6 طرق لتقليل الكوليسترول بسرعة وبدون أدوية

إن الكوليسترول مادة شبيهة بالدهون التي تحتاجها أجسامنا لتعمل بحيوية وليونة، لكن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب الخطيرة والأمراض المزمنة. لذلك في هذه المقالة ستتعرف علي الفرق بين الكوليسترول الجيد والسيئ، وكذلك طرق تقليل الكوليسترول بسرعة وبدون أدوية، كما تتضمن قائمة بالأطعمة التي تساهم في خفض الكوليسترول بفاعلية.

وبالإضافة إلي ذلك، توصي جمعية الحمية الأمريكية بأن لا يستهلك الأفراد الأصحاء أكثر من 300 ملليجرام من الكوليسترول يوميًا. حتي يتمتعوا بصحة جيدة. وأن يتناولون الأطعمة التي تخفض الكولسترول منل الخضروات والفاكهة الطازجة والخفيفة والمليئة بالنكهة. لكن يجب الإنتباه أيضًا إذا وجدت نسبة الكوليسترول مرتفعة، فينصح بالذهاب إلي الطبيب للفحص، حتي تتفادي الإصابة بأي أمراض خطيرة.

ما هو الكوليسترول الجيد؟

يُعرف الكوليسترول الجيد بالبروتين الدهني عالي الكثافة أو HDL. يعد وجود مستوى أعلى في مجرى الدم أمرًا صحيًا، لأن HDL يساعد في نقل الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية (الدهون) إلى الكبد للتخلص منها. وهذا يساعد على منع تراكم الدهون في الشرايين ويؤدي إلى انسداد وأمراض القلب.

ما هو الكوليسترول السيئ؟

الكوليسترول السيئ أو البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) مسؤول عن تراكم الدهون في الشرايين. فعندما تضيق أوعيتنا الدموية، تصبح متيبسة، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. لذلك يجب عليك أن تعيد ضبط نظامك الغذائي بتناول وجبات صحية للقلب.

طرق تقليل الكوليسترول

إن الجمع بين مستويات الكوليسترول المرتفعة وعوامل الخطر الأخرى مثل التدخين وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو نوبة دماغية وعائية (CVA). لكن هذا هو السبب في أننا نقدم لك هذه التوصيات الست حتي تتمكن من الحفاظ على رفاهية جسمك ورشاقته. 

(1) اتباع نظام غذائي صحي

إن تناول الفاكهة والخضروات بكافة أنواعها وألوانها يوميًا أمرًا بالغ الأهمية، فضلاً عن تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر والملح. ومن الضروري أيضًا تقسيم الوجبات إلى أربع أطباق رئيسية ووجبتين خفيفتين، والاعتدال في حجم كل جزء. كما إنه عند تتبيل الأطباق، يمكن أن تكون بعض الخيارات مثل البقدونس والريحان والزعتر وإكليل الجبل وغيرها حل لذلك. 

بالإضافة إلى ذلك، فإن دمج الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان (مثل البقوليات والحبوب الكاملة والبذور والفواكه المجففة) سوف يساعدك على تقليل الكوليسترول. 

اقرأ ايضًا: 8 أسرار تساعدك في الحصول على صحة جيدة

(2) تجنب الدهون المتحولة

رغم إنه من الضروري تنظيم استهلاك الدهون من التي تكون أصل حيواني مثل الزبدة. لكن من المستحسن تقييد الدهون المتحولة في النظام الغذائي اليومي، لأن تناول 5 جرامات منها فقط يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 25٪. نظرًا لاستخدامها على نطاق واسع في صناعة المواد الغذائية، وكذلك لتكلفتها المنخفضة وقدرتها على إطالة العمر الافتراضي للمنتجات، ومن المستحسن أيضًا الانتباه عن كثب إلى الملصقات والتحقق من تركيبتها قبل تحديد أي منها يجب شراؤها. 

(3) قم بنشاط بدني

حاول أن تقوم بنشاط بدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا كالمشي أكثر، وصعود السلالم، والرقص، واللعب مع الأطفال، وركوب الدراجة، والسباحة، والقيام بالأعمال الروتينية في المنزل سيساعدك على الاستمرار في الحركة. وتذكر فإن الحفاظ على الاستمرارية أمرًا أساسيًا، حيث تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على خفض مستويات الدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وبالتالي ستزيد من نسبة الكوليسترول الحميد وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وإذا كنت ترغب في زيادة كثافة ووقت ممارسة الرياضة البدنية، فاستشر طبيبك مسبقًا للتأكد من أنه يمكنك القيام بذلك. 

(4) البعد عن تناول الكحولات

يجب عليك مقاطعة المشروبات الكحولية لأنها تسبب أضرار كثيرة علي الصحة. حيث أنها لا يمكن أن يكون لها عواقب سلبية على قلبك فحسب، بل إنها تؤدي أيضًا إلى تدهور نوعية حياتك من خلال الاضطرابات السلوكية، ونوبات العدوان أو الاكتئاب، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المنقولة جنسيًا، وبعض أنواع السرطان. إذا كنت ستشرب المشروبات الكحولية، فتذكر أن تفعل ذلك بطريقة محسوبة وتناول شيئًا ما بحيث يكون امتصاصه أبطأ.

(5) الإقلاع عن التدخين

يعد الإقلاع عن التدخين أحد النقاط الرئيسية لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم. في المقابل، يجب تجنب التعرض السلبي لدخان التبغ، لأنه بدرجة أقل، له عواقب على الرفاهية العامة. لذلك، من خلال الإقلاع عن هذه العادة، لا تقوم فقط بتحسين صحتك ولكن أيضًا تحسن صحة من حولك:

• في عمر السنتين، تقل احتمالية الإصابة بمرض الشريان التاجي بشكل كبير.
• في سن 15، يكون خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مشابهًا لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى غير المدخنين.

(6) تعرف على مستوى الكوليسترول لديك ومؤشر كتلة جسمك

ترتبط مستويات الكوليسترول المرتفعة بحوالي 4 ملايين حالة وفاة سنويًا. لكن لتحديد مستوى هذه المادة في جسمك ووزنك ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، قم بإجراء فحص طبي دوري. باستخدام هذه البيانات، من الممكن اكتشاف مخاطر القلب والأوعية الدموية المحتملة ومساعدتك على تحسين صحة قلبك.

اقرأ ايضًا: 7 وجبات خاصة لمرضى السكري صحية ومفيدة جدًا

الأطعمة التي تساعد في تقليل الكوليسترول بسرعة

إن أفضل الأطعمة التي تساعد في خفض الكوليسترول بسرعة هي نباتية غنية بالألياف. حيث يمكن أن ترتبط الألياف الغذائية بكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وتساعد جسمك على التخلص منه. لذلك يجب عليك البحث عن الفواكه والخضروات الطازجة، وكذلك الحبوب الكاملة لخفض نسبة الكوليسترول بشكل طبيعي، وإليك أفضل هذه الأطعمة:

1- دقيق الشوفان

يمكن اعداد وعاء من دقيق الشوفان يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان لربط الدهون وإخراجها من نظامك.

3- التفاح

يعد التفاح من أبرز الفواكه التي تساعد في تقليل الكوليسترول بسرعة وله فاعلية ممتازة، وخاصة الجلد غني بالألياف القابلة للذوبان لإشباع جوعك وخفض نسبة الكوليسترول بالجسم.

3- التوت

هي أحدي طرق تقليل الكوليسترول بصورة طبيعية، حيث أنها واحدة من الفواكه التي له دور رئيسي، كما لديها فاعلية كبيرة جدًا علي الجسم، نظرًا لغناها بمضادات الأكسدة والألياف، وكلاهما مرتبط بخفض مستويات الكوليسترول الضار.

4- الأسماك

الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية لزيادة HDL وخفض LDL، وخاصة أسماك السلمون أو التراوت.

5- تناول زيت الزيتون

طهى الطعام بزيت الزيتون الصحي للقلب بدلاً من الزبدة أو الشحوم لخفض الكوليسترول وزيادة الدهون الصحية.

الأطعمة التي يجب تجنبها لتقليل الكوليسترول بسرعة

تتواجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، والتي يجب تجنبها، حيث يأتي الكوليسترول في وجباتنا الغذائية من اللحوم والمنتجات الحيوانية. وحتي نتمكن من تقليل مستوى الكوليسترول في الدم، يجب الخفض من كمية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان والبيض. ويمكنك اتباع ما يلي حتي تكون صحيًا:

• لحم البقر: اللحم البقري الممتاز أكثر دهونًا من الأنواع الأخرى، لذلك اختر قطع اللحم الأقل دهونًا.
• الدهون الحيوانية: تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول بشكل كبير جدًا، لذلك تأكد من جمع الدهون والمقطرات عند طهيها.
• البط والأوز: أكثر دهونًا وأعلى في الكوليسترول من الديك الرومي أو الدجاج الخالي من الدهن.
• اللحوم الباردة: حاول تجنب اللحوم المصنعة مثل البولونيا والسلامي والنقانق.

الخلاصة

مع التغييرات الطفيفة في الحياة اليومية، مثل الأكل والشرب الصحي وممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين، يمكنك خفض مستوى الكوليسترول في الدم وتحقيق فوائد عظيمة لجسمك.

اقرأ ايضًا: 10 أكلات توقف الإسهال عند الكبار والصغار مجرب