9 أغذية نباتية تساعدك في الوقاية من مرض السرطان
يكتشف العلم الخصائص المضادة للسرطان في العديد من الخضروات كل يوم تقريبًا، و يعتبر تضمينها في النظام الغذائي طريقة عملية تساعدك في الوقاية من مرض السرطان و مخاطره، حيث يمكن فعل الكثير للوقاية من السرطان، و يعد اتباع نظام غذائي “مضاد للسرطان” وسيلة فعالة لتقليل خطر الإصابة بالسرطان، و إذا تمت إضافة التمارين البدنية و عدم التدخين إلى النظام الغذائي السليم، فيمكن تجنب الإصابة بسرطان من كل ثلاثة.
أسباب مرض السرطان
ينتج المرض عن طفرة في بعض الخلايا التي تتوقف عن أداء مهمتها وتتكاثر بسرعة كبيرة، و تسعى فقط إلى نموها و تتوقف عن أداء الوظائف الموكلة إليها في الجسم. و النتيجة هي نمو نسيج غير طبيعي يضعف الجسم وينتهي به الأمر بمنع العضو أو الأعضاء المصابة من العمل.
جهاز المناعة، المسؤول عن حماية الجسم من البكتيريا و الفيروسات أو أي عامل آخر يضر به. و هي قادر على القضاء على الخلايا السرطانية و هو في الواقع يفعل ذلك كل يوم.
تشير التقديرات إلى أن الخلية السرطانية قد تستغرق ما يصل إلى 40 عامًا لتصبح ورمًا خطيرًا. لذلك، فإن أحد الأصول المحتملة للورم هو فشل الجهاز المناعي، و الذي لا يمكن أن يوقف تكاثر الخلايا الطافرة. يمكن أن تتنوع الأسباب، مثل الشيخوخة البسيطة، التي يقلل بها الجسم من قدرته على حماية نفسه.
و لكن قد يعاني الجسم من نقص مزمن في بعض العناصر الغذائية. في حالة عدم وجود هذه المواد، لا يبطل الجسم عمل المواد المسرطنة التي تأتي من الخارج أو التي تتشكل بعد هضم الطعام. يجعل نقص المغذيات من الصعب على الجهاز المناعي اكتشاف الخلايا السرطانية و القضاء عليها.
الفواكه و الخضروات تساعد في الوقاية من مرض السرطان
تبين أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضار والفواكه تقل لديهم مخاطر الإصابة بالسرطان.
الأطعمة النباتية المضادة للسرطان غنية بالعناصر الغذائية المضادة للأكسدة و الألياف. و تحتوي على القليل من الدهون المشبعة أو لا تحتوي على دهون على الإطلاق. لهذا السبب توصي المؤسسات العلمية و السلطات الصحية في جميع أنحاء العالم بتناول خمس حصص يومية على الأقل من الخضار و الخضر والفواكه.
و مع ذلك، تشير الدراسات الحديثة إلى أن أبرز التأثيرات المضادة للسرطان يمكن توقعها من خلال نظام غذائي يتضمن عشر حصص، نصفها من الأطعمة النيئة.
تحتوي الخضار والفواكه على أكثر من مائة من الفيتامينات و المعادن و الألياف و المواد النباتية أو المواد الكيميائية النباتية التي تحمي بشكل خاص من سرطان الرئة و الفم و المريء و المعدة و القولون.
تتميز العديد من هذه العناصر بقوتها المضادة للأكسدة، أي لقدرتها على حماية الأنسجة من الضرر الذي تسببه الجذور الحرة التي تتولد نتيجة النشاط الطبيعي للخلايا.
و من أهم العناصر المضادة للأكسدة فيتامين ج و فيتامين هـ و السيلينيوم و الكاروتينات و الفلافونويد .
أطعمة يجب التقليل منها للوقاية من مرض السرطان
نظرًا لأن الأمر لا يتعلق بالأكل أكثر من المعتاد، فإن الزيادة في وجود الأطعمة المضادة للسرطان في النظام الغذائي يجب أن تتم على حساب تلك التي يمكن أن تزيد من الإصابة بالسرطان. و يرجع ذلك إلى حد كبير إلى حقيقة أنها تحل محل الأطعمة الصحية.
هذه هي اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الضأن) و اللحوم المصنعة (النقانق والهامبرغر… ألخ) و الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المهدرجة (منتجات اللحوم الدهنية و منتجات الألبان الكاملة و الوجبات الجاهزة و السمن الصناعي و الصلصات التجارية و المعجنات) .
و تشير التقديرات إلى أن الإفراط في تناول هذه الأطعمة لا يمكن أن يسبب أكثر و لا يقل عن 20٪ من حالات السرطان .
الدهون الصحية المختارة هي زيت الزيتون، و الذي يحتوي أيضًا على فيتامين هـ المضاد للأكسدة. يوصى أيضًا باستخدام الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من المكسرات و البذور لأنها تحمي أغشية الخلايا.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على غالبية السكان التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات و الكربوهيدرات المكررة. و هي تلك المصنوعة صناعياً من الدقيق الأبيض. لأنها تسبب السمنة و تساهم في ظهور مقاومة الأنسولين و مرض السكري و التغيرات في توزيع الدهون في الجسم و زيادة تركيز عوامل النمو الهرمونية التي يمكن أن تعزز الإصابة بالسرطان.
من المهم أيضًا تقليل تناول دهون أوميغا 6 لفائدة أوميغا 3. لأن الإفراط في السابق يعزز الالتهاب وربما السرطان على المدى الطويل.
توجد دهون أوميغا 6 في زيت عباد الشمس أو زيت الذرة. و كذلك في العديد من المنتجات المصنوعة من “الزيوت النباتية”.
اقرأ ايضًا: تمارين التنفس العميق : إليك 8 تمارين تحقق الاسترخاء الفوري
الأطعمة التي تساعد في الوقاية من مرض السرطان
من خلال إجراء مراجعة للدراسات العلمية التي أجريت في السنوات العشر الماضية، يمكن وضع قائمة بالأطعمة التي ثبت تأثيرها المضاد للسرطان .
لا يوجد ما يبرر تناول هذه الأطعمة حصريًا، و لكن من الملائم وجود نوعين أو ثلاثة على الأقل في القائمة اليومية و بكميات كبيرة.
1- فول الصويا
تشير الدراسات الوبائية إلى أنه قد يكون أحد أسباب انخفاض معدل الإصابة بالسرطان في آسيا المرتبطة بزيادة هرمون الاستروجين في الدم. لأن تناول التوفو أو شرب حليب الصويا يقلل من ارتباطه بمستقبلات الخلايا و بالتالي تأثيره السلبي.
كل شيء يشير إلى أن الايسوفلافون – جينيستين و دايدزين و جلايسيتين. تعمل كهرمونات أنثوية ضعيفة تقلل من عمل الهرمونات القوية التي يفرزها جسم المرأة. يبدو أن جينيستين يمنع أيضًا سرطان البروستاتا .
لكن بعض الدراسات تشير إلى أن فول الصويا لا يحمي إلا إذا تم تناوله بانتظام على شكل حليب أو توفو أو تيمبي أو ميسو أو براعم على الأقل منذ فترة المراهقة .
تظهر الأبحاث الوبائية أن معدل الإصابة بسرطان الثدي بين النساء الآسيويات أقل بثلاث إلى أربع مرات مما هو عليه في الغرب (39 حالة لكل 100،000 امرأة في آسيا مقابل 133 حالة لكل 100،000 في الولايات المتحدة، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة جونز هوبكنز).
على الرغم من أن الاستهلاك المنتظم لفول الصويا له تأثير مضاد للسرطان، إلا أن هناك عوامل أخرى تساعد في فهم هذا الاختلاف الكبير:
- تستهلك النساء الآسيويات، و خاصة اليابانيات، دهونًا مشبعة أقل بكثير من النساء في أمريكا الشمالية و أوروبا.
- يأكلون المزيد من الخضار و عدد أقل من المنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر.
- يأكلون منتجات الألبان أقل بكثير .
- أخيرًا ، يعيشون حياة أكثر نشاطًا بدنيًا ويعانون من سمنة أقل.
2- الشاي الأخضر
يعتبر الشاي الأخضر من الأطعمة الأخرى المضادة للسرطان التي ينتشر استهلاكها في آسيا و واحد من أكثر الأطعمة التي تمت دراستها علميًا .
اكتشف الباحثون في معهد كارولينسكا المرموق في ستوكهولم (السويد) – المسؤولون عن اقتراح جائزة نوبل في الطب كل عام – أن الشاي الأخضر قادر على منع تكوين الأوعية الدموية التي تغذي الأنسجة السرطانية.
يفسر هذا التأثير من خلال وجود epigallocatechin gallate (ويعرف ايضًا بـ EGCG) في الشاي. و هو أحد أقوى مضادات الأكسدة المعروفة.
هذه المادة التي لا توجد عمليًا في الشاي الأسود، لأنها تتلف أثناء عملية التخمير و تجفيفها لاحقًا، تصل إلى الدم بعد شرب كوب من الشاي الأخضر وفي وقت قصير تحيط بجميع خلايا الجسم، مفضلًا تناولها.
و تقوم بمقاومة غزو الخلايا السرطانية. كما أنه يعمل كمزيل للسموم يساعد الكبد على التخلص بسرعة من المركبات المسببة للسرطان من الجسم.
ينصح الخبراء بشرب كوبين على الأقل يوميًا للوقاية من جميع أنواع السرطانات، خاصة سرطان الثدي و الكلى و الجلد و الفم و البروستاتا، و كذلك سرطان الدم.
3- الكركم
يحتوي الكركم، المكون الرئيسي في الكاري، على العديد من الخصائص المضادة للالتهابات و مضادة للسرطان.
يقدر أن في الهند، حيث حالات الإصابة بالسرطان بين الناس من نفس العمر حوالي ثمانية مرات أقل مما كانت عليه في أوروبا، بين واحد و اثنين غرامًا من الكركم يتم استهلاكها يوميًا. و هو مسحوق أصفر الحصول عليها من جذر نبات عشبي من نفس الاسم.
الكركمين هو العنصر النشط الأكثر دراسة في المختبر. حيث أنها قادرة على تقليل تكاثر السرطان من و القولون و الكبد و المعدة و المبيض و سرطان الدم. بل إنه يتسبب في بعض الحالات في موت الخلايا المريضة.
لكن الباحثين التايوانيين وجدوا أن الكركم لا يكون فعالًا إلا عندما يكون مصحوبًا بالفلفل. و هي الطريقة التقليدية لتناوله. و السبب هو أن الفلفل يبدو أنه يضاعف امتصاصه عبر الأمعاء ألفي مرة.
طريقة جيدة للحصول على جرعة فعالة من الكركمين هي خلط نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم (أفضل من الكاري ، حيث يمثل الكركم 20٪ فقط من الإجمالي)، مع نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون و رشة من الفلفل الأسود. يمكن استخدام هذا الصلصة في أطباق الخضار والحساء والسلطات.
4- الفطر
تحتوي العديد من أنواع الفطر على العدس و السكريات التي تحفز جهاز المناعة على العمل.
يُعتقد أن هذا هو أحد الأسباب التي تجعل المزارعين اليابانيين الذين يستهلكون الفطر بانتظام مثل شيتاكي و مايتاكي و كوارتاكي و إينوكيتاكي يعانون من نصف حالات الإصابة بسرطان المعدة مثل غيرهم من السكان.
من أجل الفعالية، فإن الأصناف الموصى بها وفقًا لبحث من جامعة جونز هوبكنز هي فطر الشوك، و الأذن البيضاء، و الإينوكيتاكي، و الشيتاكي، و الفطر.
يمكن تناولها على شكل حساء أو كريمات مع الخضار أو مشوية أو مشوية.
اقرأ ايضًا: خفض الكوليسترول بسرعة : إليك أبرز الأطعمة التي تساعدك
5- التوت
التوت أو العليق، أو الفراولة، أو العنب البري، يحتوي على فيتامينات و مواد نباتية مضادة للأكسدة و مضادة للسرطان.
تحتوي الفراولة و التوت، و كذلك بعض المكسرات، مثل البندق و الجوز على حمض الإيلاجيك. و الذي وفقًا لبحث في مجلة الأغذية الوظيفية لديه القدرة على مهاجمة الخلايا السرطانية.
يوصي الخبراء بتناول الفراولة العضوية، حيث أن مكوناتها النشطة مركزة. فهي تحتوي على كمية أقل من الماء و خالية من المبيدات الحشرية السامة.
عامل آخر مضاد للسرطان موجود بكثرة في التوت و الخضروات الأرجواني هو الأنثوسيانيدين. هذه المواد قادرة على إجبار الخلايا المريضة على موتها .
و الكرز، و في الوقت نفسه، هي غنية في حمض الغلوكاريك. و هو مادة تساعد الجسم على التخلص من العديد من المركبات المسببة للسرطان.
اقرأ ايضًا: علاج عسر الهضم بالمنزل : 4 أعشاب تقضي علي المشكلة
6- أحماض أوميغا 3 الدهنية
قد تحتوي أحماض أوميغا 3 الدهنية الشهيرة المفيدة جدًا في منع مشاكل الدورة الدموية أيضًا على خصائص مضادة للسرطان. و ثبت في مزارع الخلايا أنها تقلل من نمو مجموعة متنوعة من الأورام (الرئة و الثدي و القولون و البروستات و الكلى …) لأنها تحمي صحة أغشية الخلايا.
بالإضافة إلى ذلك، فإن أوميغا 3 لها تأثير مضاد للالتهابات (يعتبر الالتهاب مرحلة ما قبل السرطان).
أفضل مصادر الغذاء هي الزيت و بذور الكتان و الجوز و الفواكه المجففة الأخرى.
7- الثوم و البصل
على الرغم من عدم ظهورهم في الأدبيات العلمية كثيرًا كما هو الحال في كتب الطب الطبيعي. فقد ثبت أن الثوم و البصل من بين الأطعمة المقاومة للسرطان.
في الدراسات المختبرية تشير لهم و الأكثر فعالية ضد طائفة واسعة من الأورام. و لا سيما القولون و الثدي و الرئة و البروستات و الكلى، و سرطان الدم.
يعتمد تأثيره، وفقًا لبحث نُشر في Nutrition Researh، على مركبات الكبريت التي تمنحها الرائحة. و التي توجد أيضًا في أعضاء آخرين من عائلة آليوم النباتية مثل الكراث أو الثوم المعمر أو الكراث.
أهم هذه المركبات هو الأليين، الذي يتلامس عند مضغ فص الثوم مع الألينيز و يتحول إلى الأليسين، و الذي يتحول بسرعة إلى حوالي 20 مركبًا مثل كبريتيد الديليل و ثاني كبريتيد. يُظهر كل من الأليسين و مركباته المشتقة نشاطًا كبيرًا مضادًا للسرطان.
على الرغم من أن يتم تسويق المكملات الغذائية المصنوعة من الثوم، وفقا للخبراء مثل الدكتور ريتشارد بيليفو. و الطريقة الأكثر موثوقية للحصول على فوائد غير التي تستهلك اثنين من فصوص يوميًا من الثوم الطازج و البصل (حوالي 100 غرام)، الخام أيضًا.
اقرأ ايضًا: كيفية المحافظة على الجسم : إليك أفضل الأطعمة للعناية بكل عضو
8- الكرنب
تحتوي العديد من نباتات الفصيلة الصليبية على مركبات تسمى إيزوثيوسيانات تعزز التخلص من المواد المسرطنة في الجهاز الهضمي.
و الكرنب (الملفوف) تنتمي إلى فصيلة من الصليبية دعا الكرنب و يتألف القرنبيط، و الملفوف، و الأحمر و الملفوف، و ملفوف بروكسل، و القرنبيط، اللفت، الرشاد، و الخردل و الفجل.
تحتوي كل هذه النباتات على مركبات السلفورافين و indo-3-carbinols، و هي مركبات، وفقًا لبحث نُشر في مجلة العدوى و العلاج الكيميائي، تفضل القضاء على المواد المسرطنة في الجهاز الهضمي و تمنع الخلايا السرطانية من التحول إلى أورام خبيثة.
للاستفادة من جميع خصائصه، من الضروري تحضير الملفوف على البخار لفترة وجيزة. حيث يتم إتلاف جزء من العوامل النشطة في الماء المغلي.من الممكن أيضًا تناولها نيئة، كجزء من السلطات، مما يجعلها ألذ بكثير و أقل انتفاخًا .
9- الكاروتينات
تحتوي الخضار و الفواكه الصفراء أو الحمراء أو البرتقالية على الكاروتينات اللوتين و الليكوبين و الفيتوين و الكانثكسانثين التي تدعم عمل الجهاز المناعي وخاصة عمله ضد الأورام، وفقًا لبحث من مركز الأبحاث والوقاية من السرطان في اليابان.
و الدراسات التي تبين فعاليته كثيرة، على سبيل المثال، يبدو أن الرجال المصابين بسرطان البروستاتا الذين يستهلكون أطباق مع صلصة الطماطم على الأقل مرتين في الأسبوع. حيث يتركز الليكوبين مع وجود الهيكل الذي تفضل الاستيعاب.
و تعد الأطعمة التي تحتوي علي الكاروتينات من أبرز الأطهمة التي تساعد في الوقاية من مرض السرطان و تجنب مخاطره.
أطعمة أخري تساعد في الوقاية من مرض السرطان
خبز القمح الكامل و الأخضر هو غنية في السيلينيوم، و هو معدن مع المضادة للسرطان الخصائص الأكثر السمعة. يوجد أيضًا في المكسرات، و توجد البكتيريا المفيدة أيضًا في ميسو و تيمبي و الكفير و مخلل الملفوف.
إن سكريات الفركتو أوليغوساكاريد المتوفرة بكثرة في الثوم أو البصل أو الأرضي شوكي أو الطماطم أو الهليون أو الموز تساعد على تكاثر البكتيريا النافعة في الأمعاء.
و ريسفيراترول يعزز عمل sirtuins، الانزيمات التي منع الفوضى المبكر للخلايا.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على أكثر من 70٪ من الكاكاو، على ضعف عدد مضادات الأكسدة الموجودة في كأس من النبيذ الأحمر و تقريباً ما يعادل كوب الشاي الأخضر. يكفي 20 جرامًا يوميًا للحصول على فوائد رائعة دون تجاوز السعرات الحرارية. إن مزجها مع الحليب يلغي تلك التأثيرات.
الطبخ للوقاية من السرطان
المطبخ عبارة عن معمل و يمكن أن تؤثر التلاعبات على الطعام في الوقاية من مرض السرطان و مخاطره. و إليك بعض النصائح:
- يتيح لك خلط أنواع مختلفة من الطعام في وجباتك الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية و مضادات الأكسدة التي غالبًا ما تعزز آثارها.
- يُنصح بتناول 5 إلى 10 حصص من الخضراوات و الفواكه و نصفها نيئة للاستفادة من جميع العناصر الغذائية فيها.
- النباتات عطرية مثل النعناع، الزعتر، البردقوش، الأوريجانو، الريحان أو إكليل الجبل. كل ذلك يضاعف القدرة المضادة للسرطان للأطباق المصنوعة منها بفضل مادة التربين. و هي مواد عطرية تحد من توسع الخلايا السرطانية.
- عند حرقه ينتج هيدروكربونات مسرطنة. يوصى بالطهي بزيت الزيتون و هو الأكثر ثباتًا و عدم السماح له بالتدخين بسبب ارتفاع درجة الحرارة.
- المنتجات الحيوية، لا تحتوي على مخلفات الأسمدة أو المبيدات، بعضها مادة مسرطنة.
ثلاثة أفضل من واحد
لا يوجد دواء واحد يمكن أن يمنع أو يعالج كل أنواع السرطان. لا يمكن لأي طعام معجزة أو إكسير الحصول عليه. بغض النظر عن مقدار الإعلان بطريقة مهتمة، مما يسيء إلى سذاجة الناس.
و مع ذلك، وجد الباحث Isaiah Fidler أنه إذا تم إعطاء الفئران عاملًا غذائيًا وقائيًا (فيتامين C، على سبيل المثال). فإن فرص الإصابة بالمرض عند التعرض لمواد مسرطنة تقل بمقدار النصف. إذا تم إعطاء عاملين (فيتامين سي و السيلينيوم)، فإنها تنخفض بنسبة 70 ٪ وإذا كانت أربعة ، بنسبة 90 ٪.
هناك تأثير تآزري قوي يمكن إعادة إنتاجه في النظام الغذائي من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المضادة للسرطان.
اقرأ ايضًا: أفضل 10 أطعمة مفيدة للكبد و تساعدك في الوقاية من الأمراض
