كيفية التخلص من هشاشة العظام : إليك 10 أغذية تساعدك
الكثير من المرضي يتسألون كيف أتخلص من هشاشة العظام بالطرق الطبيعية، حيث أن النظام الغذائي ونمط الحياة الخامل يساعدان على ظهور هشاشة العظام، لكن المفتاح ليس زيادة تناول منتجات الألبان، كما يوصى به كثيرًا، فإن عظامنا هي نسيج حي يمتص الكالسيوم باستمرار أو يطلقه حسب حاجة الجسم، وتنشأ هشاشة العظام عندما لا يكون الجسم قادرًا على إنتاج ما يكفي من العظام أو يعيد امتصاص الكثير، وهذا يتأثر بشكل كبير بالنظام الغذائي، والتخلص من هشاشة العظام ليس بالأمر السهل.
فإن عظامنا تتكون بشكل أساسي من الكالسيوم والبروتينات، بما في ذلك الكولاجين و الماء والمعادن الأخرى مثل المغنيسيوم والفوسفور، و تساعد بعض الفيتامينات مثل K2 و D على تثبيت الكالسيوم في العظام، من ناحية أخرى، يمكن أن يتسبب السكر الزائد والبروتين والمنتجات المكررة والقهوة والكحول والملح في فقدان العظام.
أسباب الإصابة بهشاشة العظام
العظام هي أنسجة حية تنمو وتتكون في الغالب من بروتين الكولاجين الذي يوفر هيكلًا ناعمًا، ومعدن فوسفات الكالسيوم الذي يضيف القوة ويقوي الهيكل.
العظام ليست جزءًا ثابتًا من الجسم، يتم إعادة امتصاصها (تكسيرها) وتشكيلها باستمرار طوال حياتك. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يتم استبدال الهيكل العظمي بالكامل كل 10 سنوات تقريبًا، على الرغم من أن هذا يتباطأ مع تقدمك في العمر.
خلال سنوات الطفولة والمراهقة ، يحدث تكوين العظام بسرعة أكبر من ارتشاف العظام، مما يؤدي إلى النمو. كما تزداد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام إذا لم تصل إلى ذروة الكتلة العظمية المثلى خلال سنوات بناء العظام.
اقرأ ايضًا: كيفية الوقاية من فقر الدم : إليك 10 أطعمة فعالة لمحاربته
تصل إلى الحد الأقصى لكثافة العظام وقوتها في حوالي سن 30 عامًا، وبعد ذلك الوقت يتفوق ارتشاف العظام ببطء على تكوين العظام. تحدث هشاشة العظام عندما يكون هناك خلل غير طبيعي بين ارتشاف العظام وتكوينها، أي أن الارتشاف يحدث بسرعة كبيرة جدًا، أو يتشكل ببطء شديد، وفقًا للمعاهد الوطنية لالتهاب المفاصل وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي والجلد.
أي شيء يتسبب في تدمير جسمك للكثير من العظام يمكن أن يتسبب في هشاشة العظام أو هشاشتها. تتعرض النساء لأكبر قدر من فقدان العظام خلال السنوات القليلة الأولى بعد انقطاع الطمث، ويستمرن في فقدان العظام من هذه النقطة فصاعدًا.
عوامل زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام
ترتبط العديد من العوامل بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. يعاني بعض الأشخاص الذين يُصابون بهشاشة العظام من عدة عوامل خطر، بينما لا يعاني البعض الآخر من أي منها. كما إن بعض عوامل الخطر متأصلة ولا يمكن تغييرها. تشمل هذه العوامل:
- كوني امرأة، خاصة في سنوات ما بعد انقطاع الطمث.
- وجود تاريخ عائلي من الكسور.
- أن يكون عمرك 50 عامًا أو أكثر.
- وجود عظام صغيرة أو رقيقة.
- أن تكون قوقازيًا أو آسيويًا.
- انخفاض مستويات هرمون الاستروجين (من انقطاع الطمث أو انقطاع الدورة الشهرية ) عند النساء، أو انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال .
- التدخين.
- الاستهلاك المفرط للكحول.
- فقدان الشهية أو الشره المرضي.
- النقص الغذائي في الكالسيوم و فيتامين د .
- عدم ممارسة الرياضة.
- الاستخدام طويل الأمد لبعض الأدوية، بما في ذلك الجلوكوكورتيكويد وبعض مضادات الاختلاج.
اقرأ ايضًا: أطعمة مفيدة للقلب : إليك 49 طعامًا صحيًا
كيف أتخلص من هشاشة العظام
هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي تساعدنا في الوقاية من ترقق العظام أو إيقافه بشكل نهائي، لكن تقليديًا، قيل لنا أنه لتقوية عظامنا، يتعين علينا زيادة استهلاكنا لمنتجات الألبان، ومشكلة الألبان هي أنها تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور بالإضافة إلى الكالسيوم. هذا أمر ضروري، لكنه يتنافس مع الكالسيوم ويمنعه من الاستقرار بشكل صحيح في العظام.
بعبارة أخرى، منتجات الألبان ليست فقط قابلة للاستهلاك، بل يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. لكن الكالسيوم ليس فقط في منتجات الألبان. النظام الغذائي النباتي مثالي لمرض هشاشة العظام. هناك مصادر نباتية للكالسيوم يتم امتصاصها بشكل أفضل من منتجات الألبان.
وإليك أفضل الأطعمة التي تساعدنا في الوقاية من هشاشة العظام والتخلص منه:
1- السمسم الأسود
أحد البذور المهمة التي تساعدنا في التخلص من هشاشة العظام، حيث أن هذه البذور غنية بمضادات الأكسدة والكالسيوم، أكثر المعادن الضرورية للعظام.
والطريقة المثالية لتناولها، هو ملعقتان كبيرتان في اليوم. كما يمكنك صنع الطحينة واستخدامها في عدد لا يحصى من المستحضرات الحلوة والمالحة.
اقرأ ايضًا: فوائد الحبة السوداء مذهلة في الوقاية وعلاج الأمراض
2- كومبو الأعشاب البحرية
يحتوي على فيتامينات ومعادن وفيرة، مثل معظم خضروات البحر، وهو غذاء مثالي لإثراء الحساء والمرق. يمكنك أيضًا طهي الحبوب والبقوليات بقطعة لجعلها أكثر هضمًا. كما يمكن أضف قطعة جافة، حوالي إصبعين، إلى كل مرق و طهي الحبوب والبقوليات.
3- اللوز
تحتوي المكسرات على مستويات عالية من الكالسيوم، وخاصة اللوز. ويمكن الحصول على المزيد من العناصر الغذائية إذا قمت بتنشيطها عن طريق نقعها مسبقًا في الماء.
اقرأ ايضًا: ماذا نأكل قبل التمرين؟ 13 نوعًا من الأطعمة الموصى بها
4- حبوب أزوكي
ينصحهم الطب الصيني التقليدي مع فول الصويا الأسود بتقوية العظام، بسبب البروتينات ومضادات الأكسدة. ويجب أن يكون مطبوخة جيدًا، فهي هضمية للغاية وتقدم مجموعة متنوعة في النظام الغذائي. كم يمكن تناولها خلال يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، مسلوقة بالخضروات أو على شكل طبق.
5- كرنب ملفوف
الكرنب بشكل عام غني بالكالسيوم المتوفر بشكل كبير. كما يعتبر أيضًا متعدد الاستخدامات، حيث يمكنك صنعه مطهوًا على البخار أو متبلًا في سلطة أو في شكل رقائق مجففة، لإعطاء بعض الأمثلة. ونصيحتي لك يجب تناول 4 -5 أوراق كل يوم، في المرق، والسلطات، ورقائق البطاطس أو أي نوع آخر.
6- البرتقال
إن الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل البرتقال، تعزز تكوين الكولاجين الضروري لتكوين العظام، وتقوي المناعة لدينا، ويمكن تناول حبة أو اثنتين من البرتقال، 5-6 أيام في الأسبوع.
اقرأ ايضًا: طرق تقوية جهاز المناعة بشكل طبيعي وفعال
7- عين الجمل
إنها مصدر جيد لأوميجا 3، حيث تؤثر هذه الأحماض الدهنية على نشاط الخلايا المكونة للعظام، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالكسور. كما يمكن تناول حفنة واحدة من الجوز في اليوم، نيئة كما هي أو منقوعة مسبقًا لجعلها أكثر هضمًا.
8- التمور
إنها مغذية للغاية. حيث إن تناول اثنين في اليوم، يوفر المعادن والبروتينات والفيتامينات التي تعزز تكوين أنسجة العظام وعمل الجسم بشكل صحيح. كما أنها تلبي الحاجة إلى الحلويات في أي وقت. وتناول حبتين أو ثلاثة في اليوم يساعد في التخلص من هشاشة العظام.
9- الحبوب
هي مغذية أكثر بكثير من الأنواع المكررة. حيث توفر بعض الحبوب بروتينًا أكثر من البعض الآخر، و كلها ستكون أكثر هضمًا إذا تم نقعها في المياه المعدنية لمدة 8 ساعات وطهيها مع أعشاب كومبو البحرية. ويجب تناولها ثلاثة مرات في الأسبوع، مع تقديم مجموعة متنوعة.
10- السبانخ تساعد في التخلص من هشاشة العظام
فهي غنية بفيتامين ك2، و هو فيتامين آخر يشارك في تكوين العظام. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأوراق الخضراء بشكل عام على كمية كبيرة من الكالسيوم والمعادن الضرورية لنسيج العظام. ويجب تناولها مرتين في الأسبوع كطبق رئيسي أو طبق جانبي.
اقرأ ايضًا: أهم الفيتامينات والمعادن والأكثر شيوعًا الآن
