15 عنصر غذائي يساعدك على تحسين الوراثة الجينية

الوراثة الجينية 1 - 15 عنصر غذائي يساعدك على تحسين الوراثة الجينية

مع النظام الغذائي يمكنك التأثير على كيفية التعبير عن جيناتك، و التعرف على العناصر الغذائية و الأطعمة التي يجب عليك تضمينها يوميًا للوقاية من الأمراض و تعزيز صحتك و التي تساعد علي تحسين الوراثة الجينية لديك، كم أنه هناك علاقة عميقة بين النظام الغذائي و الصحة و الجينات، إن فهم كيفية تأثير العناصر الغذائية التي ندرجها في نظامنا الغذائي على تعبيرنا الجيني أمر أساسي لاكتساب الصحة.

من المثير للاهتمام معرفة كيف يتفاعل الطعام و نمط حياتنا لمساعدة الجسم. باتباع نظام غذائي متوازن، و تقليل السموم و الأدوية، و ممارسة الرياضة و الابتعاد عن التوتر، يمكنك تحسين معلوماتك الوراثية و الابتعاد عن العديد من الأمراض.

علم الوراثة الغذائية أو علم المورثات الغذائية مسؤول عن كيفية تأثيرنا على جيناتنا من خلال الطعام و كيف يمكننا تكييفه مع الخصائص المحددة لعلم الوراثة لدينا.

العناصر الغذائية التي تساعدنا في تحسين الوراثة الجينية

هناك العديد من العناصر الغذائية الغنية بالأحماض و الفيتامينات تساعدنا في تحسين الوراثة الجينية عند كل فرد. و لكن علي سبيل المثال أوميغا 3 تقلل هذه الأحماض الدهنية الالتهابات وخطر الإصابة بالسمنة.

إليك أبرز هذه العناصر الغذائية:

1- حمض الفوليك

يمنع تراكم الهوموسيستين (مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية)، و عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة، و سرطان الثدي.

الجرعة اليومية: 400 ميكروجرام.

المصادر الرئيسية: الخضار الورقية مثل السبانخ و البقوليات مثل الحمص و العدس.

2- أوميغا 3 تساعد علي تحسين الوراثة الجينية

تقلل هذه الأحماض الدهنية الالتهابات و خطر الإصابة بالسمنة. لكن تساعدنا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول طبيعية.

الجرعة اليومية: 1.6 جرام من حمض ألفا لينولينيك.

المصادر الرئيسية: في بذور الكتان المجروش و الجوز و زيت القنب.

3- حمض الأوليك

يقلل حمض أوميغا 9 الدهني من الالتهابات و مقاومة الأنسولين، كما أنه يعزز الدفاعات.

الجرعة اليومية: 44 جم.

المصادر الرئيسية: زيت الزيتون و الأفوكادو و البندق و اللوز و الكاجو و زيت فول الصويا.

4- فيتامين د

75٪ من الناس معرضون لعجزهم. لكن مع مكملات هشاشة العظام و السكري، يتم منع ساركوبينيا.

المصادر الرئيسية: تتشكل على الجلد في ضوء الشمس. لذلك يمكن تناوله في شكل مكمل.

5- فيتامين ب 6

يتدخل في العمليات المسؤولة عن ضمان حصول جسمك على الكمية اللازمة من الأكسجين و يقوي المناعة.

الجرعة اليومية: 1.4 مجم

المصادر الرئيسية: في الحمص و البطاطا و الفستق و الشوفان و الحبوب الكاملة الأخرى.

6- فيتامين ب 12

نقصه يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية و السمنة و الالتهابات و سرطان الثدي.

الجرعة اليومية: 2.4 ميكروجرام

المصادر الرئيسية: لا توجد في الخضار، و ينصح بتناول مكمل يومي أو أسبوعي.

7- فيتامين هـ

إنه مهم للبصر و التكاثر و صحة الدم و الدماغ و الجلد، و له خصائص مضادة للأكسدة.

الجرعة اليومية: 15 مجم

المصادر الرئيسية: زيت جنين القمح و البندق و زيت عباد الشمس البكر و اللوز.

8- فيتامين أ

نقصه يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية و السمنة و الالتهابات و السرطان. لا يبدو أن التكميل له نفس التأثير.

الجرعة اليومية: 4.8 مجم بيتا كاروتين

المصادر الرئيسية: في الجزر و اليقطين و البطاطا الحلوة و السبانخ و الملفوف و غيرها من الأطعمة البرتقالية أو الخضراء.

9-هيل يساعد علي تحسين الوراثة الجينية

إلى جانب حمض الفوليك، تؤثر هذه المغذيات على التمثيل الغذائي للدهون، و كذللك يمنع الكبد الدهني و سرطان الكبد.

الجرعة اليومية: 550 مجم

المصادر الرئيسية: ليسيثين الصويا، القرنبيط، السبانخ، التوفو، الكينوا، قطيفة، الجريب فروت، الأرز البني.

10-السيلينيوم يساعد علي تحسين الوراثة الجينية

يزيد نقص هذه المغذيات الدقيقة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية و السمنة و الالتهابات و السرطان.

الجرعة اليومية: 55 ميكروجرام

المصادر الرئيسية: الجوز البرازيلي، القمح الكامل و الحبوب الأخرى، الفطر.

11- كروم يساعد علي تحسين الوراثة الجينية


يرتبط النقص بأعراض مرض السكري: عدم تحمل الجلوكوز و زيادة متطلبات الأنسولين.

الجرعة اليومية: 35-200 ميكروجرام

المصادر الرئيسية: في جنين القمح و البروكلي و البطاطس و العنب و الموز.

12- البروتين يساعد علي تحسين الوراثة الجينية

النظام الغذائي الغني بالبروتين ينظم تعبير الجينات المشاركة في التمثيل الغذائي للدهون في الكبد.

الجرعة اليومية: 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

المصادر الرئيسية: في البقوليات و المكسرات و البذور المشتقة من فول الصويا (التوفو، هيورا، إلخ).

13- الحديد يساعد علي تحسين الوراثة الجينية

يرتبط عدم كفاية الإمداد من عنصر التتبع الأساسي هذا بتثبيط الجينات الكابتة للسرطان.

الجرعة اليومية: 8 مجم (15 مجم للسيدات فى حالة الخصوبة).

المصادر الرئيسية: بذور السمسم، العدس، البطاطس مع الجلد، الكينوا، السبانخ، التوفو، الكاجو.

14- الكالسيوم يساعد علي تحسين الوراثة الجينية

يزيد نقصه من خطر الإصابة بمرض السكري و هشاشة العظام، و يعزز تقلصات العضلات أو تقلصاتها.

الجرعة اليومية: 1 جرام.

المصادر الرئيسية: التوفو و الفاصوليا و الفول المجفف و التين المجفف و اللفت و البروكلي و الحمص واللوز.

15- المغنيسيوم يساعد علي تحسين الوراثة الجينية

يمنع أمراض العيون المرتبطة بالعمر مثل إعتام عدسة العين. لكن نقصها يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.

الجرعة اليومية: 420 مجم.

المصادر الرئيسية: الأرز البني، الكاجو، السبانخ، لوز، أفوكادو، فول سوداني، بندق.

الأطعمة التي تساعد في التعبير عن الجينات

  • شاي أخضر: ينظم Epigallocatechin-3-gallate الجينات الكابتة للورم، و في نفس الوقت يقلل من نشاط جينات محفز الورم. لذلك ترتبط هذه المادة بانخفاض معدل الإصابة بسرطان الثدي.
  • الكرنب: يساعد الإندول و الأيزوثيوسيانات من هذه الصليبات على حماية الخلايا من تلف الحمض النووي و إلغاء تنشيط المواد المسرطنة، و الحث على موت الخلايا (موت الخلايا المبرمج). لذلك تأثيراتها مضادة للفيروسات و مضادة للبكتيريا و مضادة للالتهابات.
  • عنب: الريسفيراترول و البتروستيلبين مواد تنتجها النباتات مثل الكروم لحماية نفسها من العدوى. لديهم خصائص مضادة للسرطان و مضادة للالتهابات و مضادة لتصلب الشرايين. لذلك يمكن أن يبطئ و يعكس التدهور المعرفي.
  • كركم: يتميز الكركمين بوظائفه المضادة للأورام و مضادات الأكسدة و الالتهابات و الوقاية العصبية. يفضّل موت الخلايا المبرمج للخلايا السرطانية دون الإضرار بالخلايا السليمة. و لكن يمكن أن يحسن الصحة العقلية لكبار السن.
  • الصويا: ينظم جينيستين الجينات الكابتة للورم و يقلل من نشاط جينات محفز الورم. لذلك يمنع السمنة التي يسببها النظام الغذائي من خلال تنظيم الجينات المشاركة في التمثيل الغذائي للدهون.
  • تفاح: تمنع مادة البوليفينول التي تحتويها السمنة الناتجة عن الجينات، و تحلل الدهون، و أكسدة الأحماض الدهنية، و في الجسم تخمر و تنشط البكتيريا في جهازنا الهضمي، مما يخلق مستقلبات ذات تأثير مضاد للأكسدة.
  • زيت الزيتون: يقلل من تعبير الجينات المرتبطة بالالتهابات و زيادة الأنسجة الدهنية، و هو يرفع مستويات الكوليسترول “الجيد” و يقلل من مستويات الكوليسترول “الضار”. لكن استهلاكه يقي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية بسبب التقدم في السن.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى