13 عنصر غذائي لتحسين وتغيير الجينات الوراثية
يؤثر النظام الغذائي الصحي على الجينات الوراثية، حيث يساعد في تحسينها والعمل علي إصلاح بعض العيوب التي تنشأ أثر العادات السيئة أو تناول أطعمة غير صحية، لذلك حتي تتمكن من تحسين وتغيير الجينات الوراثية، يجب عليك التعرف على العناصر الغذائية والأطعمة التي يجب عليك تضمينها يوميًا للوقاية من الأمراض وتعزيز صحتك، ويجب أن تعلم أيضًا بأنه تتواجد علاقة عميقة بين النظام الغذائي والصحة والجينات، وإن فهمت كيفية تأثير العناصر الغذائية التي ندرجها في نظامنا الغذائي على تعبيرنا الجيني، فإنك ستتمكن من الحصول علي صحة جيدة. ويكون ذلك باتباع نظام غذائي متوازن، وتقليل السموم والأدوية، وممارسة الرياضة والابتعاد عن التوتر. وتذكر أنه يمكنك تحسين معلوماتك الوراثية والابتعاد عن العديد من الأمراض باتباع بعض العادات الصحية. حيث أن علم الوراثة الغذائية أو علم المورثات الغذائية مسؤول عن كيفية تأثيرنا على جيناتنا من خلال الطعام وكيف يمكننا تكييفه مع الخصائص المحددة لعلم الوراثة لدينا.
كيفية تحسين وتغيير الجينات الوراثية
تتواجد العديد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، والتي تساهم بشكل كبير في تحسين وتغير الجينات الوراثية وإنتاج الحمض النووي، والجزيئات التي توجد داخل الخلايا التي تحمل المعلومات الوراثية.
أولًا: عناصر غذائية مهمة لتحسين وتغيير الجينات الوراثية
تتواجد العديد من العناصر الغذائية الغنية بالأحماض والفيتامينات التي تساعد في تحسين وتغيير الجينات الوراثية عند كل فرد، ومن هذه العناصر ما يلي:
1- أوميغا 3
تساعد هذه الأحماض الدهنية في علاج الالتهابات وتقلل من منها، وتساعد في الحد من خطر الإصابة بالسمنة. كما تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول طبيعية، وينصح بتناول 1.6 جرام من حمض ألفا لينولينيك يوميًا، ومن أهم مصادره بذور الكتان المجروش والجوز وزيت القنب.
2- حمض الفوليك
يعرف بأسم فيتامين ب9، وهو فيتامين من مجموعة فيتامينات ب، يعمل كمكمل غذائي للجسم، ويساهم في منع تراكم الهوموسيستين (الذي يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية)، وعيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة، وسرطان الثدي. وينصح بتناول 400 ميكروجرام يوميًا، ويوجد في بعض الأطعمة مثل الخضار الورقية مثل السبانخ والبقوليات مثل الحمص والعدس، ومنتجات القمح والبرتقال والبنجر وغيرهما.
اقرأ ايضًا: فوائد المكملات الغذائية وأكثر الفيتامينات والمعادن شيوعًا
3- حمض الأوليك أو أميغا 9
يقوم الجسم بتصنيع هذا الحمض بداخل بشكل طبيعي يحيث يساهم في الحد من الالتهابات ومقاومة الأنسولين، ويعمل علي تعزيز الدفاعات، ويوصي بتناول 44 جم يوميًا، ويمكن الحصول عليه بتناول زيت الزيتون والأفوكادو والبندق واللوز والكاجو وزيت فول الصويا.
4- فيتامين د
هو من أكثر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، حيث يساهم بدرجة كبيرة في بناء العظام، و75٪ من الناس معرضون لنقص هذا الفيتامين، وينتج هذا النقص عند عدم التعرض للمشمس بصورة كافية وهو الأكثر شيوعًا، كما يمكن لبعض الاضطربات أن تؤثر علي ذلك، ويمكن أن يسبب مرض هشاشة العظام والسكري، ويساهم في منع ساركوبينيا (هو الخلل الذي يئدي إلي فقدان العضلات). لذلك يجب أن تتعرض لشمس بصورة كافية.
5- فيتامين ب 6
يساعد هذا الفيتامين في تحويل الطعام إلي طاقة، حيث يتدخل في العمليات الحيوية التي تضمن حصول جسمك على الكمية اللازمة من الأكسجين، ويساهم في تقوية المناعة والحفاظ علي الجهاز العصبي. كما يساهم في تحسين المزاج والتقليل من أعراض الاكتئاب ومفيد في التقليل من أعراض الدورة الشهرية. لذلك يوصي بتناول 1.4 مجم يوميًا، ويمكن الحصول عليه بتناول الحمص والبطاطا والفستق والشوفان والحبوب الكاملة الأخرى. وكذلك تشمل المصادر الغذائية الدواجن والأسماك.
6- فيتامين ب 12
هذا الفيتامين ضروري جدًا لتكوين خلايا الدم الحمراء ونضوجها، وأيض الخلايا والوظائف العصبية، وكذلك إنتاج الحمض النووي، والجزيئات التي توجد داخل الخلايا التي تحمل المعلومات الوراثية. وبذلك يساهم بشكل كبير في تحسين وتغيير الجينات الوراثية. ومن فوائده أيضًا تعزيز الطاقة والتقليل من الارهاق والتعب، وتعزيز صحة الشعر والجلد والأظافر. أما نقص هذا الفيتامين يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والالتهابات وسرطان الثدي. ويوجد بكثرة في المنتجات الحيوانية والطيور مثل اللحوم والبيض والحليب قليل الدسم
7- فيتامين هـ
هو أحد الفيتامينات المهمة للرؤية والتكاثر وصحة الدم والدماغ والجلد، وله خصائص مضادة للأكسدة. ويساهم أيضًا في دهم الجهاز المناعي وتجديد خلايا الجسم، حيث يعمل علي حماية الخلايا من الأضرار التي تسببها الجزور الحرة، وفيتامين هـ يتواجد في العديد من الأطعمة مثل زيت جنين القمح والبندق وزيت عباد الشمس البكر واللوز.
اقرأ ايضًا: أفضل فيتامينات لتنشيط الجسم ينصح بتناولها يوميًا
8- فيتامين أ
يعد هذا الفيتامين من العناصر الغذائية المهمة للخصوبة وتقوية المناعة وتقوية النظر والنمو وانقسام الخلايا، وله دور مهم في تحسين الجينات الوراثية والإنجاب. حيث يحتوي علي الكثير من مضادات الأكسدة التي تعمل علي حماية خلايا الجسم من آثار الجذور الحرة. ونقصه يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والالتهابات والسرطان. ويمكن العثور عليه في العديد من الأطعمة مثل الجزر واليقطين والبطاطا الحلوة والسبانخ والملفوف و غيرها من الأطعمة البرتقالية أو الخضراء.
9- السيلينيوم
هو معدن يتواجد في التربة، والماء وبعض الأطعمة، وهو ضروري جدًا لصحة الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي،ويساعد في تكوين الحمض النووي وتحسين الخصوبة، ووقاية الخلايا من الاضرار التي قد تسببها الجزور الحرة والحفاظ على صحة جهاز الدوران. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، ونقص هذه المغذيات الدقيقة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والالتهابات والسرطان. ويوجد في بعض الأطعمة مثل الجوز البرازيلي، والقمح الكامل والحبوب الأخرى، والفطر.
10- الكروم
يحتاجه الجسم بكميات قليلة، حيث يساعد الأنسولين من أداء وظيفته، ويساعد علي معالجة وتخزين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ويوجد في بعض الأطعمة مثل في جنين القمح والبروكلي والبطاطس والعنب والموز والجزر.
11- الحديد
إن الحديد من العناصر الغذائية الضرورية لجسم، حيث يقوم بالعديد من الوظائف الحيوية، ويوجد معظمه في الهيمُوغلُوبين،والهيموغلوبين وهو معدن أساسي لإنتاج كريات الدم الحمراء، التي تساهم في حمياة الجهاز المناعي، كما يزيد من التركيز والطاقة، ويساهم بدرجة كبيرة في تنظيم درجة حرارة الجسم. ويوجد في بعض الأطعمة مثل بذور السمسم، والعدس، والبطاطس، والكينوا، والسبانخ، والتوفو، والكاجو.
12- الكالسيوم
يساهم الكالسيوم بشكل أساسي في حماية العظام وتقويتها، والحصول علي أسنان قوية وصحية. كما يساعد علي تخثر الدم بصورة طبيعية، ويحافظ علي العضلات والأعصاب. ويستخدم في الأدوية التي تعالج حموضة المعدة، ونقصه يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وهشاشة العظام. ويوجد في بعض الأطعمة مثل التوفو و الفاصوليا و الفول المجفف و التين المجفف و اللفت و البروكلي و الحمص واللوز.
13- المغنيسيوم
هو معدن ضروري لتحسين خلايا الجسم، حيث يمنع أمراض العيون المرتبطة بالعمر مثل إعتام عدسة العين. لكن نقصها يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. ويوصي بتناول 420 مجم. ويوجد في العديد من الأطعمة مثل الأرز البني، والكاجو، والسبانخ، واللوز، والأفوكادو، والفول السوداني، والبندق.
اقرأ ايضًا: 10 فوائد مذهلة عند أكل الخس كل يوم
ثانيًا: الأطعمة التي تساعد في تحسين وتغيير الجينات الوراثية
- الشاي أخضر: ينظم ويقلل من نشاط الجينات المحفزة للأورام. لذلك ترتبط هذه المادة بانخفاض معدل الإصابة بسرطان الثدي.
- الكرنب: يساعد الإندول والأيزوثيوسيانات الموجود في الكرنب على حماية الخلايا من تلف الحمض النووي وإلغاء تنشيط المواد المسرطنة، والحث على موت الخلايا (موت الخلايا المبرمج). لذلك تأثيراتها مضادة للفيروسات ومضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات.
- العنب: ليده خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات وتصلب الشرايين. لذلك يمكن أن يبطئ ويعكس التدهور المعرفي.
- الكركم: يتميز الكركمين بوظائفه المضادة للأورام ومضادات الأكسدة والالتهابات والوقاية العصبية. يحيث فضّل موت الخلايا المبرمج للخلايا السرطانية دون الإضرار بالخلايا السليمة. لكن يمكنه أيضًا أن يحسن الصحة العقلية لكبار السن.
- فول الصويا: ينظم جينيستين الجينات الكابتة للورم ويقلل من نشاط الجينات المحفزة للأورام. لذلك يمنع السمنة التي يسببها النظام الغذائي من خلال تنظيم الجينات المشاركة في التمثيل الغذائي للدهون.
- التفاح: تمنع مادة البوليفينول التي تحتويها السمنة الناتجة عن الجينات، وتحلل الدهون، وأكسدة الأحماض الدهنية، ويعمل علي تخمر وتنشط البكتيريا في الجهاز الهضمي، مما يخلق مستقلبات ذات تأثير مضاد للأكسدة.
- زيت الزيتون: يقلل من تعبير الجينات المرتبطة بالالتهابات وزيادة الأنسجة الدهنية، وهو يرفع مستويات الكوليسترول “الجيد” ويقلل من مستويات الكوليسترول “الضار”. لكن استهلاكه يقي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب التقدم في السن.
النظام الغذائي الغني بالبروتين
النظام الغذائي الغني بالبروتين، يزيد من عملية التمثيل الغذائي، ويساعد في التحكم في الهرمونات. ويساهم بشكل واضح في خسارة الدهون والتقليل من وزن الجسم. لكن عند تناول نظام غذائي غني بالبروتين يجب أن تقلل من تناول الحبوب والنشويات كالأرز والمكرونة والمخبوزات. ويوصي بتناول 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ويوجد بكثرة في البقوليات والمكسرات والبذور المشتقة من فول الصويا.
اقرأ ايضًا: 10 أطعمة تقوي الكبد.. يجب تناولها
