كيفية تقوية العظام والمفاصل : إليك 7 أطعمة مفيدة جدًا

يضمن المزيج الصحيح من الأطعمة الحفاظ على كثافة العظام لسنوات عديدة ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما تتواجد العديد من الأطعمة التي تساعد في تقوية العظام والمفاصل ويفضل تضمينها في النظام الغذائي الخاص بكل شخص، حتي يتمكن من حماية عظامه. حيث عندما لا يكون جسمنا قادرًا على تكوين عظام جديدة كافية أو عندما يعاد الجسم امتصاص كمية كبيرة من المعادن التي يتكون منها، تحدث هشاشة العظام. حيث تفقد العظام كثافتها وتتغير بنيتها الدقيقة، مما يجعلها هشة ومسامية وعرضه للكسور. وعلى مر السنين، فإن النظام الغذائي الرديء والعادات غير الصحية تزيد من فرص المعاناة منه.

ومن الجدير بالذكر إلي أن هناك علاقة وثيقة بين هشاشة العظام والنظام الغذائي. حيث تتكون العظام بشكل أساسي من الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبروتينات في شكل الكولاجين. بالإضافة إلى ذلك، لكي يكون هناك تثبيت صحيح للكالسيوم في العظام، يجب تناول الأطعمة الغنية بـ فيتامين ك 2 وفيتامين د.

كيفية تقوية العظام والمفاصل

تتواجد العديد من الأطعمة التي تساعدنا في تقوية العظام والمفاصل لفترة طويلة، ولذلك سنوضح لك 7 مفاتيح أساسية حول النظام الغذائي السليم، قد لا تعرفها، وهي ضرورية للعناية بعظامك وتعزيز كثافة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

1- التخفيف من الفوسفور

الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المهم لصحة العظام. حيث تستهلك العديد من الدول كمية كبيرة من منتجات الألبان، وهي غنية جدًا بهذا المعدن، كما أن انتشار هشاشة العظام مرتفع جدًا، لأن هذه المنتجات، وخاصة الجبن، توفر أيضًا الكثير من الفوسفور الذي يمكن أن يتنافس امتصاصه مع ذلك. وللتخفيف من الفوسفور، يُنصح بتقليل تناول منتجات الألبان واللحوم والأسماك والمشروبات الغازية مع إضافات مثل البولي فوسفات (E452) وحمض الفوسفوريك (E338) أو الحد منه.

2- تناول الخضروات تساعدك في تقوية العظام والمفاصل

تمد الخضروات الجسم بالكالسيوم والعناصر الغذائية التي تصلحه، وتشمل مصادر الكالسيوم النباتية الخضار الورقية والصليبية والبذور والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك، توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية التي تعزز تثبيت الكالسيوم، مثل المغنيسيوم وفيتامين ك.

لتحقيق الكمية المطلوبة من 1000 إلى 1200 مجم يوميًا، يمكن الجمع بين الأطعمة التالية:

• 30 جم من اللوز وثلاثة حبات من التين المجفف توفر ما يقرب من 175 مجم من الكالسيوم.
• ملعقتان كبيرتان من بذور السمسم (حوالي 25 جرامًا) تحتويان على 30٪ من الكالسيوم المطلوب يوميًا. ويمكن تناوله على شكل كريم (طحينة) للاستفادة منه بشكل أفضل.
• تعتبر سلطة الجرجير والجرجير مصدرًا رئيسيًا لهذا المعدن، حيث توفر ما يقرب من 250 مجم.
• يمكن أن يوفر طبق من الحمص أو اللفت حوالي 250 ملغ من الكالسيوم.
• ملعقة كبيرة من الأعشاب البحرية المنقوعة (واكامي، إيزيكي …) تكمل الاحتياجات اليومية.

اقرأ ايضًا: 7 أغذية غنية بالبوتاسيوم : من بينهم الموز والبطاطس

3- التقليل من تناول الملح يساعدك في تقوية العظام والمفاصل

يقلل الصوديوم (الملح) أيضًا من امتصاص الكالسيوم، لذلك يُنصح بتقليل استهلاكه إلى الحد الأدنى.

• بدلًا من ذلك، ولإضفاء النكهة على طعامك، يمكنك استخدام الثوم والتوابل والنباتات العطرية.
• الأطباق لذيذة تمامًا كما تقدرها صحة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يتم تجنب تأثيره على ضغط الدم لدى الأشخاص الحساسين للملح.

4- التحكم في استهلاك السكر

يجب أيضًا التحكم في استهلاك السكر، لأن الزيادة المفرطة تضر بجهاز العظام. يساعد استهلاك السكريات المضافة على تطوير مقاومة الأنسولين ويزيد من مستويات الجلوكوز في الدم، مما يقلل من استجابة الخلايا التي تجدد العظام (بانيات العظم وخلايا العظم) لفيتامين د.

كما يؤثر السكر أيضًا على صحة العظام لأنه مرتبط بالالتهاب الجهازي الذي يؤثر على أنسجة العظام. ولتقليل هذا الالتهاب، يوصى بتضمين الأطعمة الغنية بالأوميغا 3، مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز، في قوائم طعامك اليومية.

5- فيتامين ك وفيتامين د ضروريان للعظام

فيتامين ك وفيتامين د مهمان لتثبيت الكالسيوم في العظام، ويعدان من أبرز الفيتامينات التي تساعد في تقوية العظام والمفاصل والعناية بهما لفترة زمنية طويلة.

وإليك أبرز الأطعمة التي تحتوي علي فيتامين ك وفيتامين د:

• الخضار مثل البروكلي، الملفوف، الخس، البنجر، البقدونس، السبانخ، الملفوف، براعم بروكسل، واللفت أو الملفوف الأحمر، والتي تحتوي على حوالي 40 ميكروغرام من فيتامين ك1، هي مصادر لفيتامين ك لكل 100 جرام. ناتو – فول الصويا المخمر – ما يقرب من 1000 ميكروغرام لكل 100 جرام. تتراوح الاحتياجات اليومية لفيتامين ك من 90 إلى 120 ميكروجرام.
• فيتامين د ويتكون في الكبد، ويتم توليفها في الجلد المعرض لأشعة الشمس. لهذا السبب يُنصح بممارسة الرياضة في الهواء الطلق، خاصة في الساعات الأولى من الصباح (التمرين يقوي العظام أيضًا). فيما يتعلق بالطعام، يوفر الفطر المجفف في الشمس كميات صغيرة من هذا الفيتامين.

6- تعزيز تكوين الكولاجين يساعدك في تقوية العظام والمفاصل

تعتمد بنية العظام على الكولاجين، وهو جزيء بروتيني يشكل الألياف. لإنتاج الكولاجين، ويحتاج الجسم الأحماض الأمينية التي يمكنك الحصول عليها من البقوليات، المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة. لذلك يجب تعزيز تدريبهم من أجل إنتاج الكولاجين، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية، من الضروري استهلاك كميات كافية من بعض المغذيات الدقيقة. ومن فيتامين سي الموجود في الخضار الطازجة مثل البرتقال والكيوي والفلفل الأحمر والبقدونس.

اقرأ ايضًا: أهم الفيتامينات للجسم و كيفية الحصول عليها للوقاية من الأمراض

كيفية الوقاية من مرض هشاشة العظام

هشاشة العظام مرض شائع، خاصة بين النساء، لأن مستويات هرمون الاستروجين الطبيعية (خلال سنوات الإنجاب) هي ضمان لإنتاج العظام وإعادة بنائها، ولكن مع وصول هرمون الاستروجين في سن اليأس ينخفض ​​ويزداد خطر المعاناة من فقدان كتلة العظام واتساقها.

واحدة من كل ثلاث نساء فوق سن الخمسين وواحدة من كل اثنتين فوق سن 75 مصابة بهشاشة العظام.

إن المعاناة من هذا المرض الصامت تهيئ لكسور الورك أو العمود الفقري أو الرسغ، ومن الملائم البدء في الوقاية منه في أسرع وقت ممكن من خلال اتباع نظام غذائي مناسب ونمط حياة نشط.، وإليك 5 أنماط للحياة والعادات التي تساعدك في إصلاح الكالسيوم ولحماية العظام والتقليل من مخاطر الإصابة بهذا المرض:

1. اتبع النظام الغذائي لعظام قوية: تتجدد العظام باستمرار وتتطلب مدخول يومي من الكالسيوم والمغذيات الدقيقة والبروتينات للبقاء في حالة جيدة. 
2. التعرض للشمس: حاول تعريض نفسك لأشعة الشمس غير المحمية لبضع دقائق كل يوم لتصنيع فيتامين د. في الشتاء يمكنك البقاء لفترة أطول وفي ساعات النهار المركزية، ولكن في الصيف تفعل ذلك في الصباح، قبل الساعة 11 صباحًا، حتى لا تحترق نفسك.
3. اممارسة المزيد من التمارين البدنية: التمارين التي تقوي العضلات باستخدام الأربطة المطاطية أو رفع الأثقال تحفز أيضًا على تجديد العظام. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بالنشاطات الهوائية التي تتطلب مجهودًا على القلب والجهاز التنفسي.
4. كن رطبًا: على الرغم من أنه قد لا يبدو واضحًا، إلا أن العظم يحتوي على الماء ويحتاج إلى الترطيب، ولكن تجنب المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على السكريات والمواد المضافة.
5. اعتني بالميكروبات: يساعد النظام الغذائي الغني بالأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك (الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة) والبروبيوتيك (الأطعمة المخمرة غير المبسترة) على نمو البكتيريا المعوية المفيدة التي تعمل على تحسين امتصاص الكالسيوم.

اقرأ ايضًا: ماذا نأكل قبل التمرين؟ 13 نوعًا من الأطعمة الموصى بها

تمارين لتقوية العظام والمفاصل

للحصول على عظام صحية وقوية، من الضروري أن تحافظ على ممارسة روتينية ثابتة ونظام غذائي متوازن. وعندها فقط سوف تمنع تطور هشاشة العظام في جسمك، حيث أن التمارين تقوية العظام وتزيد أيضًا من قوة عضلاتك وتنسيقك وتوازن جسمك. لكن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا لديهم كثافة عظام أعلى، مما يمنع الكسور والسقوط.

كما أن التغذية الجيدة مع ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د، هي مكمل رائع للتمارين التالية لتقوية العظام. حيث يوصي الأخصائيين بممارسة التمارين الهوائية المؤثرة، أربعة أيام في الأسبوع لمدة 30 أو 45 دقيقة.  وإليك أبرز هذه التمارين:

1. القرفصاء: قف بشكل مستقيم مع وضع ساقيك على مستوى الورك. اثنِ رجليك حتى تستوي أردافك مع ركبتيك. من المهم ألا تثني جذعك. أضف أيضًا تمرينات الرفع المميتة إلى روتينك باستخدام بعض الدمبل.
2. تمرين وضعية السحلية: استلق على وجهك على الأرض. دعم وزنك كله على يديك وقدميك. افرد ذراعيك لرفع جسمك وانتظر بضع ثوان واثني ذراعيك دون لمس الأرض. عندما يكون لديك بعض الخبرة، حاول أن تصفق بيديك أثناء القيام بالحركات الصاعدة.
3. رفع الدمبل: اختر وزنًا مريحًا لك. قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبيك؛ باستخدام رجلك اليمنى، اخطو للأمام واثنيها بحيث يكون الوركين عند مستوى الركبة وظهرك مستقيمًا.
4. كرة الطب القرفصاء: قفي بشكل مستقيم مع حمل أوزان أو كرة طبية في يديك. انشر ساقيك على ارتفاع الكتف. اثنِ ركبتيك وكاحليك وأنزِل جسمك ببطء. قفز قليلاً وأنت تمد ذراعيك لأعلى.
5. القفز: قف بشكل مستقيم على سطح ثابت. ادفع بقدميك لعمل قفزات صغيرة بحيث تكون قدميك عن الأرض ببضع بوصات.

من كل تمرين قم بثلاث مجموعات من 12 تكرارًا. لكن عند الانتهاء، قم بأداء تمارين الإطالة لتجنب الألم اللاحق. لا تنسى الحفاظ على ترطيب جيد قبل وأثناء وبعد التمرين.

وفي نهاية المقالة، نتمني بأن نكن قد تمكن من إضافة معلومة جديدة لك، لذلك نود بأن تخبرنا ما التمارين التي تمارسها لتقوية عظامك؟

اقرأ ايضًا: الوقاية من هشاشة العظام : أفضل 10 أغذية يجب تناولها