7 أغذية غنية بالبوتاسيوم : من بينهم الموز والبطاطس

البوتاسيوم معدن أساسي من أجل تحسن وظائف جيمع أعضاء الجسم، وخاصة للحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة، وتتواجد عدة عدة أغذية غنية بالبوتاسيوم وتوفرها بكميات كبيرة، فالصحة مسألة توازن وفي هذا التوازن هناك عناصر أساسية، واحد منهم هو البوتاسيوم، والذي لا ينبغي أن ينقصه النظام الغذائي، فهو يساعد على التخلص من السوائل، والتحكم في ارتفاع ضغط الدم، وشد العضلات بشكل صحيح، بما في ذلك القلب.

من أكثر المشاكل شيوعًا التي تؤدي إلى عدم التوازن في نظامنا الغذائي الاستهلاك المفرط للصوديوم مقارنة بالبوتاسيوم . حيث تتطلب صحة القلب والأوعية الدموية والصحة العامة ليس فقط تقليل تناول الصوديوم ولكن أيضًا زيادة البوتاسيوم.

أغذية غنية بالبوتاسيوم

تتواجد عدة أغذية مليئة بالبوتاسيوم تساعد في تحسن وظائف جيمع أعضاء الجسم من بينهم الموز حيث يحتوي علي كمية هائلة والبٍٍطاطس والكيوي، وبشكل عام، الفواكه والخضروات أفضل مصدر لهذا المعدن، وفيما يلي بعض أبرزها لكونها غنية بالبوتاسيوم :

1- البطاطس

أكثر المعادن وفرة في البطاطس هو البوتاسيوم: 666 مجم في 200 جرام من البطاطس، وهو ما يمثل 19٪ من الاحتياجات اليومية ولذلك يعد من أفضل الأغذية غنية بالبوتاسيوم

كيف تأخذهم لتحقيق أقصى استفادة من البوتاسيوم:

• إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من فوائدها، فمن الأفضل عدم الاكتفاء بالملح.
• أفضل طريقة لتحضيرها هي تبخيرها بالجلد ولفترة زمنية مناسبة.
• إذا اخترت تحميصها في الفرن، فيجب أن يتم طهيها بدون دهون أو بكمية قليلة من زيت الزيتون، وعلى درجة حرارة منخفضة (أقل من 140 درجة مئوية).
• إذا تم غليها في الماء، يفضل تركها على الجلد لتقليل فقد البوتاسيوم والفيتامينات ج و ب.

اقرأ ايضًا: أطعمة غنية بالحديد لتقوية المناعة : بينهما السبانخ و العدس

2- الفول الطري من أغذية غنية بالبوتاسيوم

يحتوي الفول الطري علي جرعات قليلة من الصوديوم، ومن ناحية أخرى، كميات كبيرة من البوتاسيوم، حيث يوصى باستخدام جميع البقوليات للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم وتقليل احتباس السوائل.

في نهاية فصل الشتاء يمكن الاستمتاع بالفول الطرية اللذيذة، والتي توفر 332 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام. كما إنها لذيذة للغاية مقشرة أو مطبوخة بالبخار ومتبلة بزيت الزيتون والنباتات العطرية مثل النعناع أو المالح.

طبق مصري لذيذ جدًا، “فول مدمس”، يتم تحضيره عن طريق سلق الفول العريض المجفف الصغير جدًا وتتبيله بزيت الزيتون والثوم.

3- الموز من أهم الأغذية غنية بالبوتاسيوم

محتواه عالي من البوتاسيوم، حيث يحتوي (382 مجم لكل 100 جرام) يجعل الموز أغنى فاكهة طازجة في هذا المعدن، يليه البطيخ (320 مجم)، الكيوي (295 مجم) أو المشمش (280 مجم).

يأكل العديد من الرياضيين الموز للتعامل مع النشاط البدني المكثف (مثل لاعبي التنس أثناء المباريات)، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن البوتاسيوم ضروري لعمل العضلات وللنشاط الكهربائي للجهاز العصبي والقلب.

يوفر الموز من جزر الكناري، ذو البقع السوداء والأصغر نوعًا ما، بوتاسيوم أكثر من الموجود في أمريكا وهو أكثر دسمًا.

اقرأ ايضًا: ماذا نأكل قبل التمرين؟ 13 نوعًا من الأطعمة الموصى بها

4- الكرنب (الملفوف)

من بين الخضروات ، الملفوف من الأنواع التي تقدم أعلى محتوى من البوتاسيوم (208 مجم لكل 100 جرام). بالإضافة إلى ذلك، توفر جميع أنواع الملفوف جرعات عالية من مركبات الكبريت بخصائص مثبتة في مقاومة السرطان.

الخام أو المطبوخ قليلاً (بين 3 و 7 دقائق) هو أفضل طريقة لاستخدام جزيئاته المفيدة، لأن الطهي يعطلها جزئيًا. إنها لذيذة بالزيت والخل والكمون، ولكن يمكن أيضًا دمجها مع الجزر أو التفاح أو الكرفس أو البرتقال أو الأناناس.

5- الكيوي من الأغذية غنية بالبوتاسيوم

يُعرف الكيوي وهو أيضًا، إلى جانب الموز، أحد أغنى الفواكه بالبوتاسيوم: فهو يوفر 295 مجم في 100 جرام. بالإضافة إلى ذلك، بالكاد يحتوي على الصوديوم. كلا العاملين يساعدان في التحكم في ضغط الدم ويجعلانه مدر للبول قليلاً. كما أنها تحتوي على إنزيمات المحللة للبروتين التي تسهل هضم البروتينات.

وهنا تتواجد نصيحة مهمة جدًا، يجب عليك غسلها وفركها جيدًا بفرشاة لإزالة أكبر قدر ممكن من الوبر.

اقرأ ايضًا: 10 أطعمة فعالة لمحاربة و علاج نزلات البرد و الانفلونزا

6- الفطر

يوفر الفطر، مثل أقاربهم، البوتاسيوم بنسب ملحوظة، حيث يوفر 418 مجم لكل 100 جرام من البوتاسيوم، 21٪ مما هو مطلوب في اليوم. إنها تمارس تأثيرًا رائعًا في إعادة التمعدن كما أن السيلينيوم لا يمنحها خصائص مضادة للأكسدة غير مهمة.

يعطي لحمه الطري رائحة عطرية لطيفة ومثالية لليخنات والشوربات والأطعمة المقلية، في حين يمكن تناول العينات الأصغر والأحدث نيئة في السلطات مع الزيت البسيط وتتبيلة الليمون.

7- أغذية غنية بالبوتاسيوم : خبز البومبرنيكل

هو خبز الجاودار الألماني، إنه أحد أنواع الخبز القليلة المصنوعة ليس بالدقيق ولكن من الحبوب الكاملة للحبوب، مما يجعله أغنى بالبوتاسيوم من خبز القمح الكامل العادي. في الواقع، توفر حصة 175 جم  23٪ من البوتاسيوم المطلوب يوميًا.

يتم خبزها ما بين 16 و 20 ساعة في درجة حرارة منخفضة للغاية، وهذا يعزز النشاط الأنزيمي (وبالتالي العديد من السكريات المتاحة التي يمكن تذوقها) وما يسمى بتفاعل ميلارد، مما يعطيها مظهرها الأسود الكراميل، لا تشكل قشرة و تدوم لأشهر طازجة.

أصناف أخرى من أغذية غنية بالبوتاسيوم

هناك الكثير من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم، ولعل أبرزها ما تم ذكره أعلي، ومن الأغذية الأخري ايضًا البطاطا بأنواعها، والبقوليات مثل العدس وفول الصويا وغيرهما وايضًا العصائر مثل عصير الخوخ والجزر، والمأكولات البحرية مثل السلمون والتونة وغيرهما، والخضروات الورقية مثل السبانخ المطبوخة، والألبان وكذلك الطماطم والأفوكادو والكثير أيضاً من الأغذية غنية بالبوتاسيوم

اقرأ ايضًا: كيفية تقوية العظام والمفاصل : إليك 7 أطعمة مفيدة جدًا