مع النظام الغذائي يمكنك التأثير على كيفية التعبير عن جيناتك، و التعرف على العناصر الغذائية و الأطعمة التي يجب عليك تضمينها يوميًا للوقاية من الأمراض و تعزيز صحتك و التي تساعد علي تحسين الوراثة الجينية لديك، كم أنه هناك علاقة عميقة بين النظام الغذائي و الصحة و الجينات، إن فهم كيفية تأثير العناصر الغذائية التي ندرجها في نظامنا الغذائي على تعبيرنا الجيني أمر أساسي لاكتساب الصحة.
من المثير للاهتمام معرفة كيف يتفاعل الطعام و نمط حياتنا لمساعدة الجسم. باتباع نظام غذائي متوازن، و تقليل السموم و الأدوية، و ممارسة الرياضة و الابتعاد عن التوتر، يمكنك تحسين معلوماتك الوراثية و الابتعاد عن العديد من الأمراض.
علم الوراثة الغذائية أو علم المورثات الغذائية مسؤول عن كيفية تأثيرنا على جيناتنا من خلال الطعام و كيف يمكننا تكييفه مع الخصائص المحددة لعلم الوراثة لدينا.
العناصر الغذائية التي تساعدنا في تحسين الوراثة الجينية
هناك العديد من العناصر الغذائية الغنية بالأحماض و الفيتامينات تساعدنا في تحسين الوراثة الجينية عند كل فرد. و لكن علي سبيل المثال أوميغا 3 تقلل هذه الأحماض الدهنية الالتهابات وخطر الإصابة بالسمنة.
إليك أبرز هذه العناصر الغذائية:
1- حمض الفوليك
يمنع تراكم الهوموسيستين (مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية)، و عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة، و سرطان الثدي.
الجرعة اليومية: 400 ميكروجرام.
المصادر الرئيسية: الخضار الورقية مثل السبانخ و البقوليات مثل الحمص و العدس.
2- أوميغا 3 تساعد علي تحسين الوراثة الجينية
تقلل هذه الأحماض الدهنية الالتهابات و خطر الإصابة بالسمنة. لكن تساعدنا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول طبيعية.
الجرعة اليومية: 1.6 جرام من حمض ألفا لينولينيك.
المصادر الرئيسية: في بذور الكتان المجروش و الجوز و زيت القنب.
3- حمض الأوليك
يقلل حمض أوميغا 9 الدهني من الالتهابات و مقاومة الأنسولين، كما أنه يعزز الدفاعات.
الجرعة اليومية: 44 جم.
المصادر الرئيسية: زيت الزيتون و الأفوكادو و البندق و اللوز و الكاجو و زيت فول الصويا.
4- فيتامين د
75٪ من الناس معرضون لعجزهم. لكن مع مكملات هشاشة العظام و السكري، يتم منع ساركوبينيا.
المصادر الرئيسية: تتشكل على الجلد في ضوء الشمس. لذلك يمكن تناوله في شكل مكمل.
5- فيتامين ب 6
يتدخل في العمليات المسؤولة عن ضمان حصول جسمك على الكمية اللازمة من الأكسجين و يقوي المناعة.
الجرعة اليومية: 1.4 مجم
المصادر الرئيسية: في الحمص و البطاطا و الفستق و الشوفان و الحبوب الكاملة الأخرى.
6- فيتامين ب 12
نقصه يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية و السمنة و الالتهابات و سرطان الثدي.
الجرعة اليومية: 2.4 ميكروجرام
المصادر الرئيسية: لا توجد في الخضار، و ينصح بتناول مكمل يومي أو أسبوعي.
7- فيتامين هـ
إنه مهم للبصر و التكاثر و صحة الدم و الدماغ و الجلد، و له خصائص مضادة للأكسدة.
الجرعة اليومية: 15 مجم
المصادر الرئيسية: زيت جنين القمح و البندق و زيت عباد الشمس البكر و اللوز.
8- فيتامين أ
نقصه يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية و السمنة و الالتهابات و السرطان. لا يبدو أن التكميل له نفس التأثير.
الجرعة اليومية: 4.8 مجم بيتا كاروتين
المصادر الرئيسية: في الجزر و اليقطين و البطاطا الحلوة و السبانخ و الملفوف و غيرها من الأطعمة البرتقالية أو الخضراء.
9-هيل يساعد علي تحسين الوراثة الجينية
إلى جانب حمض الفوليك، تؤثر هذه المغذيات على التمثيل الغذائي للدهون، و كذللك يمنع الكبد الدهني و سرطان الكبد.
الجرعة اليومية: 550 مجم
المصادر الرئيسية: ليسيثين الصويا، القرنبيط، السبانخ، التوفو، الكينوا، قطيفة، الجريب فروت، الأرز البني.
10-السيلينيوم يساعد علي تحسين الوراثة الجينية
يزيد نقص هذه المغذيات الدقيقة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية و السمنة و الالتهابات و السرطان.
الجرعة اليومية: 55 ميكروجرام
المصادر الرئيسية: الجوز البرازيلي، القمح الكامل و الحبوب الأخرى، الفطر.
11- كروم يساعد علي تحسين الوراثة الجينية
يرتبط النقص بأعراض مرض السكري: عدم تحمل الجلوكوز و زيادة متطلبات الأنسولين.
الجرعة اليومية: 35-200 ميكروجرام
المصادر الرئيسية: في جنين القمح و البروكلي و البطاطس و العنب و الموز.
12- البروتين يساعد علي تحسين الوراثة الجينية
النظام الغذائي الغني بالبروتين ينظم تعبير الجينات المشاركة في التمثيل الغذائي للدهون في الكبد.
الجرعة اليومية: 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
المصادر الرئيسية: في البقوليات و المكسرات و البذور المشتقة من فول الصويا (التوفو، هيورا، إلخ).
13- الحديد يساعد علي تحسين الوراثة الجينية
يرتبط عدم كفاية الإمداد من عنصر التتبع الأساسي هذا بتثبيط الجينات الكابتة للسرطان.
الجرعة اليومية: 8 مجم (15 مجم للسيدات فى حالة الخصوبة).
المصادر الرئيسية: بذور السمسم، العدس، البطاطس مع الجلد، الكينوا، السبانخ، التوفو، الكاجو.
14- الكالسيوم يساعد علي تحسين الوراثة الجينية
يزيد نقصه من خطر الإصابة بمرض السكري و هشاشة العظام، و يعزز تقلصات العضلات أو تقلصاتها.
الجرعة اليومية: 1 جرام.
المصادر الرئيسية: التوفو و الفاصوليا و الفول المجفف و التين المجفف و اللفت و البروكلي و الحمص واللوز.
15- المغنيسيوم يساعد علي تحسين الوراثة الجينية
يمنع أمراض العيون المرتبطة بالعمر مثل إعتام عدسة العين. لكن نقصها يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
الجرعة اليومية: 420 مجم.
المصادر الرئيسية: الأرز البني، الكاجو، السبانخ، لوز، أفوكادو، فول سوداني، بندق.
الأطعمة التي تساعد في التعبير عن الجينات
- شاي أخضر: ينظم Epigallocatechin-3-gallate الجينات الكابتة للورم، و في نفس الوقت يقلل من نشاط جينات محفز الورم. لذلك ترتبط هذه المادة بانخفاض معدل الإصابة بسرطان الثدي.
- الكرنب: يساعد الإندول و الأيزوثيوسيانات من هذه الصليبات على حماية الخلايا من تلف الحمض النووي و إلغاء تنشيط المواد المسرطنة، و الحث على موت الخلايا (موت الخلايا المبرمج). لذلك تأثيراتها مضادة للفيروسات و مضادة للبكتيريا و مضادة للالتهابات.
- عنب: الريسفيراترول و البتروستيلبين مواد تنتجها النباتات مثل الكروم لحماية نفسها من العدوى. لديهم خصائص مضادة للسرطان و مضادة للالتهابات و مضادة لتصلب الشرايين. لذلك يمكن أن يبطئ و يعكس التدهور المعرفي.
- كركم: يتميز الكركمين بوظائفه المضادة للأورام و مضادات الأكسدة و الالتهابات و الوقاية العصبية. يفضّل موت الخلايا المبرمج للخلايا السرطانية دون الإضرار بالخلايا السليمة. و لكن يمكن أن يحسن الصحة العقلية لكبار السن.
- الصويا: ينظم جينيستين الجينات الكابتة للورم و يقلل من نشاط جينات محفز الورم. لذلك يمنع السمنة التي يسببها النظام الغذائي من خلال تنظيم الجينات المشاركة في التمثيل الغذائي للدهون.
- تفاح: تمنع مادة البوليفينول التي تحتويها السمنة الناتجة عن الجينات، و تحلل الدهون، و أكسدة الأحماض الدهنية، و في الجسم تخمر و تنشط البكتيريا في جهازنا الهضمي، مما يخلق مستقلبات ذات تأثير مضاد للأكسدة.
- زيت الزيتون: يقلل من تعبير الجينات المرتبطة بالالتهابات و زيادة الأنسجة الدهنية، و هو يرفع مستويات الكوليسترول “الجيد” و يقلل من مستويات الكوليسترول “الضار”. لكن استهلاكه يقي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية بسبب التقدم في السن.
