جدول النوم الصحي : إليك خطة 3 أسابيع لنوم مريح وهادئ
النوم لساعة إضافية كل ليلة يعزز الصحة الجسدية والعقلية، حيث يمكن أن يساعدك اتباع جدول النوم الصحي ومدته ثلاثة أسابيع في تغيير العادات السيئة، كما أننا أثناء نومنا، نشهد العديد من العمليات الكيميائية الحيوية والعصبية التي تجدد الأنسجة وتسمح للعقل باستيعاب ما حدث في الساعات الأخيرة، وللحفاظ على الصحة، من المهم أن تنام جيدًا، وكذلك لاستعادتها،.
يعاني أكثر من 30٪ من السكان من مشاكل أكثر أو أقل خطورة في وقت النوم، ولكن ليس كل المتضررين على استعداد لمعالجتها.
يفضل البعض اقتطاع ساعات من النوم لتكريسها للتلفاز أو الإنترنت، حتى لو كان ذلك على حساب جر التعب يومًا بعد يوم. البعض الآخر لا ينام بشكل جيد نتيجة القلق أو جداول العمل.
مهما كان الأمر، فإن نقص “النوم الجيد” هو أحد أثقل الأحمال التي يمكن أن يتحملها الكائن الحي. على المدى القصير، يقلل من القدرة على التعامل مع المهام اليومية وتجربة لحظات من الرفاهية.
ماذا يحدث عندما ننام؟
لا يزال هناك القليل جدًا من المعلومات حول ما يحدث في الجسم وخاصة في الدماغ أثناء النوم.
يُظهر مخطط كهربية الدماغ ، الذي يعكس نشاط الدماغ ، أن الموجات الكهربائية تمر من بيتا سريع الدوران ، والذي يميز الاستيقاظ ، وأبطأ ألفا ، وثيتا ، ودلتا أخيرًا .
خلال المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم، عندما تهيمن موجات ثيتا والدلتا، ينخفض نشاط التمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم. من ناحية أخرى، خلال هذه المرحلة من النوم، تحدث تغيرات في تدفق الهرمونات، يزداد إفراز هرمون النمو، وهو ما يفسر أهمية النوم الجيد للأطفال والمراهقين.
بالإضافة إلى ذلك، يتم تقليل مستويات الكورتيزول، ما يسمى بهرمون التوتر، وزيادة إنتاج الميلاتونين، مما يعزز التجدد البدني بفضل خصائصه المضادة للأكسدة، ويحفز الشعور بالهدوء والرفاهية.
تساعد التغيرات الهرمونية الأخرى في الوقاية من السمنة ومرض السكري، كما أظهرت الدراسات التي أجريت في جامعة شيكاغو.
اقرأ ايضًا: كيفية التخلص من القلق : إليك 8 مفاتيح للتغلب عليه نهائيًا
هل من الجيد أن تنام ساعة أخرى؟
على مستوى الدماغ، سواء أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة، والتي تتميز بحركات العين السريعة، وفي المرحلة الأعمق من غير حركة العين السريعة، فإن التغييرات الفسيولوجية ضرورية لتنظيم المعلومات في الدماغ.
دائمًا ما يكون النقص في المراحل العميقة من النوم ضارًا، وخاصة للأشخاص الذين يحتاجون إلى التعامل مع الكثير من المعلومات.
يقول توماس روث، الذي يعمل في مستشفى اضطرابات النوم في مركز هنري فورد للأبحاث (الولايات المتحدة)، إن النوم لمدة ساعة أطول يزيد من مدى الانتباه بنسبة 25٪ في اليوم التالي.
جدول النوم الصحي في ثلاثة أسابيع
وفقًا للدكتور فيتز، أخصائي طب النوم في مستشفى شاريتيه في برلين (ألمانيا) يجب على الأشخاص الذين لم يعودوا يتذكرون معنى الشعور بهذه الطريقة التفكير في إجراء علاج للنوم.
لا يكفي “تعويض” النوم المفقود من خلال الاستيقاظ في وقت متأخر جدًا في عطلة نهاية الأسبوع. في الواقع، لا يخدم هذا الإجراء سوى الشد دون معالجة جذر المشكلة.
يستمر علاج النوم الذي يقترحه لمدة ثلاثة أسابيع ويمكن البدء فيه خلال الإجازة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فتجنب ضغوط الحياة اليومية قدر الإمكان .
كما يستغرق علاج النوم ثلاثة أسابيع على الأقل حتى يتعلم الجسم والعقل كيفية النوم مرة أخرى والبدء في جني الفوائد، لذلك يجب الإلتزام بتطبيق جدول النوم الصحي للأستفرار في النوم.
اقرأ ايضًا: كيفية التخلص من الارق وقلة النوم : إليك أبرز الطرق الفعالة
الأسبوع الأول
يمكن تخصيص يومي الاثنين والثلاثاء لإعداد غرفة النوم كمساحة مقدسة مخصصة للنوم:
- هناك يجب أن يكون هناك جهاز الكمبيوتر أو شاشة التلفزيون في غرفة حتى يتسنى للهيئة لا المنتسبين مع أي نشاط آخر غير النوم أو الحب.
- يجب أن يكون الضوء خافتًا. عند إيقاف التشغيل، من المهم جدًا تحقيق التعتيم التام، يمكن تعليق أقمشة سميكة إضافية لتغطية النوافذ.
- درجة الحرارة لا ينبغي أن تتجاوز 19 درجة مئوية .
- من ناحية أخرى، ليس من الملائم مواجهة الليل بالخوف أو الاعتقاد بإمكانية القيام بشيء أفضل، ولكن مع فكرة أن النوم ممتع ومفيد.
- من المفترض أن المرتبة ذات جودة وفي حالة مثالية.
خطة الأسبوع
الأربعاء يعتزم التعرف على البروتوكول اليومي. لهذا، يتم الإشارة بالضبط إلى لحظات اليوم الأكثر إرهاقًا أو التي تعانى فيها الانكماش. كما يجب أن تعيش الساعات بإحساس أكبر بالطاقة.
في نفس الوقت، يتم البدء في يوميات النو ، والتي، خلال الأيام الأربعة القادمة، يتم فيها تسجيل الساعات التي ينام فيها المرء كل ليلة وتقريبًا عند حدوث النوم، وكم مرة تمت مقاطعته ووقت الاستيقاظ الصباحي.
باستخدام هذه البيانات، يتم حساب متوسط مدة النوم. يجب أن يكون الحد الأدنى ست ساعات. الهدف خلال الأسابيع العديدة القادمة هو زيادتها إلى ثمانية على الأقل .
إذا كنت تنام بالفعل هذا القدر من الوقت ولكن الاستيقاظ بطيء وثقيل أو أثناء النهار هناك لحظات من الخمول، يجب أن تفكر في النوم تسع ساعات.
اعتبارًا من يوم الخميس، يتم تعديل العادات التي قد تكون مزعجة للنوم، مثل تناول القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين. يمكن استبدال المشروبات المثيرة بمسك النعناع أو بلسم الليمون.
في نوع من النظام الغذائي هو المهم. يُنصح بتناول وجبات معتدلة، توفر الطاقة بشكل تدريجي، على أساس الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات.
يجب أن يكون العشاء خفيفًا، لكن دون أن يتركك تشعر بالجوع (هناك عدة ساعات حتى الإفطار). بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بإنهاء تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل.
اقرأ ايضًا: 15 عنصر غذائي يساعدك على تحسين الوراثة الجينية
الأسبوع الثاني من جدول النوم الصحي
اعتبارًا من يوم الاثنين، تكون الأولوية لتحسين كمية ونوعية النوم. حاول الذهاب إلى الفراش قبل نصف ساعة إلى ساعة عن المعتاد. يتعلق الأمر بسداد ديون النوم التي تم التعاقد عليها. يمكنك أن تأخذ قيلولة صغيرة، إذا كنت لا تأخر النوم ليلا.
سيكون شعار الأسبوع الثاني: أنام قدر المستطاع.
لتسهيل النوم، يمكنك المشي بعد الوجبات، ولكن دون الخروج قبل النوم بساعتين.
يجب منع استخدام جهاز الكمبيوتر، والهاتف والتلفزيون من الساعة التاسعة ليلًأ. كما أنه لا ينصح بتعريض نفسك لأي ضوء يتجاوز 60 وات.
يمكنك إثراء طقوس الاسترخاء قبل النوم بتدليك القدم يوم السبت. كما يمكن استخدام زيت اللوز الحلو مع بضع قطرات من زيت الصنوبر العطري.
في الليالي الأخرى، يمكنك الاستمتاع بحمام مريح – 30 دقيقة عند 40 درجة مئوية مع بضع قطرات من زيت اللافندر – قبل ساعة ونصف من النوم.
اقرأ ايضًا: استخدمات زيت الزيتون المتعددة وفوائده للبشرة والشعر
الأسبوع الثالث من جدول النوم الصحي
في بداية الأسبوع الثالث، من الضروري تحليل ما شعر به المرء في الأيام الأخيرة وما إذا كان من المناسب زيادة جرعة النوم. في هذه الحالة، يتم التخطيط لجدول زمني للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ بنية صارمة للامتثال له. والإلتزام بقيلولة الإبقاء فقط إذا كان لا يمنع النوم في الوقت المحدد.
خلال النهار يمكنك تناول الشاي أو القهوة، لكنك لن تتجاوز كوبين أو تشرب بعد الساعة الثالثة بعد الظهر.
يوم الأربعاء، قم بضبط المنبه بعد فترة وجيزة من المعتاد لمعرفة ما إذا كان من الممكن الاستيقاظ في الوقت المعتاد دون مساعدتهم. إن عدم الحاجة إلى منبه هو أفضل علامة على أن الإيقاع راسخ.
خلال هذا الأسبوع الثالث، من الطبيعي أن تكون قادرًا على إطالة ساعات النوم، والاستيقاظ بدون منبه والتخلص تمامًا من النعاس أثناء النهار.
لكن في يوم الأحد الثالث، لا ينتهي العلاج المقترح . يجب تمديده لمدة ثلاثة أسابيع أخرى على الأقل، تنام خلالها ما لا يقل عن ثماني ساعات في اليوم. ثم تقرر ما إذا كنت ستستأنف العادات القديمة أو تواصل الاستثمار في صحتك أثناء نومك .
النوم كعملية شفاء ذاتي
تؤكد الكثير من الأبحاث أن الحصول على نوم جيد ليلاً ليس بالأمر الهين. كلما قل نومك، زادت احتمالية إصابتك بنزلة برد، وإذا لم يتم علاج النقص، فهناك العديد من الأمراض الأخرى على المدى المتوسط والطويل، بدءًا من اضطرابات القلب والدورة الدموية والجهاز الهضمي.
كما يقول الدكتور يورغن زولي، أحد كبار الخبراء في العالم، “النوم هو عملية تعافي نشطة يحتاجها الجسم للتجديد وإزالة السموم والدفاع عن نفسه، إنه أساس أدائنا وصحتنا ورفاهيتنا”.
اقرأ ايضًا: فوائد الزيتون المخلل : بينهم الوقاية من أمراض القلب وفقر الدم
نباتات طبيعية تساعد علي النوم
تفضل المكونات النشطة لنباتات معينة الاسترخاء الجسدي والعصبي، دون تغيير العمليات الفسيولوجية للنوم. هذا هو السبب في أنها المساعدة الأكثر فائدة وفعالية لأولئك الذين يعانون من اضطرابات طفيفة.
على عكس الحبوب المنومة في المختبر، تحث النباتات الطبية على النوم الطبيعي والمريح دون التسبب في النعاس في صباح اليوم التالي ودون التعرض لخطر الاعتماد عليها.
- و حشيشة الهر (Nepeta catatria) هو الأكثر استخداما ل علاج الأرق، ويعد أحد المركبات ذات الرائحة المميزة هي المسؤولة عن النشاط المهدئ. يساعد في علاج الحالات العصبية التي هي وراء اضطرابات النوم. لعمل التسريب، يُنصح بشرب ثلاثة أكواب يوميًا لمدة 8-10 أيام والراحة لمدة أسبوعين. من الصبغة، يتم أخذ 50 إلى 100 نقطة ثلاث مرات في اليوم، ومن المستخلص الجاف، 300 إلى 1200 مجم يوميًا.
- زهرة الآلام الحمراء: لها تأثير مسكن. لذلك يمكن أن يستخدمها الأشخاص الذين يعانون من نوع من عدم الراحة الجسدية (هشاشة العظام وآلام الظهر …). يتم نقع ملعقة صغيرة لمدة 10 دقائق ويتم تناول حوالي ثلاثة أكواب يوميًا، ويمكن خلطها مع حشيشة الهر.
- البرتقال المر (أورانتيوم الحمضيات) يستخدم في اضطرابات النوم لأن زيته الأساسي له نشاط مهدئ ومنوم قليلاً. يتم تحضير التسريب بجرامين من الزهور في ماء مغلي طازجًا لمدة 10 دقائق. يشربون ثلاثة أكواب في اليوم .
- الجنجل الشائع: ينصح بإستخدامه في حالات التوتر والقلق التي تؤثر على النوم. يجب أن يؤخذ على شكل حبة مستخلص جاف (100 مجم ، مرة إلى ثلاث مرات في اليوم).
- خشخاش كاليفورنيا: يوصى خاصة بالنسبة لأطفال وكبار السن، ويؤخذ في تركيبة مع غيرها من النباتات (حشيشة الهر، بلسم الليمون …). يتم نقع ملعقة صغيرة في كوب لمدة 5 دقائق.
اقرأ ايضًا: أسرع طريقة للنوم في دقيقة والتخلص من الأرق نهائيًا
