فوائد الشوفان وكيفية استعماله في علاج بعض الأمراض
حظيت الحبوب الغريبة مثل الكينوا والفريكة والحنطة في الآونة الأخيرة باهتمام كبير، وكذلك دقيق الشوفان، فهو عنصر أساسي في الإفطار الصحي، ويعد غذاء جيد للجسم، ومعظمنا لا يعلم فوائد الشوفان وكيفية استعماله في علاج بعض الأمراض، حيث أنه يساعد في الحماية من السرطان وإنقاص الوزن والوقاية من السكري والضغط. وفي الواقع، إذا بحثت عن الشوفان ودقيقه على الانستجرام، فستجد أن هناك أكثر من خمسة ملايين منشور تم وضع علامة عليها، وتتراوح الصور من وصفات الإفطار السريعة إلى الحلويات وحتى الأطباق اللذيذة، لذلك لا تدع الحبوب العصرية الغريبة تفوتك؛ حيث لا يزال الشوفان يحظى بشعبية كبيرة لأنه متعدد الاستخدامات وغير مكلف ومليء بالعناصر الغذائية المفيدة جدًا للجسم.
أنواع الشوفان
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الشوفان التي تملأ أرفف المتاجر، التي يمكنك شراؤها، وفيما يلي أكثر الأنواع شيوعًا:
1- حبوب الشوفان الكاملة
هذا النوع لا يتوافر علي نطاق كبير مثل الأنواع الأخرى من الشوفان، لكن يجب الحصول عليه لأنه يحتوي على معظم البروتين المفيدة للجسم، حيث يحتوي على 8 جم لكل ربع كوب (جاف).
الحبوب هي نواة الشوفان الكاملة مع إزالة الهيكل، ولديهم قوام جوزي ومضغ، لكن عليك طهيه لفترة أطول. كما يمكن أيضًا استبدال الأرز الأبيض بشوفان كامل للحشوات والبيلاف.
اقرأ ايضًا: فوائد ماء الأرز للشعر وكيفية تحضيره بسهولة في المنزل
2- شوفان مقطع صلب أو شوفان ايرلندي
عندما تقطع حبوب الشوفان الكاملة بشفرات فولاذية حادة، تحصل على قطع فولاذية أو شوفان إيرلندي. حيث تحتفظ هذه الحبوب بنفس نكهة حبوب الشوفان الكاملة، ولكن نظرًا لأنها أصغر حجمًا، يسهل طهيها. كما أنها تمتص كل سائل الطهي بسرعة.
يذكر أن الشوفان المقطوع بالفولاذ ينتر في الكثير من الدول، ويحب الكثيرين طهي مجموعة كبيرة منها في قدر الطبخ البطيء بين عشية وضحاها. والمفضلة الحالية هي وصفة فطيرة القرع هذه التي لا تتطلب حتى السكر.
3- رقائق الشوفان القديمة
الشوفان القديم أو الملفوف هو الأكثر تنوعًا من بين الأصناف الصحية. ويتم تصنيعه بتبخير الحبوب الكاملة وتنعيمها ثم ضغطها بين البكرات لتشكيل رقائق وتجفيفها. أما من الناحية الغذائية، فإن الشوفان القديم يشبه تقريبًا الشوفان المقطوع بالفولاذ.
نظرًا لأن الشوفان قد تم طهيه جزئيًا بالفعل من التبخير ومساحة سطحه المسطحة أكبر بكثير لامتصاص المزيد من السوائل، فإنه يتم طهيه بشكل أسرع من الحبوب. كما يمكن طهي حصة منها على الموقد، أو في الميكروويف أو استخدمها في وصفات الشوفان المفضلة لديك طوال الليل.
اقرأ ايضًا: أطعمة مفيدة للقلب : إليك 49 طعامًا صحيًا
4- شوفان سريع الطبخ
يمر هذا النوع بنفس عملية طهي الشوفان القديم أو الملفوف باستثناء ضغطها بشكل أرق قليلاً، مما يجعلها أسرع في الطهي، وأكثر دسمًا، وأقل مضغًا. كما يتم طهى هذا النوع في أقل من 5 دقائق على الموقد و 2 – 3 دقائق في الميكروويف. ويمكنك أيضًا تناول الوجبة في وعاء وصب الماء المغلي فوقها للسماح لها بالوقوف والطهي لبضع دقائق.
5- الشوفان الفوري
يتم ضغط الشوفان الفوري بشكل رقيق للغاية، ويُطهى على البخار لفترة أطول، ثم يُجفف. وهذا ما يجعله يطهي في لحظة، ومع ذلك، فإنه يميل إلى التحول إلى الهريسة إذا لم تكن حريصًا.
اقرأ ايضًا: وجبات الأفطار الصحية : سهلة وخفيفة التحضير
فوائد الشوفان وكيفية استعماله
الكثير منا لا يعلم فوائد الشوفان وكيفية استعماله في علاج بعض الأمراض، حيث يمكن أن يساعدنا في الحماية من السرطان وإنقاص الوزن والوقاية من مرض السكري وعلاجه، كما أنه يساعد في تقليل الكثير من أمراض القلب لأحتواءه علي نسبة عالية من الألياف و يمدنا بنسبة كبيرة من البروتين.
1- يساعد في تنظيف الجهاز الهضمي
يحتوي الشوفان علي نسبة عالية من الألياف،سواء القابلة للذوبان، وغير القابلة للذوبان، وتتحرك هذه الألياف غير القابلة للذوبان على طول الجهاز الهضمي. حيث تمتص الماء من أمعائنا لإضافة الوزن إلى النفايات وتسهيل مرورها عبر نظامنا وفي النهاية خروجه من الجسم. كما تتحول الألياف القابلة للذوبان إلى تناسق شبيه بالهلام يبطئ عملية الهضم ويجعلنا نشعر بالشبع.
أحد الألياف الرئيسية القابلة للذوبان والخاصة بالشوفان هو بيتا جلوكان، والذي يبطئ الطعام الذي نتناوله، لذلك يستغرق أجسامنا وقتًا أطول لهضمه، وهذا يعني أننا نشعر بالشبع لفترة أطول. وحصة واحدة من دقيق الشوفان تحتوي على حوالي 5 جرام من الألياف. ولذلك يجب أن يحصل البالغون على 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا، لذا فهذه دفعة صغيرة لطيفة.
2- يخفض من نسبة الكوليسترول
الألياف ليست ضرورية فقط لصحة الجهاز الهضمي، بل إنها مرتبطة أيضًا بشكل مباشر بصحة القلب. وبيتا جلوكان غير قابل للهضم، لذلك يتعين عليه المرور عبر الجهاز الهضمي بأكمله. وترتبط هذه الجزيئات بانخفاض أعداد الكوليسترول السيئ. “5 إلى 10 جرامات أو أكثر من الألياف القابلة للذوبان في اليوم تقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار”.
تعترف إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن بيتا جلوكان مكون غذائي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، لأن البيتا جلوكان في الشوفان، يرتبط بانخفاض بنسبة 5 في المائة في إجمالي الكوليسترول وخفض بنسبة 7 في المائة في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. كما إنه لا يزال من غير الواضح ما إذا كان تناول الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى سوف يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب كما يدعي الكثيرون. لكن يجب العلم بإنه عادة ما يقلل من العلامات الأخرى مثل الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم. وهذه عوامل خطر معروفة لأمراض القلب.
3- فوائد الشوفان وكيفية استعماله في الوقاية والعلاج من السكري
نظرًا لأن دقيق الشوفان من الكربوهيدرات المعقدة الجيدة، فإنه قادر على إبطاء هضم السكر، كما تعمل مادة بيتا جلوكان على التأكد من عدم امتصاص الجسم للسكر بسرعة كبيرة. وهذا يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
وفقًا لإحدى الدراسات، ساعدت الألياف الموجودة في الشوفان على تحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز، وكلاهما أخبار جيدة لأي شخص يتطلع إلى تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة. حيث أثبتت نتائج دراسة أخرى أنه عندما تناول المشاركون المصابون بداء السكري من النوع 2 دقيق الشوفان لمدة أربعة أسابيع. فقد خفضوا كمية الأنسولين اللازمة لتثبيت مستويات السكر في الدم بنسبة 40٪. ولحسن الحظ، كل هذه الحميات الرائعة لمرضى السكري تسمح بدقيق الشوفان في القائمة.
4- فوائد الشوفان وكيفية استعماله في إنقاص الوزن
إن نصف كوب من دقيق الشوفان يحتوي على أقل من 150 سعرة حرارية و2 جرام من الدهون فقط. وهذا مفاجئ عندما تدرك مدى الشعور بالشبع مقابل القليل من السعرات الحرارية. ونظرًا لوجود الكثير من الألياف في الشوفان، فإنها في الواقع تعزز من الشعور بامتلاك بطن ممتلئ، فعندما نشعر بالشبع، تنشط هرمونات الشبع لدينا وليس لدينا الرغبة المستمرة في تناول وجبة خفيفة وتناول وجبة دسمة. علي سبيل المثال، ربطت إحدي الدراسات زيادة بيتا جلوكان من الشوفان مع زيادة البتيد YY. وهو هرمون يجعلك تشعر بالشبع والرضا.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك وتقييد سعراتك الحرارية قليلاً، فإن دقيق الشوفان هو الوجبة الخفيفة المثالية لمساعدتك على تجاوز أوقات الجوع، وسيخمد آلام جوعك ويبقيك راضيًا حتى وجبتك التالية. وهو طعام خارق يربح فيه الجميع لتعزيز فقدان الوزن. كما يساعد أيضًا في التخلص من دهون البطن ويساعد على التخلص من دهون البطن.
غني بالبروتين، حيث تحتوي حصة واحدة من دقيق الشوفان على حوالي 5 جرام من البروتين، مما يجعلها غنية جدًا بالبروتين بالنسبة للحبوب. ولكن الأفضل هو أنه يمكنك استخدام دقيق الشوفان منخفض السعرات الحرارية كأساس صحي لخيارات البروتين الأخرى.
إليك إحدى الحيل المفضلة لدي الكثيرين: قم بتتبيل دقيق الشوفان على الجانب اللذيذ وأضف القليل من الجبن والفاصوليا السوداء والصلصة والبيض المسلوق للحصول على طعام صحي، حيث يحتوي هذا الشوفان على أكثر من 10 جرام من البروتين !
ستضيف المكسرات أيضًا البروتين إلى دقيق الشوفان ولا تنسَ تناول مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن إذا كنت تبحث عن زيادة كمية البروتين التي تتناولها أكثر.
اقرأ ايضًا: فوائد الحبة السوداء مذهلة في الوقاية وعلاج الأمراض
5- فوائد الشوفان وكيفية استعماله في تعزيز المناعة
تمت دراسة مادة بيتا جلوكان التي تعمل بجد فائقة لقدرتها على مساعدة العدلات، “جنود جهاز المناعة لدينا”. على الانتقال إلى الموقع المصاب بسرعة وتدمير الجراثيم. ووفقًا لعدة مراجع، فإنها قد إثبات أن بيتا جلوكان تحسين دفاع الجهاز المناعي للجسم ضد أي خطر خارجي من خلال تعزيز قدرة البلاعم، والعدلات، والخلايا القاتلة الطبيعية على الاستجابة ومحاربة مجموعة واسعة من التحديات مثل “البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات”. وهذه بالتأكيد إحدى الطرق التي تمنحك التغذية الجيدة والوقاية من الإصابة بالمرض.
6- يمنع السرطان
يحتوي دقيق الشوفان على الإنتيرولاكتون، وهي قشور له خصائص كيميائية نباتية تتصرف كمضاد للأكسدة. تساعد على الوقاية من السرطان ومكافحته. وكذلك تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة التي تسببها بيئتنا والتي تتلف خلايا الحمض النووي وقد تؤدي إلى الإصابة بالسرطان. وقد أثبتت ذلك العديد من الدرسات المعملية، وربطت بعضها إلي أن الألياف العالية في دقيق الشوفان أكثر صحية وتقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون، وأشارت إحدى الدراسات أيضًا إلى “انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 10 بالمائة لكل 10 جرامات من الألياف يتم تناولها يوميًا”.
7- فوائد الشوفان وكيفية استعماله في تعزيز الطاقة
دقيق الشوفان عبارة عن كربوهيدرات بطيئة الهضم ومصدر للطاقة غني بالبروتينات لجسمك. كما أنه مليء بالكربوهيدرات الجيدة التي تبقي جسمك نشيطًا ويقظًا. حيث يتم هضم السكريات الموجودة في دقيق الشوفان وإطلاقها بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة مثل الحبوب المصنعة والسكرية، لذلك يظل مستوى الطاقة لديك ثابتًا.
ووفقًا لإحدى الدراسات، فإن تناول وجبة منخفضة نسبة السكر في الدم مثل دقيق الشوفان قبل ثلاث ساعات من الذهاب للجري يمنحك مزيدًا من القدرة على التحمل. ويمكن أن يكون بين عشية وضحاها حيلة مغذية وعبقرية لصباحك المزدحم. لذلك قم بإعداد الشوفان بهذه الطريقة للتخلص من عذر عدم وجود وقت لوجبة إفطار صحية أو وجبة قبل التمرين.
اقرأ ايضًا: ماذا نأكل قبل التمرين؟ 13 نوعًا من الأطعمة الموصى بها
8- فوائد الشوفان وكيفية استعماله في التحكم في الوزن
وجدت دراسة حديثة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن الشوفان يساعد في درء الجوع. حيث شهد المشاركون في الدراسة فترات أطول من الشبع مقارنة بوجبة إفطار من الحبوب الجاهزة للأكل بنفس السعرات الحرارية.
9- يعزز من صحة الجهاز الهضمي والأمعاء
يمكن أن يعمل الشوفان كبروبيوتيك، مما يساعد على تغذية نمو البكتيريا المفيدة في أمعائناوتساعد هذه البكتيريا الصحية في تقوية جهاز المناعة. وكذلك تعزيز صحة الجهاز الهضمي، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي.
10- يخفف من الإمساك والإسهال
تعمل الألياف القابلة للذوبان في الشوفان على تكوين مادة هلامية عند ملامستها للماء، مما يساعد على الحماية من الإمساك والإسهال. وحتي تتمكن من تخفيف الإمساك بفاعلية، قم بزيادة تناول الألياف ببطء حتى تتجنب الانتفاخ والغازات والإسهال.
11- يتحكم في نسبة السكر في الدم
تساعد الألياف العالية الموجودة في الشوفان على إبطاء معدل امتصاص الكربوهيدرات في الدم. وهذا جيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. لأن هذا الطعام عالي الكربوهيدرات ولن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بنفس الطريقة التي يمكن أن تسببها الكربوهيدرات المكررة.
12- يساعد في إبطاء الشيخوخة
تعد مادة البوليفينول الموجودة في الشوفان من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في إبطاء عملية الشيخوخة من خلال حماية الخلايا من التلف.
اقرأ ايضًا: أطعمة مفيدة للبشرة : إليك 5 أنواع
13- فوائد الشوفان وكيفية استعماله في خفض ضغط الدم
يعتبر تضمين الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي، إحدى الطرق التي يمكن أن تساعد بها الأطعمة في خفض ضغط الدم. ويعد ذلك أمر مهم لأن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلى السكتات الدماغية.
14- فوائد الشوفان وكيفية استعماله في خفض الكولسترول
أظهرت الدراسات أن الشوفان يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL (النوع السيئ). وقد يزيد أيضًا من مستويات الكوليسترول HDL (النوع الجيد الوقائي). لذلك لا تدع الضجيج حول الحبوب القديمة يمنعك من تناول الشوفان الجيد. حيث كان هذا الوعاء المتواضع من دقيق الشوفان الذي تناوله أجدادنا على الإفطار كل يوم طعامًا رائعًا قبل أن تصبح الأطعمة الفائقة شيئًا!
مكونات دقيق الشوفان
ضع في اعتبارك أن دقيق الشوفان يعمل بنسبة 1: 2، مما يعني أنه إذا قمت بعمل حجم (1/2 كوب). فإنك تحتاج فقط إلى 1/4 كوب من دقيق الشوفان الجاف إلى 1/2 كوب ماء أو حليب للوصول إلى هناك.
يمكنك استخدام أي سائل تفضله لطهي الشوفان. الماء وحليب اللوز وحليب بروتين القنب والألبان، كلها مزيج من النكهات المثيرة للاهتمام. وضع في اعتبارك إضافة بذور الشيا أو قلوب القنب لتعزيز دقيق الشوفان بالألياف الإضافية وأوميجا 3 وزيادة الطاقة طوال اليوم.
اقرأ ايضًا: فوائد المانجو الصحية مذهلة : أبرزها الحماية من الأمراض
