُسمح فيها بتناول الطعام، الفكرة هي أن تعد وجباتك المعتادة في ساعات أقل، دون التفكير في تغيير المكونات أو الاستعدادات. هذا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. إذا لم يكن الأمر كذلك، فهذا هو الوقت المناسب لتحسين نظامك الغذائي. لكن لا يفيد الصيام بأي حال من الأحوال في الأكل السيئ.

• اعتني بالبروتينات: تأكد من حصولك على ما يكفي للحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز الشعور بالامتلاء. يحصل عليها النباتيون مع حصص من البقوليات أو الحبوب الكاملة أو التوفو أو السيتان أو التمبيه أو المكسرات أو الزبادي النباتي.
• دهون جيدة: نصيحتي هي أن ترتدي ملابسك وتطبخ بزيت الزيتون. إذا أردت يمكنك أيضًا استخدام زيت جوز الهند. أضف البذور والمكسرات، والتي يمكنك تناولها كاملة أو في شكل كريمة (بدون مكونات أخرى) لتوزيعها. لكن أيضًا يمكنك أيضًا استخدام الأفوكادو والزيتون.
• الكربوهيدرات البطيئة: يمكنك الحصول عليها من الحبوب الكاملة ومشتقاتها والدرنات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والكسافا، وكذلك البقوليات غنية أيضًا بالكربوهيدرات بطيئة الامتصاص. بذلك سوضي بأن تقوم بتغيير الخيارات في الوجبات المختلفة. أخيرًا، أكمل قوائم الطعام بالخضروات والفواكه، والتي توفر لك أيضًا الماء والكثافة العالية من الفيتامينات والمعادن والألياف.

وسؤال كيف ابدأ الصيام المتقطع محير جدًا للكثيرين، لذلك حافظ علي النظام الغذائي، كما يُنصح بممارسة تمارين القوة بانتظام للحفاظ على كتلة العضلات. لكن عليك إلا تنسى أن تنام لساعات كافية، لأن قلة النوم المستمرة بمرور الوقت تضر بصحتك.

اقرأ ايضًا: جدول النوم الصحي : إليك خطة 3 أسابيع لنوم مريح وهادئ

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين :

هناك عدة قوائم يمكنك اتباعها عند البدء بالصيام المتقطع، وهي كالتالي:

1- القائمة الأسبوعية لإجراء “سريع 16: 8”:

إنها الطريقة المفضلة لدى معظم الخبراء والممارسين نظرًا لفعاليتها وسهولة استخدامها وتحوي اجابة لسؤال كيف ابدأ الصيام المتقطع بشكل فعلي.

الإثنين:

• 10 ساعات الفطور: قهوة، شاي أو حليب نباتي، عصيدة الشوفان والموز وزبدة الفول السوداني.
• 14 ح الغداء: سلطة مع براعم وجزر ورمان وبذور اليقطين، توفو متبل مع بطاطا مشوية، البرتقال.
• 17 ساعة العشاء: شوربة مع مرق الخضار والمعكرونة، سلطة الكينوا مع الطماطم والثوم المعمر، عين الجمل.

الثلاثاء:

• 10 ساعات الفطور: قهوة، شاي أو حليب نباتي، بيض مخفوق مع الفطر والكراث، زبادي بالكيوي.
• 14 ح الغداء: سلطة طماطم وزيتون، يخنة الحمص مع السلق، اثنين من اليوسفي.
• 17 ساعة العشاء: قشطة القرع والزنجبيل مع شرائح اللوز، توفو مخبوز مع البطاطا والزعتر، الكفير مع التفاح الملفوف وحبيبات الكاكاو.

اقرأ ايضًا: أفضل 3 وجبات إفطار صحية سهلة وخفيفة في التحضير

الأربعاء

• 10 ساعات الفطور: قهوة، شاي أو حليب نباتي، ساندوتش قمح كامل مع افوكادو.
• 14 ح الغداء: أرز بسمتي مع صنوبر، هليون بري، فلفل أحمر، بصل، شيتاكي، هيورا.
• 17 ساعة العشاء: سلطة ماكسي مع الخس والكرز والخيار والأفوكادو والحمص وجبن الكاجو والجوز، لبن الصويا والعنب.

الخميس:

• 10 ساعات الفطور: قهوة، شاي أو حليب نباتي، فطائر الشوفان محشوة بالموز وزبدة الفول السوداني و85٪ شوكولاتة
• 14 ح الغداء: سلطة جرجير، يخنة التيمبيه مع البازلاء والجزر والبطاطا الحلوة وكاري التفاح، زبادي مع توت العليق
• 17 ساعة العشاء: بروكلي مطهو على البخار، حمص مع الخضار النيئة (جزر، فلفل، فجل، إندف …)

الجمعة:

• 10 ساعات الفطور: قهوة، شاي أو حليب نباتي. بودنغ شيا مصنوع من لبن الصويا وبذور الشيا وجوز الهند المبشور والتوت الأحمر
• 14 ح الغداء: انديف مشوي، السيتان المشوي مع البطاطا المخبوزة مع الفلفل والكايين ومسحوق الثوم وأناناس.
• 17 ساعة العشاء: سلطة الفجل، معكرونة راتاتوي الخضار والبقوليات، لسان الحمل.

اقرأ ايضًا: اكلات سهلة وسريعة : إليك 5 أطباق كاملة فريدة من نوعها

السبت:

• 10 ساعات الفطور: قهوة، شاي أو حليب نباتي. شطيرة قمح كامل مع فلفل محمص، توفو و زيتون أخضر.
• 14 ح الغداء: هيورا مع شرائح الكوسة وشرائح الفلفل الحلو والأرز البني، البرتقالي.
• 17 ساعة العشاء: مقلاة الخضار مع نودلز الأرز ومكعبات التوفو وصلصة زبدة الفول السوداني مع الزنجبيل المفروم والليمون، مانجو.

الأحد:

• 10 ساعات الفطور: قهوة ، شاي أو حليب نباتي. خبز الموز (دقيق ، بيض ، موز ، مكسرات ، 85٪ شوكولاتة)
• 14 ح الغداء: كسكس مع طماطم كرزية، مكعبات خيار، نعناع، صدر دجاج وليمون، بابايا.
• 17 ساعة العشاء: الفول مع الأفوكادو والجرجير وبذور عباد الشمس، الخبز الكامل، عين الجمل.

2- القائمة الأسبوعية لإجراء “سريع 20: 4”:

هذه القائمة تساعدك في الإجابة عن تسأل كيف أبدأ الصيام المتقطع بصورة صحيحية، حيث إنها أكثر تطلبًا لأن الوجبات تتركز في 4 ساعات. لكن يمكن تناول المشروبات الخالية من السكر أثناء الصيام.

الإثنين:

• 15 ساعة الإفطار / الغداء: سلطة من العدس والطماطم والشمر واليقطين المحمص والزيتون الأخضر مع الجوز المفروم، وسلطة المانجو والأناناس والفراولة.
• 15 ساعة العشاء: نودلز كوسة معكرونة معكرز وجرجير ومزينة بصلصة الأفوكادو والريحان، عصيدة الشوفان النيئة المنقوعة مسبقًا في الحليب غير المصنوع من منتجات الألبان، وبذور الشيا والكتان المسحوقة، والكمثرى، واللوز المفروم، وحبيبات الكاكاو.

اقرأ ايضًا: ماذا نأكل قبل التمرين؟ 13 نوعًا من الأطعمة الموصى بها

الثلاثاء:

• 15 ساعة الإفطار / الغداء: الكينوا مع البازلاء والبيستو والريحان والصنوبر مع الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار وسلطة الطماطم الكرزية الحمراء والصفراء، وشرائح التفاح مع كريمة البندق ولبن الصويا مع ملعقة صغيرة من العسل.
• 18 ح. العشاء: سلطة الخس مع البطاطا الحلوة المحمصة، وشرائح هيورا مشوية مع زعتر وبذور سمسم وصلصة الصويا، بسكويت بالبرتقال واليقطين المحمص ودقيق اللوز والقرفة.

الأربعاء:

• 15 ساعة الإفطار / الغداء: وعاء كزة مع أرز بسمتي، إدامامي، عدس، فلفل، براعم، جزر، أفوكادو وفول سوداني، زبادي الصويا مع الفراولة ورقائق الذرة.
• 18 ح العشاء: سلطة الحمص مع النبتات الصغيرة وقلوب الخرشوف والكسكسي، لبن الصويا مع رقائق الذرة والتفاح والقرفة.

الخميس:

• 15 ساعة الفطور / الغداء: نبتة بروكسل مخبوزة نصفين مزينة بالفلفل والليمون، حورة مشوية بالثوم والبقدونس، البرتقال.
• 18 ح العشاء: سلطة السبانخ والمانجو والصنوبر، تورتيلا دقيق الحمص مع البطاطا والبصل والفلفل.، مخفوق الحليب بالخضروات والكيوي الذهبي.

الجمعة:

• 15 ساعة الإفطار / الغداء: كريمة البطاطا الحلوة. حمص مع خرشوف مشوي، زبادي الصويا مع الأناناس والنعناع.
• 18 ح العشاء: سلطة الهندباء مع الكرفس والجبن النباتي، يخنة من السيتان البصل والمكرونة، موز بالشوكولاته 85٪.

السبت:

• 15 ساعة الإفطار / الغداء: زيتون وحمص محمص. سلطة كافيار العدس والجرجير والبرسيمون والجبن النباتي، اليوسفي.
• 17 ساعة العشاء: حساء المكرونة، فول مع جواكامولي محلي الصنع (أفوكادو، ثوم معمر، طماطم، كزبرة وليمون)، تفاح كاسترد وكوكيز الموز منزلي الصنع ورقائق الشوفان مع القرفة.

الأحد:

• 15 ساعة الإفطار / الغداء: سلطة مع الخس والطماطم والبصل الأخضر والهليون الأبيض، طاجن نودلز مع الخضار و السيتان، أناناس.
• 18 ح العشاء: راتاتوي نباتي مع الفول، كريب محشو بالسبانخ وشرائح الطماطم، زبادي الصويا بالفستق والعنب.

قمنا فيما سبق بتغطية شتى أجوبة السؤال كيف ابدأ الصيام المتقطع والذي يراود الكثيرين منكم، إن كانت هناك تفضيلات من قبلك يمكنك مراسلتنا بها.

اقرأ ايضًا: فوائد الصيام المتقطع وكيف يعمل وما هي موانع استعماله