تمارين لخفض ضغط الدم : إليك أبرز تمارين التنفس الفعالة

يبحث الكثيرين عن تمارين لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي و فعال، و لعل أبرز هذه التمرين تمرين التنفس اليومي لمدة 5 دقائق، حيث يمكن أن يؤدي إلى خفض ضغط الدم، كما يوجد العديد من الأدوية المتاحة في السوق لخفض ضغط الدم المرتفع و هي فعالة، و لكن غالبًا ما يكون لها آثار جانبية.

إذا لم يكن ضغط الدم مرتفعًا جدًا، فمن المفيد محاولة السيطرة عليه من خلال تدريب عضلات الجهاز التنفسي لمدة 5 دقائق يوميًا، في بعض الحالات، قد يكون أكثر فاعلية من تدريبات القوة و أفضل من الأدوية. وفقًا لدراسة من جامعة كولورادو بولدر، و التي نُشرت في مجلة American Heart Association .

تشكل التمارين ما يعرف بتدريب قوة العضلات الشهية (تدريب قوة العضلات الشهيق IMST). و يمكن أن تعمل على منع أحد أكثر أسباب الوفاة شيوعًا في عصرنا (النوبة القلبية).

تمارين لخفض ضغط الدم : يستغرق تدريب التنفس 5 دقائق

يشرح البروفيسور دانيال كريغيد في علم وظائف الأعضاء التكاملي “هناك العديد من الطرق للحفاظ على صحة القلب و الأوعية الدموية مع تقدمك في العمر. و مع ذلك فهي لا تستغرق و قتًا طويلاً و تتطلب الانضباط و غالبًا ما تكون باهظة الثمن. و هذا هو سبب فشل العديد من الأشخاص. لكن يتم إجراء IMST في غضون خمس دقائق و يمكن إجراؤه بشكل مريح أثناء مشاهدة التلفزيون “.

تم تطوير IMST في الثمانينيات، خاصة لمساعدة المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي الحادة. لأنه يمكن أن يقوي عضلات الجهاز التنفسي و يخفف الأعراض.

تشمل عضلات الجهاز التنفسي الحجاب الحاجز و العضلات الوربية، أي العضلات بين الضلوع التي تشكل جدار الصدر. أثناء اختبار IMST، تتنفس من خلال جهاز صغير، أو جهاز تدريب للجهاز التنفسي أو الرئة، يوفر مقاومة قابلة للتعديل للإلهام.

مدة تمارين التنفس لخفض ضغط الدم

6 أسابيع من التدريب فعالة مثل الأدوية الخافضة للضغط. حيث يتم إجراء تدريب نموذجي باستخدام جهاز IMST لمدة نصف ساعة يوميًا مع مقاومة منخفضة في حالة الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي.

و مع ذلك، في السنوات الأخيرة، وجد البروفيسور كريغيد و زملاؤه أن التدريب بحوالي 30 نفخة يوميًا مع مقاومة شديدة 6 أيام في الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى تحسينات في صحة القلب و الأوعية الدموية. و كذلك في الأداء الإدراكي و الرياضي.

شملت الدراسة 36 بالغًا (50-79 عامًا) يعانون من ارتفاع ضغط الدم (كان ضغط الدم الانقباضي لديهم أكبر من 120 ملم زئبقي). أكمل نصفهم التدريب التنفسي الموصوف (IMST بمقاومة عالية) لمدة 6 أسابيع. بينما عمل النصف الآخر كمجموعة علاج وهمي و أجرى التدريب بمقاومة منخفضة جدًا.

في نهاية الاختبار، انخفض ضغط الدم الانقباضي في مجموعة IMST بمتوسط ​​9 ملم زئبقي. و هي نتيجة لا تستطيع حتى بعض أدوية ضغط الدم التغلب عليها. إذا كنت ترغب في تحقيق هذا الهدف، على سبيل المثال، عن طريق المشي السريع، فسيتعين عليك التدريب لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع.

كان من المثير للإعجاب أيضًا أن التغييرات الإيجابية في ضغط الدم استمرت على مدى 6 أسابيع أخرى. على الرغم من أن المشاركين في الدراسة لم يعودوا يمارسون IMST خلال تلك الفترة.

قال البروفيسور كريغيد: “ إن التنفس بهذه الطريقة لا يستغرق وقتًا أقل من برامج التمارين المعتادة فحسب، و لكن يبدو أن آثاره الإيجابية تستمر لفترة أطول” .

اقرأ ايضًا: علاج الاصابات العضلية : إليك أفضل 13 تمرين فعال

الطريقة التي يخفض بها تمارين التنفس ضغط الدم

يعمل تدريب التنفس على خفض ضغط الدم عن طريق زيادة مستوى أكسيد النيتريك في الدم بشكل ملحوظ. أكسيد النيتريك مادة يمكن أن تنتجها الخلايا الموجودة في جدران الأوعية الدموية و التي تعمل على ارتخاء الشرايين. هذا يعزز الدورة الدموية و يمنع الترسبات على جدران الأوعية الدموية.

و نتيجة لذلك، أظهرت مجموعة IMST تحسنًا بنسبة 45 في المائة في وظيفة الأوعية الدموية (وظيفة البطانة)، مما يعني أن الشرايين يمكن أن تتوسع و تتقلص بسرعة و سهولة حسب الحاجة.

نظرًا لانخفاض مستوى أكسيد النيتريك مع تقدم العمر، يمكن اتخاذ تدابير أخرى لضمان مستوى أعلى مثل شرب كوب من عصير البنجر كل يوم و تناول الكثير من الخضار الورقية الخضراء.

يعتبر المكمل الغذائي الذي يحتوي على الحمض الأميني إل-أرجينين أيضًا لزيادة أكسيد النيتريك. و بالتالي تعزيز الدورة الدموية و خفض ضغط الدم و زيادة الأداء.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تدريب الجهاز التنفسي يقلل من قيم الالتهاب لدى المشاركين. و كذلك يقلل من قيم الإجهاد التأكسدي. إذا زادت هذه القيم، ينبغي توقع زيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية.

تمارين للنساء في سن اليأس

يمكن أن يكون تدريب التنفس مفيدًا أيضًا للنساء في سن اليأس. تشير الدراسات السابقة إلى أن هؤلاء النساء لا يمكنهن تحقيق نتائج جيدة من حيث صحة الأوعية الدموية من خلال تدريب المقاومة مثل الرجال، خاصة إذا لم يتلقين علاج الإستروجين. و مع ذلك، استجابت أوعيته الدموية لتدريب التنفس دون أي مشكلة.

تمارين التنفس للرياضين

إذا كنت عداءًا، فقد تتمكن من الوصول إلى أهدافك الرياضية بشكل أسرع مع IMST. عندما تجري ماراثونًا، تتعب عضلات الجهاز التنفسي بمرور الوقت و تتطلب سحب المزيد من الدم من عضلات الهيكل العظمي. لكن هذا بدوره يسبب إرهاقًا في الساقين. يوضح البروفيسور كريغيد، الذي يستخدم تدريب التنفس IMST لتدريب الماراثون الخاص به.

“إذا قمت بتقوية عضلات الجهاز التنفسي، فإن التأثير الموصوف سيستغرق وقتًا أطول للظهور و لن تتعب ساقيك.”

اقرأ ايضًا: تمارين التنفس العميق : إليك 8 تمارين تحقق الاسترخاء الفوري