فوائد ممارسة الرياضة في الشتاء وكيفية تجنب نزلات البرد
أن يكون الجو باردًا ليس عذرًا لعدم القدرة على ممارسة الرياضة البدنية في الخارج، حيث يمكن أن تكون فوائد ممارسة الرياضة في الشتاء كثيرة جدًا، ويمكن تطبيق ذلك في الهواء الطلق خلال الشتاء القارس. حيث يعمل علي تحسين الحالة المزاجية وتنشيط الجسم ومساعدته على العمل بشكل أفضل. لكن علينا فقط أن نأخذ في الأعتبار بعض النصائح حتى تكون هذه الممارسة آمنة وصحية.
يتدرب المزيد من نخبة الرياضيين في الظروف الباردة. ويكون هدفهم هو زيادة قدرة عضلاتهم، بل إنها تزيد من عدد الأوعية الدموية التي تغذيها، وتقليل من خطر الإصابة أثناء المنافسة. على سبيل المثال، بالنسبة للعديد من اللاعبين في دوري كرة السلة بأمريكا الشمالية، يتدربون في المنتجعات الجبلية لزيادة ليقاتهم البدنية والبنية العضلية.
فوائد ممارسة الرياضة في الشتاء
فوائد ممارسة الرياضة في الشتاء كثيرة جدًا، حيث أن أفضل طريقة لتجربة حمام بارد مع تأثيرات إيجابية فورية هي القيام بنشاط في الهواء الطلق. حيث تعطي للجسم دوافع كثيرة تساعد في زيادة البنية العضلية والحصول علي جسم رشيق.
يشجع فصل الشتاء الناس على أن يعيشوا حياة مستقرة للغاية، حيث ساعات أقل من الضوء، أو أكثر برودة، أو الكثير من الوقت الذي يقضونه في المنزل أو في المكتب، وهو وضع غير ملائم للصحة الجسدية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك، تسبب إغلاق الصالات الرياضية في تخلي الكثير من الناس عن ممارسة التمارين الرياضية. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن القيام ببعض التمارين في الخارج في الشتاء هو ممارسة صحية للغاية، ومن أبرز الفوائد التالي:
- إنها طريقة لتعبئة الموارد العضوية لتوليد الحرارة من الجسم نفسه. حيث ينتج هذا بشكل أساسي من عمل العضلات التي تتلقى إمدادًا إضافيًا من الدم.
- يزيد البرد من عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون، أي أنه يفضل عمل الأنسولين ويزيل الأنسجة الدهنية. لا يوجد نقص في الأشخاص الذين يسيئون استخدام هذا التأثير من خلال اقتراح أن الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يشربون الماء البارد (عند حوالي 5 درجات مئوية). صحيح أنه بهذه الطريقة يمكن أن تفقد سعرات حرارية قليلة، ولكن لا تكفي لربطها بتخفيض الوزن، وفوق ذلك يكون ثمن إعاقة عمل الجهاز الهضمي، وهو “فرن” الجسم ويحتاج إلى الحفاظ على درجة حرارة مناسبة ليتمكن من هضم الطعام جيدًا.
- يتسبب التبريد المؤقت في هيمنة الجهاز العصبي السمبتاوي الذي يفضل جميع عمليات الاسترداد والتجديد العضوي. يجب أن نتذكر أن الجهاز السمبتاوي يجعل الراحة والاسترخاء ممكنًا بعد المجهود، ويقلل من الإجهاد، وينظم العمليات الفسيولوجية مثل الهضم أو الجماع، ويشارك في تنظيم القلب والأوعية الدموية والجهاز البولي التناسلي.
- نفس النشاط الذي يتركك مرهقًا في الصيف، في الشتاء ينشط ويعزز شعورًا لطيفًا بالهدوء ووضوح الأفكار.
اقرأ ايضًا: ماذا نأكل قبل التمرين: 13 نوعًا من الأطعمة الموصى بها
كيفية فوائد ممارسة الرياضة في الشتاء البارد
إن فوائد ممارسة الرياضة في الهواء الطلق عندما تكون درجة الحرارة الخارجية منخفضة تكون عديدة. ومع ذلك، يجب مراعاة بعض الجوانب، حتى تكون ممارسة الرياضة في هذه الظروف آمنة وصحية، ومنها ما يلي:
- ضرورة شد الساقين والظهر والكتفين قبل وبعد المشي أو الجري للوقاية من الإصابة. إذا كانت درجة الحرارة الخارجية أقل من خمس درجات، فمن الملائم جدًا تسخينها في مكان دافئ وليس حارًا، وفي الداخل لمدة 10 دقائق. وهكذا يبدأ الجسم في توليد الحرارة قبل مواجهة البرد وجهًا لوجه.
- عند الجري بالخارج، يزداد إدراك درجة الحرارة الخارجية بحوالي 10 درجات مئوية. بمعنى آخر، إذا أظهر مقياس الحرارة 5 درجات مئوية، فإننا نشعر أنه بين 15 و 17 درجة مئوية، وهي درجة حرارة ربيعية عمليًا.
- يجدر مراعاة اتجاه الريح، إذا مشينا أو ركضنا عكس اتجاه الريح، فإن الإحساس بالبرد يكون أكثر حدة.
نصائح مهمة لممارسة الرياضة في الشتاء
تتعدد مزايا وايجابيات ممارسة الرياضة في الشتاء، ومن هذه المزايا تحديدًا أنه يمكنك زيادة كثافة النشاط دون التعرق، ولكن من المهم ارتداء الملابس المناسبة. حتي لا تتعرض لنزلات البرد، وإليك بعض النصائح والاحتياطات التي يجب اتباعها اذا أردت أن تمارس الرياضة في الشتاء، وهي كالتالي:
الملابس:
لتجنب البرد يُنصح بارتداء الملابس العازلة التي تسمح للجسم بالحفاظ على الحرارة المتولدة وفي نفس الوقت طرد العرق. لهذا الغرض، تعتبر الأقمشة التقنية، الخاصة بالرياضيين والتي تسمح بمرور الهواء، هي الأنسب. فلا ينصح باستخدام الليكرا أو النايلون، على الرغم من أن بعض الملابس الرياضية تصنع من هذه المواد.
فكرة جيدة هي ارتداء عدة طبقات من الملابس الخفيفة إلى حد ما بدلًا من الملابس السميكة. حيث يتيح ذلك للهواء المحاصر بين الملابس أن يعمل كعازل، ويفضل هروب العرق، بالإضافة إلى ذلك، يمكن إزالة الطبقات أثناء الإحماء. كما يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من البرودة ارتداء قفازات مصنوعة من الصوف الناعم أو القطن. ليس من الضروري تغطية الوجه بالرغم من الخوف المتكرر من دخول الهواء البارد عند الاستنشاق إلى الشعب الهوائية.
اقرأ ايضًا: فوائد الجري للجسم : بينهم تعزيز النوم و علاج الكثير من الأمراض
التنفس:
بشكل عام، على الرغم من أنه يدخل عن طريق الفم، فإنه عندما يصل إلى الرئتين يكون دافئًا بالفعل، ولكن على حساب تبريد الحلق. لذلك ينصح بالتنفس عن طريق الأنف حتى ترتفع درجة حرارة الهواء أثناء مروره عبر الجهاز التنفسي. كما أنه عندما يكون الجو باردًا، فإننا نميل إلى تقليص وتقييد تنفسنا، مما يتداخل مع الآليات التي تساعد في تنظيف الهواء المستنشق من الشوائب والفيروسات والبكتيريا. هذا يزيد من التعرض للعدوى ويغير عمل الجهاز التنفسي والجهاز المناعي والجهاز الهضمي والعصبي.
تسمح ممارسة بعض التقنيات بتوسيع التنفس، والقضاء على التوترات وتخزين طاقة التنفس أو البرانا بداخلنا خلال فصل الشتاء. وإن التنفس الأوجايي لليوجا، المعروف أيضًا باسم التنفس المنتصر أو التنفس بالنار، نظرًا لأنه مرتبط مباشرة بـ agni (النار الداخلية)، مفيد جدًا لأنه، بالإضافة إلى ذلك، يدفئ الجسم.
للقيام بذلك:
- اتخذ وضعية مريحة، الجلوس أو الاستلقاء مع استقامة عمودك الفقري.
- تقلص عضلات منطقة البطن (أوديانا باندا) وعضلات العضلة العاصرة (مولا باندا) قليلاً، كما هو الحال في المزمار.
- أثناء الشهيق، وجه الهواء نحو المناطق الوربية والترقوية.
- أخذ الشهيق والزفير من خلال الأنف، وإطالتهما تدريجياً، في محاولة لمعادلة مدتهما.
- عندما يمر الهواء عبر منطقة الحلق، فإنه يتسبب في صوت مهدئ يمكن أن يثير أمواج البحر.
ممارسة تنفس الأوجايي لبضع دقائق يوميًا يحافظ على نظام المناعة في حالة جيدة من خلال المساعدة على إزالة الشوائب من الجسم. كما أنه يزيد من قدرة الرئة ويهدئ الجهاز العصبي ويبقي العقل مستيقظًا ومركّزًا. بالإضافة إلي ذلك عند دهن القليل من الكريم الدهني، مثل كريم الشيا ، يمنع جرح جلد الوجه.
اقرأ ايضًأ: تمارين التنفس العميق: إليك 8 تمارين تحقق الاسترخاء الفوري
فرصة لتعريض أنفسنا لأشعة الشمس
الضوء ضروري ليس فقط للبقاء ولكن للشعور بالرضا والتمتع بالصحة. البشر بحاجة إلى الضوء مع شدة ما بين 800 إلى 1000 لوكس بحيث الغدة الصنوبرية يمكن أن تمنع إفراز الميلاتونين، المعروف باسم هرمون النوم، وفي نفس الوقت تفرز السيروتونين و الدوبامين، هرمونات المزاج الجيد ومزاج جيد تمرين.
في البيئات المغلقة، حيث تتم جميع الأنشطة عمليًا خلال فصل الشتاء، تتراوح شدة الضوء المعتادة بين 100 و500 لوكس، وهي غير كافية لعمل الدماغ بشكل صحيح. لذلك، في فصل الشتاء، للتعويض عن ندرتها، فإن الخروج في ساعات مشمسة ينعش ويساعد في الحفاظ على مزاج جيد. حيث تكون الشمس في الشتاء مرئية لبضع ساعات، لذلك من الأفضل الاستمتاع بها عند ظهورها. والتخطيط لبضع دقائق يوميًا للخروج لممارسة الرياضة، واستنشاق الهواء النقي، وإذا سمح الطقس بذلك، استفد من بعض أشعة الشمس، مما يساعد على الحصول على معنويات أفضل ومزيد من الطاقة.
البقاء على اتصال مع الطبيعة
إذا كان الروتين يمنعك من اتباع التوصيات المذكورة أعلاه. فيمكنك أيضًا الاستفادة من عطلة نهاية الأسبوع لضمان الاتصال بالطبيعة. بدلاً من إدارة ظهرك للعناصر الطبيعية التي تتمتع بها في أوقات أخرى من العام. والاستفادة من ساعات النهار (حوالي الظهر) بالمشي أو الجري في الجبال أو على طول شاطئ البحر، فكل ذلك يربطنا مباشرةٌ بطاقة الكون وقوته. ويمكننا من التمتع ببضع دقائق من التأمل أو بعض الأنفاس الواعية المصحوبة بحركة الذراعين، والتي ترتفع على الجانبين عندما نتنفس وتنزل ببطء عندما نتنفس. أي من هذه الأنشطة التي تتلامس مع الطبيعة لها نشاط هائل من حيث التنشيط والتجديد، وتوفر شعورًا بالصفاء يدعوك لتقدير الخصائص الفريدة لفصل الشتاء.
اقرأ ايضًا: كيفية تقوية العظام والمفاصل: إليك 7 أطعمة مفيدة جدًا
الأنشطة المناسبة لممارسة الرياضة في الشتاء
يتضمن الحفاظ على الانسجام مع الطبيعة إيجاد نشاط يحفز الجسم، وفي نفس الوقت يهدئ العقل والروح. وصحيح أنه خلال الأشهر الباردة يفضل عدم ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الشديدة التي تتعرق بغزارة. لأنها تقلل الطاقة وتعرض الجسم لتباينات حرارية كبيرة. لكن عشاق الجري سوف يستمتعون بالتأكيد بفعل ذلك.
يمكن أن تكون ممارسة اليوجا، وخاصةً نوع من اليوجا التصالحية أو اليوجا، خيارًا ممتازًا. فمن خلال تقنيات الإطالة الجسدية والتنفس، توحد اليوجا المستوى الجسدي مع المستوى الداخلي. على الرغم من أنها تبدو ممتعة، إلا أنها ممارسة قوية ومتسقة وتأملية. تسمح ممارسته المستمرة بتنشيط الجسم والعقل بالاسترخاء والروح، مع زيادة تدفق الطاقة، لزيادة الهدوء. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحفز إفراز هرمون الإندورفين، وهي هرمونات طبيعية تسهل حالات الدعابة الجيدة وتقوي جهاز المناعة لدرء الأنفلونزا أو نزلات البرد المحتملة.
وفقًا للطب الصيني التقليدي، فإن الأعضاء الأكثر ارتباطًا بالشتاء هي الكلى والمثانة. يمتد خط الزوال في المثانة إلى أسفل الظهر ويؤثر على الأعصاب السمبثاوي والباراسمبثاوي. كما يؤدي تراكم التوترات والعواطف إلى تيبس وألم في الظهر والرقبة، مما يؤثر على خط الزوال هذا. ولتجنب ذلك، يُنصح بالحفاظ على استرخاء ظهرك، مع تمارين الإطالة أو اليوجا أو تقنيات الجسم الأخرى. ولملاحظة فوائد هذه الممارسة، يُنصح بممارسة اليوجا مرتين في الأسبوع على الأقل.
اقرأ ايضًا: تمارين يوجا الوجه لبشرة نقية وجذابة بدون عمليات تجميل
